「あじのトマトソース」の太らない献立
- 主菜
- あじのトマトソース 216kcal
- 副菜
- アスパラの粒マスタードマリネ 141kcal
- カラーピーマンのバーニャカウダがけ 136kcal
- 汁もの
- はるさめとレタスのジンジャースープ 45kcal
- サニーレタスの洋風かき玉スープ 55kcal
- 合計
- 615-630kcal（ごはん込み）
甘いトマトの汁も残さず味わって
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献立の材料（２人分）
- 主菜 あじのトマトソース
-
- あじ(三枚おろし)…４枚(２尾分)
- 青じそ…適宜
- トマトソース
- ・トマト…小２個
- ・マーマレード…大さじ２
- ・酒…大さじ２
- ・酢…大さじ１
- ・しょうゆ…大さじ１
- ・レモン汁…大さじ1/2
- ・塩…少々
- ・塩、小麦粉、揚げ油
- 副菜 アスパラの粒マスタードマリネ
-
- グリーンアスパラガス…4本
- マリネ液(粒マスタード大さじ１、オリーブ油大さじ３、酢大さじ１と1/2、塩、こしょう各少々)
- 塩
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】あじのトマトソース
あじ(三枚おろし)…４枚(２尾分)
青じそ…適宜
トマトソース
・トマト…小２個
・マーマレード…大さじ２
・酒…大さじ２
・酢…大さじ１
・しょうゆ…大さじ１
・レモン汁…大さじ1/2
・塩…少々
・塩、小麦粉、揚げ油
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】あじのトマトソース
あじ(三枚おろし)…４枚(２尾分)
青じそ…適宜
トマトソース
・トマト…小２個
・マーマレード…大さじ２
・酒…大さじ２
・酢…大さじ１
・しょうゆ…大さじ１
・レモン汁…大さじ1/2
・塩…少々
・塩、小麦粉、揚げ油
【副菜】アスパラの粒マスタードマリネ
グリーンアスパラガス…4本
マリネ液(粒マスタード大さじ１、オリーブ油大さじ３、酢大さじ１と1/2、塩、こしょう各少々)
塩
【副菜】カラーピーマンのバーニャカウダがけ
カラーピーマン(赤、黄)…各1/2個
アンチョビー(フィレ)…２枚
にんにくのみじん切り…小さじ1/2
・オリーブ油
【汁物】はるさめとレタスのジンジャースープ
レタス…４枚
しょうがのせん切り…１かけ分
緑豆はるさめ…20g
スープ
・とりガラスープの素…小さじ１
・水…２カップ
・しょうゆ
【汁物】サニーレタスの洋風かき玉スープ
サニーレタス…３〜４枚
卵…１個
白ワイン…大さじ１
固形スープの素（コンソメ）…1/2個
粉チーズ…小さじ２
- 材料（２人分）
-
- あじ(三枚おろし)…４枚(２尾分)
- 青じそ…適宜
- トマトソース
- ・トマト…小２個
- ・マーマレード…大さじ２
- ・酒…大さじ２
- ・酢…大さじ１
- ・しょうゆ…大さじ１
- ・レモン汁…大さじ1/2
- ・塩…少々
- ・塩、小麦粉、揚げ油
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※副菜を選んでください。
- 材料（２人分）
-
- グリーンアスパラガス…4本
- マリネ液(粒マスタード大さじ１、オリーブ油大さじ３、酢大さじ１と1/2、塩、こしょう各少々)
- 塩
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- カラーピーマン(赤、黄)…各1/2個
- アンチョビー(フィレ)…２枚
- にんにくのみじん切り…小さじ1/2
- ・オリーブ油
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※汁ものを選んでください。
- 材料（２人分）
-
- レタス…４枚
- しょうがのせん切り…１かけ分
- 緑豆はるさめ…20g
- スープ
- ・とりガラスープの素…小さじ１
- ・水…２カップ
- ・しょうゆ
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- サニーレタス…３〜４枚
- 卵…１個
- 白ワイン…大さじ１
- 固形スープの素（コンソメ）…1/2個
- 粉チーズ…小さじ２
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
使い方ガイド
- 太らない献立
- 副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん（白飯）1杯218kcalと想定 - 作り方
- 作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。
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