「あじのトマトソース」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み615-630kcal
主菜
あじのトマトソース 216kcal
副菜
アスパラの粒マスタードマリネ 141kcal
カラーピーマンのバーニャカウダがけ 136kcal
汁もの
はるさめとレタスのジンジャースープ 45kcal
サニーレタスの洋風かき玉スープ 55kcal

甘いトマトの汁も残さず味わって

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜あじのトマトソース

あじ(三枚おろし)…4枚(2尾分)

青じそ…適宜

トマトソース(トマト小2個、マーマレード大さじ2、酒大さじ2、酢大さじ1、しょうゆ大さじ1、レモン汁大さじ1/2、塩少々)

・塩、小麦粉、揚げ油

副菜

グリーンアスパラガス…4本

マリネ液(粒マスタード大さじ1、オリーブ油大さじ3、酢大さじ1 1/2、塩、こしょう各少々)

・塩

カラーピーマン(赤、黄)…各1/2個

アンチョビー(フィレ)…2枚

にんにくのみじん切り…小さじ1/2

・オリーブ油

汁もの

レタス…4枚

しょうがのせん切り…1かけ分

緑豆はるさめ…20g

スープ

 ・とりガラスープの素…小さじ1

 ・水…2カップ

・しょうゆ

サニーレタス…3~4枚

卵…1個

白ワイン…大さじ1

固形スープの素(コンソメ)…1/2個

粉チーズ…小さじ2

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■「あじのトマトソース」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】あじのトマトソース
 あじ(三枚おろし)…4枚(2尾分)
 青じそ…適宜
 トマトソース(トマト小2個、マーマレード大さじ2、酒大さじ2、酢大さじ1、しょうゆ大さじ1、レモン汁大さじ1/2、塩少々)
 ・塩、小麦粉、揚げ油

カロリー:ごはん込みkcal

あじのトマトソース
材料 (2人分)
  • あじ(三枚おろし)…4枚(2尾分)
  • トマトソース(トマト小2個、マーマレード大さじ2、酒大さじ2、酢大さじ1、しょうゆ大さじ1、レモン汁大さじ1/2、塩少々)
  • 青じそ…適宜
  • ・塩、小麦粉、揚げ油

    あじのトマトソースの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

アスパラの粒マスタードマリネ カラーピーマンのバーニャカウダがけ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • グリーンアスパラガス…4本
  • ・塩
  • マリネ液(粒マスタード大さじ1、オリーブ油大さじ3、酢大さじ1 1/2、塩、こしょう各少々)
材料 (2人分)
  • カラーピーマン(赤、黄)…各1/2個
  • にんにくのみじん切り…小さじ1/2
  • アンチョビー(フィレ)…2枚
  • ・オリーブ油

    アスパラの粒マスタードマリネの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    カラーピーマンのバーニャカウダがけの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

はるさめとレタスのジンジャースープ サニーレタスの洋風かき玉スープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • レタス…4枚
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  •  ・水…2カップ
  • 緑豆はるさめ…20g
  • ・しょうゆ
  • スープ
材料 (2人分)
  • サニーレタス…3~4枚
  • 固形スープの素(コンソメ)…1/2個
  • 卵…1個
  • 粉チーズ…小さじ2
  • 白ワイン…大さじ1

    はるさめとレタスのジンジャースープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    サニーレタスの洋風かき玉スープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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