薄着になる季節が来る前にやせたい…！ 500kcal以下の太らないカレーを作るコツ

日に日に暖かさが増し気分が上がる一方で、薄着になると気になりだすのがここまで少しずつ蓄えてきた脂肪…。ちゃんと食べても太らない料理で無理なくダイエットしたいですよね。今回は、定番のカレーをカロリーダウンするテクニックをご紹介しましょう！

太らない定番カレー

【材料・2人分】
豚ロースしゃぶしゃぶ用肉…150g、にんじん…1/2本、玉ねぎ…1/2個、にんにくのみじん切り…1/2片分、しょうがのみじん切り…1/2かけ分、じゃがいも…小２個(約160g)、しらたきご飯(作りやすい分量)…300g(でき上がり分より使う)（米…２合、しらたき<アク抜きしたもの>…１袋<200g>)、スープ（顆粒スープの素…小さじ２、カレー粉…大さじ1/2、水…２と1/2カップ）、カレールウ…20g、トマトケチャップ、粗びき黒こしょう

【作り方】
1.米は洗ってざるに上げ、約30分おく。しらたきは水で洗い、水けをよくきって米粒大に細かく刻む。米を炊飯器に入れて２合の目盛りまで水を加え、しらたきをのせて炊く。炊き上がったら軽く混ぜる。

2.にんじんは５〜６mm厚さの半月切りにする。玉ねぎは半量をみじん切りに、残りを縦７〜８mm幅に切る。豚肉は脂を除き、長さを半分に切る。

3.フライパンにスープの材料を入れて火にかけ、煮立ったらにんにく、しょうが、２の野菜を加える。再び煮立ったら弱火にし、野菜がやわらかくなるまで約８分煮る。豚肉を加えて強火にし、肉の色が変わったらアクを除いていったん火を止める。

4.カレールウを加えて溶かし、再び弱火にかけ、ケチャップ大さじ１を加えて約３分煮る。

5.じゃがいもは皮をよく洗い、皮つきのまま１個ずつラップで包む。電子レンジで約２分加熱し、上下を返してさらに約１分30秒加熱する。取り出して十字に切り目を入れ、下の部分を押さえて切り口を少し広げる。器にしらたきご飯を盛り、４をかける。じゃがいもを添え、こしょう少々をふる。
（1人分482kcal、塩分3.4g　レシピ考案／市瀬悦子　栄養計算／スタジオ食）

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

コツ１：ご飯にしらたきを混ぜる！

カロリーが増えてしまう原因の一つが炭水化物。でもご飯の量を減らすとやっぱりもの足りないんですよね。そこで、お米にカロリーほぼゼロ（100gあたり7kcal）の「しらたき」を混ぜてみて。これだけでも大きくカロリーダウンになります。しかも食感がもちっとしておいしいですよ。

コツ２：油をとことんカット！

肉の脂身を丁寧に取り除くと、カロリーがぐんと下がります。野菜は沸騰したスープに直接入れれば、炒め油は不要です。

コツ３：ルウは控えめに。

カロリー高めのカレールウはいつもより控えめに使いましょう。その分はケチャップなどでコク増しを。

コツ４：じゃがいもは別添えで存在感アップ！

じゃがいもは煮込むと溶け込んで存在感がなくなりがち。別に添えると同じカロリーでも食べごたえが増しますよ。