シーフードグラタン

238kcal
2.5g
シーフードグラタン
シーフードグラタン

クリーミーな豆腐ソースで軽やか&ヘルシーに

材料(2人分)

冷凍シーフードミックス…250g
ピザ用チーズ…30g
豆腐ソース
 ・絹ごし豆腐…1/2丁(約150g)
 ・マヨネーズ…小さじ2
 ・洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
長ねぎ…1/2本
グリーンアスパラガス…4本
ミニトマト…4個
塩、こしょう

作り方

  1. ボウルに豆腐ソースの材料を入れ、泡立て器でなめらかになるまで混ぜる。
  2. ポリ袋にシーフードミックスを入れて口を閉じ、流水で解凍して水けをきる。ねぎは3mm幅の斜め切りにする。アスパラガスは根元のかたい部分の皮を皮むき器でむき、5~6cm長さに切る。
  3. フライパンに2を入れ、塩、こしょう各少々をふる。ふたをして中火で約3分、時々フライパンを揺すりながら蒸し焼きにする。ふたを取り、水けがなくなるまで焼く。耐熱皿に入れて豆腐ソースをかけ、ミニトマトを縦薄切りにしてのせ、ピザ用チーズを散らす。オーブントースターで約10分焼く。
    ホワイトソースの代わりに豆腐ソースをかけて、糖質オフ!

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

お料理メモ

*1人分 糖質6.7g

カテゴリ:
主な食材:
ジャンル:
  • 洋食
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 木村拓

食材の扱い方・ポイント

長ねぎ
長ねぎ
薬味や香味野菜として欠かせないねぎ。白い部分が長いものは、「千住ねぎ群」という品種で、一…

切り方

小口切り

端から1〜2cm幅に切ります。実だくさんの汁ものの具などに。

みじん切り(1)

切り離してしまわないよう、斜めに細かく切り込みを入れます。裏返して同様に切り込みを入れます。

みじん切り(2)

端から細かく刻みます。

みじん切り(1)

包丁の刃先で、縦に4〜6本切り込みを入れます。

みじん切り(2)

広がらないよう一方の手でまとめて押さえ、端から細かく刻んで。

しらがねぎ

煮ものや汁ものの飾り、薬味として使います。水けをきるときに、ざるなどに上げればパリッと(画像右)、ふきんなどに包んで流水の下でもみ洗いし、水分を絞ればくしゅっと(画像左)させることができます。

しらがねぎ(1)

長ねぎの白い部分を長さ5〜6cmに切り、中心まで縦に切り目を入れて開き、芯を除きます。

しらがねぎ(2)

開いたものを重ねて、繊維に沿って端からごく細く切ります。

しらがねぎ(3)

冷水にしばらくさらし、水けをきります。

斜め切り

根元を切り落として端から1〜2cm幅に斜めに切り分けます。

斜め薄切り

根元を切り落とし、端からできるだけ薄く斜めに切ります。繊維が短くなって、口当たりがよくなります。

縦半分斜め薄切り(1)

根元を切り落として縦半分に切り込みを入れ、端からできるだけ薄く斜めに切ります。繊維が短くなるので、縦せん切りより食べやすくなります。

青い部分は…

青い部分の使い方(1)

切り開いてせん切り、みじん切りなどにし、たれや炒めものなどに。

青い部分の使い方(2)

生食の場合は内側のぬめりを包丁の背でこそげ落として、食感をよくしても。

青い部分の使い方(3)

かたまり肉をコトコトと煮込むとき、ねぎの青い部分を入れると、臭み消しの働きをします。一緒にしょうが、にんにくなども加えるとより効果的。

保存

新聞紙に包んで保存を

保存するときは新聞紙で包み(泥つきはそのまま包んで)、冷暗所に置くと、みずみずしさを保てます。

グリーンアスパラガス
グリーンアスパラガス
年間を通して輸入物が出回るグリーンアスパラガス。4〜7月の旬の時期は、甘みがあり、やわら…

基本の扱い方

かたい部分の皮をむく

炒めものなどの場合は、まず根元を1cmくらい落とし、根元から3〜4cmの皮を、皮むき器でむきます。節ごとに「はかま」と呼ばれる三角形の包葉がついていますが、新しいものはかたくないので、そのまま調理して大丈夫。口当たりが気になるようなら、大きいものだけ皮むき器で取っても。

フライパンでゆでる

ほうれん草などと違って、あまりアクのないアスパラガスは、ゆでるときにたっぷりの湯は必要ありません。長いままゆでたい場合、フライパンでゆでると便利です。
湯が沸騰したら塩を入れ、アスパラガスを入れます。浮いてくるので、菜箸で軽く押さえながら、途中上下を返します。太さにもよりますが、太めのものの場合は、2〜3分弱が目安。

切ってからゆでる

料理に合わせた長さや、鍋に入る長さに切ってからゆでても。
沸騰した湯に塩を入れ、アスパラガスの根元の部分を先に入れ、ひと呼吸おいてから穂先を入れます。時間差をつけることで、かたい根元の部分とやわらかい穂先が、同時にゆで上がります。

風味を生かしたい場合――ざるに上げる

ゆでたらざるに上げて湯をきり、広げてさまします。

●アクが少ないので、そのまま食べたり、炒めものなどにする場合、水にとる必要はありません。
また、炒める場合の下ゆでは、栄養の損失を防ぐため、短時間に。ゆでずに炒めることも可能ですが、下ゆですると青臭さが抜けます。

色と歯ごたえを生かしたい場合――水にとる

サラダなど、生野菜と合わせる場合、冷水にとって手早く冷やしても。水にとることで、緑色がより鮮やかになります。

切り方

斜め切り

炒めものなどに使う場合に。細いため薄切りにすると歯ごたえがなくなるので、1cm幅くらいに切ります。

3cm長さに切る

アスパラをそろえて、端から3cm長さに切ります。このままサッとゆでてサラダに。ゆでてから切ってもOK。

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