いかのパン粉焼き
270kcal
1.7g
材料(2人分)
- ブロッコリーとカリフラワーの塩ゆで(作りやすい分量・約400g分)
- ・ブロッコリー…1個
- ・カリフラワー…1個
- ・塩
- 塩いか(作りやすい分量・約300g分)
- ・するめいか(刺し身用)…2はい
- ・塩、酒
- いかのパン粉焼き
- ・塩いか(でき上がり分より使う)…1/3量(約100g)
- ・ブロッコリーとカリフラワーの塩ゆで(でき上がり分より使う)…1/3量(約130g)
- ・ミニトマト…4個
- ・香りパン粉
- ・パン粉…1/2カップ
- ・粉チーズ、オリーブ油…各大さじ2
- ・パセリのみじん切り…大さじ1
- ・おろしにんにく…1/3片分
ブロッコリーとカリフラワーの塩ゆで(作りやすい分量・約400g分)
・ブロッコリー…1個
・カリフラワー…1個
・塩
塩いか(作りやすい分量・約300g分)
・するめいか(刺し身用)…2はい
・塩、酒
いかのパン粉焼き
・塩いか(でき上がり分より使う)…1/3量(約100g)
・ブロッコリーとカリフラワーの塩ゆで(でき上がり分より使う)…1/3量(約130g)
・ミニトマト…4個
・香りパン粉
・パン粉…1/2カップ
・粉チーズ、オリーブ油…各大さじ2
・パセリのみじん切り…大さじ1
・おろしにんにく…1/3片分
・ブロッコリー…1個
・カリフラワー…1個
・塩
塩いか(作りやすい分量・約300g分)
・するめいか(刺し身用)…2はい
・塩、酒
いかのパン粉焼き
・塩いか(でき上がり分より使う)…1/3量(約100g)
・ブロッコリーとカリフラワーの塩ゆで(でき上がり分より使う)…1/3量(約130g)
・ミニトマト…4個
・香りパン粉
・パン粉…1/2カップ
・粉チーズ、オリーブ油…各大さじ2
・パセリのみじん切り…大さじ1
・おろしにんにく…1/3片分
下ごしらえ
- ブロッコリーとカリフラワーの塩ゆでを作る。ブロッコリーとカリフラワーは小房に分ける。茎の部分は皮を厚めにむき、縦5mm厚さに切る。
- 鍋に湯を沸かし、塩小さじ1/2を加える。ブロッコリーを入れて約2分30秒ゆでて、ざるに取り出す。
- 続けて、湯に塩小さじ1/2を足して沸騰させる。カリフラワーを入れて約5分ゆでてざるに上げる。粗熱がとれたら、2と混ぜる。
●保存容器に入れ、冷蔵庫で約5日間保存可能。 - 塩いかを作る。いかはわたごと足を引っ張って胴から引き抜く。足はわたと目、かたい部分を除く。胴の内側と足に塩大さじ1をすり込み、約10分おく。
- 4の胴を1cm幅の輪切りにする。足は2〜3本ずつに切り分ける。
- 鍋に湯を沸かして酒大さじ1を加え、5を入れる。ふつふつとしてから約1分ゆでてざるに取り出す(一度にゆでられないときは何回かに分けてゆでる)。
●粗熱がとれたら保存容器に入れ、冷蔵庫で約5日間保存可能。
作り方
- ブロッコリーとカリフラワーの塩ゆでは、小房をさらに半分に切る。ミニトマトは縦半分に切る。
- 1と塩いかをざっと混ぜて耐熱皿に入れる。香りパン粉の材料を混ぜてふりかける。
香りパン粉には、粉チーズやオリーブ油などの油分が入っているので、そのままふりかけて焼くだけでしっとりとしたパン粉焼きになる。 - オーブントースターで表面にこんがりと焼き色がつくまで、約7分焼く(途中焦げそうになったらアルミホイルをかぶせる)。
※カロリー・塩分は1人分での表記になります。
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- ワタナベマキ
- 料理家。グラフィックデザイナーから料理の道へ。季節感を大切にした、旬の素材を活かす料理や保存食、乾物料理が人気。「何も作りたくない日はご飯と汁だけあればいい」(KADOKAWA)など、常備菜や弁当、朝食を紹介する著書が多数ある。
このレシピの参考動画
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