「かつおのエスニック風漬け」の太らない献立

主菜
かつおのエスニック風漬け 372kcal
副菜
キャべツと絹さやのナムル 36kcal
もやしのピリ辛あえ 19kcal
汁もの
オニオンスープ 37kcal
もずく酢のスープ 24kcal
合計
633-663kcal(ごはん込み)

キムチの素+マヨネーズだれがあとを引く味

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 今清水隆宏

献立の材料(2人分)

主菜 かつおのエスニック風漬け
  • 戻りがつお(刺し身用)…1/2節(約250g)
  • 青じそ…1束
  • ミント…1/2パック
  • グリーンリーフ…1/2株
  • ワンタンの皮…5枚
  • 漬けだれ(キムチの素[市販品]、しょうが汁各小さじ1/2、酒、みりん、しょうゆ各大さじ1/2)
  • たれ(マヨネーズ大さじ2、しょうゆ大さじ1 1/2、キムチの素[市販品]、しょうが汁各小さじ1/2)
  • ・サラダ油、揚げ油、酒、みりん、しょうゆ
副菜 キャべツと絹さやのナムル
  • キャベツ…2枚
  • 絹さや…10本
  • 合わせ調味料
  • 白いりごま、しょうゆ…各小さじ1
  • ごま油…小さじ1/2
  • こしょう…少々
副菜 もやしのピリ辛あえ
  • もやし…1/2袋
  • ラー油ねぎソース
  •  ・長ねぎのみじん切り…大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2
  •  ・ラー油…小さじ1/3
  • ・ごま油、塩
汁物 オニオンスープ
  • 玉ねぎ…1個
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・塩、こしょう
汁物 もずく酢のスープ
  • もずく酢…2パック(約100g)
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・塩、粗びき黒こしょう
■「かつおのエスニック風漬け」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】かつおのエスニック風漬け
 戻りがつお(刺し身用)…1/2節(約250g)
 青じそ…1束
 ミント…1/2パック
 グリーンリーフ…1/2株
 ワンタンの皮…5枚
 漬けだれ(キムチの素[市販品]、しょうが汁各小さじ1/2、酒、みりん、しょうゆ各大さじ1/2)
 たれ(マヨネーズ大さじ2、しょうゆ大さじ1 1/2、キムチの素[市販品]、しょうが汁各小さじ1/2)
 ・サラダ油、揚げ油、酒、みりん、しょうゆ

■「かつおのエスニック風漬け」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】かつおのエスニック風漬け
 戻りがつお(刺し身用)…1/2節(約250g)
 青じそ…1束
 ミント…1/2パック
 グリーンリーフ…1/2株
 ワンタンの皮…5枚
 漬けだれ(キムチの素[市販品]、しょうが汁各小さじ1/2、酒、みりん、しょうゆ各大さじ1/2)
 たれ(マヨネーズ大さじ2、しょうゆ大さじ1 1/2、キムチの素[市販品]、しょうが汁各小さじ1/2)
 ・サラダ油、揚げ油、酒、みりん、しょうゆ

【副菜】キャべツと絹さやのナムル
 キャベツ…2枚
 絹さや…10本
 合わせ調味料
 白いりごま、しょうゆ…各小さじ1
 ごま油…小さじ1/2
 こしょう…少々

【副菜】もやしのピリ辛あえ
 もやし…1/2袋
 ラー油ねぎソース
  ・長ねぎのみじん切り…大さじ1
  ・しょうゆ…小さじ1/2
  ・ラー油…小さじ1/3
 ・ごま油、塩


【汁物】オニオンスープ
 玉ねぎ…1個
 とりガラスープの素…小さじ1
 ・塩、こしょう



【汁物】もずく酢のスープ
 もずく酢…2パック(約100g)
 とりガラスープの素…小さじ1/2
 ・塩、粗びき黒こしょう

かつおのエスニック風漬け
の作り方

材料(2人分)
  • 戻りがつお(刺し身用)…1/2節(約250g)
  • 青じそ…1束
  • ミント…1/2パック
  • グリーンリーフ…1/2株
  • ワンタンの皮…5枚
  • 漬けだれ(キムチの素[市販品]、しょうが汁各小さじ1/2、酒、みりん、しょうゆ各大さじ1/2)
  • たれ(マヨネーズ大さじ2、しょうゆ大さじ1 1/2、キムチの素[市販品]、しょうが汁各小さじ1/2)
  • ・サラダ油、揚げ油、酒、みりん、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

キャべツと絹さやのナムル
の作り方

材料(2人分)
  • キャベツ…2枚
  • 絹さや…10本
  • 合わせ調味料
  • 白いりごま、しょうゆ…各小さじ1
  • ごま油…小さじ1/2
  • こしょう…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

もやしのピリ辛あえ
の作り方

材料(2人分)
  • もやし…1/2袋
  • ラー油ねぎソース
  •  ・長ねぎのみじん切り…大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2
  •  ・ラー油…小さじ1/3
  • ・ごま油、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

オニオンスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 玉ねぎ…1個
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

もずく酢のスープ
の作り方

材料(2人分)
  • もずく酢…2パック(約100g)
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・塩、粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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