鮭のピリ辛照り焼き弁当

454kcal
2.7g
鮭のピリ辛照り焼き弁当
鮭のピリ辛照り焼き弁当

鮭の下味に抗菌に最も有効な酢を混ぜました

材料(1人分)

  • 「鮭のピリ辛照り焼き」
  •  塩鮭(甘塩)…1切れ
  •  下味
  •   ・酒、酢、しょうゆ…各小さじ1 
  •   ・砂糖、ごま油…各小さじ1/2 
  •  一味とうがらし…少々
  • 「にんじんの梅肉あえ」
  •  にんじん(皮むき器で薄く切ったもの)…30g
  •  あえごろも
  •   ・梅肉…1/2個分 
  •   ・みりん…小さじ1/2
  • 「ゆでそら豆」
  •  そら豆…5〜6個
  •  塩
  • 「ごまのりご飯」
  •  酢飯(米1合、酢小さじ1)…茶碗1杯分
  •  黒いりごま、青のり…各小さじ1/4弱
「鮭のピリ辛照り焼き」
 塩鮭(甘塩)…1切れ
 下味
  ・酒、酢、しょうゆ…各小さじ1 
  ・砂糖、ごま油…各小さじ1/2 
 一味とうがらし…少々
「にんじんの梅肉あえ」
 にんじん(皮むき器で薄く切ったもの)…30g
 あえごろも
  ・梅肉…1/2個分 
  ・みりん…小さじ1/2
「ゆでそら豆」
 そら豆…5〜6個
 塩
「ごまのりご飯」
 酢飯(米1合、酢小さじ1)…茶碗1杯分
 黒いりごま、青のり…各小さじ1/4弱

作り方

  1. 「鮭のピリ辛照り焼き」を作る。
    鮭は4〜5つに切り、下味に約10分漬ける。
    小さく切った鮭は酢、とうがらしを混ぜた下味をしっかり含ませる
  2. フライパンを熱して鮭を漬け汁ごと入れ、両面こうばしく焼き、ふたをして蒸し焼きにして、中まで火を通す。ふたを取って水分をとばし、バットに取り出してさます。
  3. 「にんじんの梅肉あえ」を作る。
    にんじんは、ラップで包んで電子レンジで約30秒加熱し、あえごろもであえてさます。
    汁けの少ない梅肉のあえごろもなら、梅のクエン酸効果もあって、一石二鳥。
  4. 「ゆでそら豆」を作る。
    そら豆は皮に少々切り目を入れ、沸騰した湯に塩を多めに入れて、約2分30秒ゆでる。ざるに上げて水けをきってさます。
  5. 「ごまのりご飯」を作る。
    酢飯は酢を足して普通に水加減をし、炊く。
    酢を加えた水で米を炊くと味に特に酸味は感じないが、ご飯全体に抗菌効果が。
  6. 酢飯をバットに広げてさまし、弁当箱に詰めてごまとのりをふる。

※カロリー・塩分は1人分での表記になります。
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

牧野直子
牧野直子
管理栄養士、料理研究家、ダイエットコーディネーター。テレビ出演や著書の執筆、料理教室や企業の商品開発など、幅広く活動。ダイエットやメタボリックシンドローム対策向けのレシピなども人気。
カテゴリ:
主な食材:
ジャンル:
  • 和食
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 澤木央子

食材の扱い方・ポイント

にんじん
にんじん
赤い色が食欲をそそる、緑黄色野菜の代表。生で、煮る、炒める、揚げるなど、さまざまな調理法…

基本の扱い方

皮をむく(1)

茎のつけ根から7〜8mm内側に包丁を入れて、へたを切り落とします。

皮をむく(2)

皮をむいてから使う長さに切ります。にんじんの皮をむくには皮むき器がおすすめ。縦方向にむいて。

切り方

輪切り

横にして小口から厚さをそろえて切れば、輪切りに。厚さは、料理に合わせて調節を。

いちょう切り(1)

作りたい分量の長さに切り、縦四つ割りにします。

いちょう切り(2)

四つ割りにしたうちの2本を、切り口を下にして置き、端から薄切りにします。厚さを揃えて切ると、火の通りが均一に。

せん切り(1)

皮をむき、斜め薄切りにします。

せん切り(2)

これを少しずつずらして重ね、端から細く切ります。

せん切り(3)

縦薄切りにしてからせん切りにしても。この場合、4〜5cm長さに切ったら、縦に薄切りにします。このとき、端を1枚切ったら、その切った面を下にして置くと、安定して切りやすくなります。

せん切り(4)

これを少しずつずらして重ね、端から細く切ります。

短冊切り(1)

4〜5cm長さに切ったら、縦に1cm厚さに切ります。

短冊切り(2)

端から薄切りにします。

あられ切り(1)

さいの目切り(約1cm角)よりさらに細かく、約5mm角に切る角切り。
4〜5cm長さに切ったら、5mm厚さの薄切りにします。

あられ切り(2)

これを5mm角の細切りにしたら、端から5mm幅に切って、立方体にします。

ねじ梅

野菜を花の形に切る「花形切り」の一つで、立体感のある梅の花の形にしたもの。煮ものなどに。

ねじ梅(1)

にんじんは皮をむいてから7〜8mm厚さの輪切りにし、花形の抜き型を使って、抜きます。

ねじ梅(2)

花びらの境目5カ所全部から中心に向かって、包丁の刃元を使って2〜3mm深さの切り込みを入れます。

ねじ梅(3)

花びらの中心から、左側の境目の切れ込みに向かって、包丁の刃元を斜め下向きに進め、薄くそぎ落とします。これを花びらごとに繰り返します。

そら豆
そら豆
さやが大空へ向かって直立するように育つことから、空豆と書いたり、形が蚕に似ていることから…

基本の扱い方

さやから出す(1)

1)両手でさやを絞るようにしてぎゅっとねじり、さやを割ります。

さやから出す(2)

さやを両手で持って、親指を立てて押し開くようにして、豆をひと粒ずつ取り出します。

切り目を入れる

豆の黒い部分(お歯黒ともいう)の反対側に、包丁で切り目を入れます。

ゆでる

鍋に湯を沸かし、そら豆500gに対して、塩大さじ1を入れて、約3分間ゆでます。

粗熱をとる

冷水にとって粗熱をとります。粗熱がとれたら、ざるに上げて水けをきります。

皮をむく(1)

そのまま食べるときは、ざるに上げて広げてさまし、塩少々をふります。切れ目を入れている場合、そこを上にして持ち、両側に開いて皮をむきます。

皮をむく(2)

切り目を入れていない場合は、豆の黒い部分から皮を指でつまんで破り、豆を押し出しながら、ひと粒ずつ取り出します。

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