ヘルシーゴーヤーチャンプルー

284kcal
2.0g
ヘルシーゴーヤーチャンプルー
ヘルシーゴーヤーチャンプルー

ゴーヤーのしんなり具合も絶妙!

材料(2人分)

豚肩ロース薄切り肉…150g
下味
 ・おろししょうが…小さじ1
 ・酒、しょうゆ、ごま油…各大さじ1/2
溶き卵…1個分
ゴーヤー…1本(約200g)
削りがつお…小1袋(約3g)
しょうゆ…塩

作り方

  1. ゴーヤーは縦半分に切り、横2mm幅の薄切りにし、水に約10分さらす。豚肉は一口大に切る。
  2. 耐熱ボウルに豚肉を入れ、下味をもみ込み、室温に約10分おく。
  3. ゴーヤーの水けをよくきってのせ、しょうゆ小さじ1を回しかけ、塩小さじ1/4をふり、溶き卵を回し入れる。ふんわりとラップをかけて電子レンジで約4分加熱する。
    肉を少しの油でマリネして野菜にも油をいきわたらせる
  4. 取り出して全体を混ぜ、再びラップをかけて電子レンジで約3分加熱する。取り出して削りがつおを加え、肉をほぐすように混ぜる。

※カロリー・塩分は1人分での表記になります。
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

小林まさみ
小林まさみ
料理研究家。結婚後、料理研究家を目指して働きながら調理師学校で学ぶ。在学中から料理研究家のアシスタントなどを務め独立し、その後は雑誌、単行本、テレビ、企業のレシピ開発、イベントなどで活動。
カテゴリ:
主な食材:
ジャンル:
  • 和食
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 澤木央子

食材の扱い方・ポイント

ゴーヤー
ゴーヤー
「にがうり」とも呼ばれ、さわやかな苦みが特徴の南国の野菜。熱帯アジアが原産で、マレーシア…

基本の扱い方

半割りにする

縦半割りにし、薄切りにする使い方がほとんど。種とわたを除くのにもこの切り方がスムーズ。かたい両端を切り落としてから切りましょう。

種とわたを取る

わたの下にスプーンを入れ、こそげるように種、わたを取り除きます。特にわたの部分に強い苦みがあるので、きれいに取りましょう。

輪の形を生かすなら

半割りにせずに丸い形を生かす場合、扱いやすい長さに切って、切り口からスプーンなどを差し込み、わたごと種をくりぬきます。料理によっては輪切りにしてからくりぬいても。

薄切りにする

端から料理に合わせて適当な厚さの薄切りにします。独特の苦みが苦手な場合は、より薄く切ることによって、苦みの感じ方を少し抑えられます。

塩をふっておく

ゴーヤーには苦みとともに、特有の青臭さがありますが、塩少々をふって4〜5分おき、出てきた水を洗い流すことでやわらぎます。

さっとゆでる

塩をふって洗ったあと、熱湯でさっとゆでると青臭さがとれます。歯応えを残すため、色鮮やかになったらすぐに引き上げます。おひたしや、サラダなど、生に近い食べ方のときに。

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