いかミートボールのトマト煮

178kcal
3.3g
いかミートボールのトマト煮
いかミートボールのトマト煮

カロリーダウンのおかず

牧野直子さんのレシピ

プリプリ&ふわふわの食感で食べごたえ充分

材料(2人分)

ロールいか…200g
しめじ…1/2パック
ブロッコリー…1/4個
玉ねぎのみじん切り…1/4個分
にんにく…1片
ホールトマト缶…1/2缶(約200g)
顆粒スープの素…小さじ1
・塩、オリーブ油、トマトケチャップ、しょうゆ、こしょう

作り方

  1. いかはフードプロセッサーでかくはんして細かくするか、包丁で細かくなるまでよく刻む(包丁の場合はさらにすり鉢でするとよりなめらかに)。

    いかを細かくミンチ状にすれば、ひき肉と同じように使えて、しかもカロリーが低い。火が入るとやわらかいのに弾力も出るので、食べごたえのあるミートボールに。
  2. しめじはほぐす。ブロッコリーは小房に分けて、塩を加えた熱湯で色が鮮やかになるまでゆでて湯をきる。
  3. 鍋にオリーブ油大さじ1/2、玉ねぎと、にんにくを包丁の腹でつぶして入れ、弱火にかける。軽く炒めて玉ねぎが透き通ったらしめじを加えて炒める。しんなりしたら、ホールトマトをつぶして入れ、水1カップ、スープの素、ケチャップ大さじ1を加える。
  4. 煮立ったら、1を一口大よりやや大きめにスプーン2本で丸めて落とし入れる。いかが白くなり、火が通ったらブロッコリー、しょうゆ小さじ1を加え、塩、こしょうで味をととのえる。

※カロリー・塩分は1人分での表記になります。
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

牧野直子
牧野直子
管理栄養士、料理研究家、ダイエットコーディネーター。テレビ出演や著書の執筆、料理教室や企業の商品開発など、幅広く活動。ダイエットやメタボリックシンドローム対策向けのレシピなども人気。
カテゴリ:
主な食材:
ジャンル:
  • 洋食
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 野口健志

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