シーフードカレー

452kcal
2.6g
シーフードカレー
シーフードカレー

野菜のおかず

牧野直子さんのレシピ

すりおろし野菜を使ってカロリーダウン

材料(2人分)

シーフードミックス…100g
ピーマン…1個
にんじん…2/3本(120g)
じゃがいも…1/2個(90g)
玉ねぎ…1/2個(100g)
にんにくのみじん切り…1/2片分
しょうがのみじん切り…1/2かけ分
顆粒スープの素…小さじ1/2
カレールー…1皿分(20g)
カレー粉…3g
発芽玄米ご飯…茶碗軽く2杯(1杯150g)
・サラダ油、塩、こしょう

作り方

  1. シーフードミックスは解凍する。ピーマンはへたと種を除き、一口大に切る。にんじん、じゃがいもは半量を一口大に切り、残り半量はすりおろす。玉ねぎはすりおろす。
  2. 鍋ににんにくとしょうが、サラダ油小さじ1を入れて火にかけ、香りがたったら、一口大に切った1の野菜を加えて炒める。油が回ったら、すりおろした1の野菜とカレー粉を加え、全体がなじむまで炒める。
  3. 2に水1 1/4カップ、スープの素、1のシーフードミックスを加え、弱火で野菜がやわらかくなるまで煮る。火を止めてカレールーを溶かし混ぜ、塩小さじ1/4、こしょう少々で味をととのえる。器に盛った発芽玄米ご飯にかける。

※カロリー・塩分は1人分での表記になります。
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

牧野直子
牧野直子
管理栄養士、料理研究家、ダイエットコーディネーター。テレビ出演や著書の執筆、料理教室や企業の商品開発など、幅広く活動。ダイエットやメタボリックシンドローム対策向けのレシピなども人気。
カテゴリ:
主な食材:
イベント:
ジャンル:
  • 洋食
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 今清水隆宏

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