「かつおのエスニック風漬け」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み633-663kcal
主菜
かつおのエスニック風漬け 372kcal
副菜
キャべツと絹さやのナムル 36kcal
もやしのピリ辛あえ 19kcal
汁もの
オニオンスープ 37kcal
もずく酢のスープ 24kcal

キムチの素+マヨネーズだれがあとを引く味

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜かつおのエスニック風漬け

戻りがつお(刺し身用)…1/2節(約250g)

青じそ…1束

ミント…1/2パック

グリーンリーフ…1/2株

ワンタンの皮…5枚

漬けだれ(キムチの素[市販品]、しょうが汁各小さじ1/2、酒、みりん、しょうゆ各大さじ1/2)

たれ(マヨネーズ大さじ2、しょうゆ大さじ1 1/2、キムチの素[市販品]、しょうが汁各小さじ1/2)

・サラダ油、揚げ油、酒、みりん、しょうゆ

副菜

キャベツ…2枚

絹さや…10本

合わせ調味料

白いりごま、しょうゆ…各小さじ1

ごま油…小さじ1/2

こしょう…少々

もやし…1/2袋

ラー油ねぎソース

 ・長ねぎのみじん切り…大さじ1

 ・しょうゆ…小さじ1/2

 ・ラー油…小さじ1/3

・ごま油、塩

汁もの

玉ねぎ…1個

とりガラスープの素…小さじ1

・塩、こしょう

もずく酢…2パック(約100g)

とりガラスープの素…小さじ1/2

・塩、粗びき黒こしょう

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■「かつおのエスニック風漬け」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】かつおのエスニック風漬け
 戻りがつお(刺し身用)…1/2節(約250g)
 青じそ…1束
 ミント…1/2パック
 グリーンリーフ…1/2株
 ワンタンの皮…5枚
 漬けだれ(キムチの素[市販品]、しょうが汁各小さじ1/2、酒、みりん、しょうゆ各大さじ1/2)
 たれ(マヨネーズ大さじ2、しょうゆ大さじ1 1/2、キムチの素[市販品]、しょうが汁各小さじ1/2)
 ・サラダ油、揚げ油、酒、みりん、しょうゆ

カロリー:ごはん込みkcal

かつおのエスニック風漬け
材料 (2人分)
  • 戻りがつお(刺し身用)…1/2節(約250g)
  • ワンタンの皮…5枚
  • 青じそ…1束
  • 漬けだれ(キムチの素[市販品]、しょうが汁各小さじ1/2、酒、みりん、しょうゆ各大さじ1/2)
  • ミント…1/2パック
  • たれ(マヨネーズ大さじ2、しょうゆ大さじ1 1/2、キムチの素[市販品]、しょうが汁各小さじ1/2)
  • グリーンリーフ…1/2株
  • ・サラダ油、揚げ油、酒、みりん、しょうゆ

    かつおのエスニック風漬けの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

キャべツと絹さやのナムル もやしのピリ辛あえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • キャベツ…2枚
  • 白いりごま、しょうゆ…各小さじ1
  • 絹さや…10本
  • ごま油…小さじ1/2
  • 合わせ調味料
  • こしょう…少々
材料 (2人分)
  • もやし…1/2袋
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2
  • ラー油ねぎソース
  •  ・ラー油…小さじ1/3
  •  ・長ねぎのみじん切り…大さじ1
  • ・ごま油、塩

    キャべツと絹さやのナムルの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    もやしのピリ辛あえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

オニオンスープ もずく酢のスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 玉ねぎ…1個
  • ・塩、こしょう
  • とりガラスープの素…小さじ1
材料 (2人分)
  • もずく酢…2パック(約100g)
  • ・塩、粗びき黒こしょう
  • とりガラスープの素…小さじ1/2

    オニオンスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    もずく酢のスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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