「あじのトマトソース」の太らない献立

主菜
あじのトマトソース 216kcal
副菜
アスパラの粒マスタードマリネ 141kcal
カラーピーマンのバーニャカウダがけ 136kcal
汁もの
はるさめとレタスのジンジャースープ 45kcal
サニーレタスの洋風かき玉スープ 55kcal
合計
615-630kcal(ごはん込み)

甘いトマトの汁も残さず味わって

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 原務

献立の材料(2人分)

主菜 あじのトマトソース
  • あじ(三枚おろし)…4枚(2尾分)
  • 青じそ…適宜
  • トマトソース(トマト小2個、マーマレード大さじ2、酒大さじ2、酢大さじ1、しょうゆ大さじ1、レモン汁大さじ1/2、塩少々)
  • ・塩、小麦粉、揚げ油
副菜 アスパラの粒マスタードマリネ
  • グリーンアスパラガス…4本
  • マリネ液(粒マスタード大さじ1、オリーブ油大さじ3、酢大さじ1 1/2、塩、こしょう各少々)
  • ・塩
副菜 カラーピーマンのバーニャカウダがけ
汁物 はるさめとレタスのジンジャースープ
汁物 サニーレタスの洋風かき玉スープ
  • サニーレタス…3〜4枚
  • 卵…1個
  • 白ワイン…大さじ1
  • 固形スープの素(コンソメ)…1/2個
  • 粉チーズ…小さじ2
■「あじのトマトソース」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】あじのトマトソース
 あじ(三枚おろし)…4枚(2尾分)
 青じそ…適宜
 トマトソース(トマト小2個、マーマレード大さじ2、酒大さじ2、酢大さじ1、しょうゆ大さじ1、レモン汁大さじ1/2、塩少々)
 ・塩、小麦粉、揚げ油

■「あじのトマトソース」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】あじのトマトソース
 あじ(三枚おろし)…4枚(2尾分)
 青じそ…適宜
 トマトソース(トマト小2個、マーマレード大さじ2、酒大さじ2、酢大さじ1、しょうゆ大さじ1、レモン汁大さじ1/2、塩少々)
 ・塩、小麦粉、揚げ油

【副菜】アスパラの粒マスタードマリネ
 グリーンアスパラガス…4本
 マリネ液(粒マスタード大さじ1、オリーブ油大さじ3、酢大さじ1 1/2、塩、こしょう各少々)
 ・塩

【副菜】カラーピーマンのバーニャカウダがけ
 カラーピーマン(赤、黄)…各1/2個
 アンチョビー(フィレ)…2枚
 にんにくのみじん切り…小さじ1/2
 ・オリーブ油


【汁物】はるさめとレタスのジンジャースープ
 レタス…4枚
 しょうがのせん切り…1かけ分
 緑豆はるさめ…20g
 スープ
  ・とりガラスープの素…小さじ1
  ・水…2カップ
 ・しょうゆ



【汁物】サニーレタスの洋風かき玉スープ
 サニーレタス…3〜4枚
 卵…1個
 白ワイン…大さじ1
 固形スープの素(コンソメ)…1/2個
 粉チーズ…小さじ2

あじのトマトソース
の作り方

材料(2人分)
  • あじ(三枚おろし)…4枚(2尾分)
  • 青じそ…適宜
  • トマトソース(トマト小2個、マーマレード大さじ2、酒大さじ2、酢大さじ1、しょうゆ大さじ1、レモン汁大さじ1/2、塩少々)
  • ・塩、小麦粉、揚げ油

※副菜を選んでください。

アスパラの粒マスタードマリネ
の作り方

材料(2人分)
  • グリーンアスパラガス…4本
  • マリネ液(粒マスタード大さじ1、オリーブ油大さじ3、酢大さじ1 1/2、塩、こしょう各少々)
  • ・塩

カラーピーマンのバーニャカウダがけ
の作り方

材料(2人分)
  • カラーピーマン(赤、黄)…各1/2個
  • アンチョビー(フィレ)…2枚
  • にんにくのみじん切り…小さじ1/2
  • ・オリーブ油

※汁ものを選んでください。

はるさめとレタスのジンジャースープ
の作り方

材料(2人分)
  • レタス…4枚
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 緑豆はるさめ…20g
  • スープ
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1
  •  ・水…2カップ
  • ・しょうゆ

サニーレタスの洋風かき玉スープ
の作り方

材料(2人分)
  • サニーレタス…3〜4枚
  • 卵…1個
  • 白ワイン…大さじ1
  • 固形スープの素(コンソメ)…1/2個
  • 粉チーズ…小さじ2

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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