「豆腐とツナのグラタン」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み544-600kcal
主菜
豆腐とツナのグラタン 231kcal
副菜
焼きなすのヨーグルトソースがけ 88kcal
セロリといかのごま酢サラダ 83kcal
汁もの
オクラとみょうがの酸辣湯 12kcal
簡単トマトスープ 63kcal

マヨと合わせて簡単ソースに

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜豆腐とツナのグラタン

ツナ缶…小1/2缶

ピザ用チーズ…大さじ4

パセリのみじん切り…少々

豆腐マヨ

 ・もめん豆腐…1/2丁

 ・マヨネーズ…大さじ2

 ・塩、こしょう…各少々

副菜

なす…2個

ヨーグルトソース

 ・プレーンヨーグルト…大さじ3

 ・おろしにんにく…小さじ1/4

 ・塩…小さじ1/4

 ・こしょう…少々

・オリーブ油

セロリ…1/2本

やりいか…100g(1/2ぱい)

すりごま(白)…小さじ1

ごま油…小さじ1

サラダ油…小さじ2

・こしょう、塩、酢

汁もの

オクラ…2本

みょうが…1個

合わせ調味料

 ・とりガラスープの素…大さじ1/2

 ・酢…大さじ1

 ・塩、粗びき黒こしょう…各少々

・ラー油

トマトジュース…1 1/2カップ

玉ねぎのすりおろし…小さじ1

オリーブ油…小さじ2

塩、こしょう…各適宜

ピーマンのみじん切り…1/2個分

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■「豆腐とツナのグラタン」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】豆腐とツナのグラタン
 ツナ缶…小1/2缶
 ピザ用チーズ…大さじ4
 パセリのみじん切り…少々
 豆腐マヨ
  ・もめん豆腐…1/2丁
  ・マヨネーズ…大さじ2
  ・塩、こしょう…各少々

カロリー:ごはん込みkcal

豆腐とツナのグラタン
材料 (2人分)
  • ツナ缶…小1/2缶
  •  ・もめん豆腐…1/2丁
  • ピザ用チーズ…大さじ4
  •  ・マヨネーズ…大さじ2
  • パセリのみじん切り…少々
  •  ・塩、こしょう…各少々
  • 豆腐マヨ

    豆腐とツナのグラタンの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

焼きなすのヨーグルトソースがけ セロリといかのごま酢サラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • なす…2個
  •  ・塩…小さじ1/4
  • ヨーグルトソース
  •  ・こしょう…少々
  •  ・プレーンヨーグルト…大さじ3
  • ・オリーブ油
  •  ・おろしにんにく…小さじ1/4
材料 (2人分)
  • セロリ…1/2本
  • ごま油…小さじ1
  • やりいか…100g(1/2ぱい)
  • サラダ油…小さじ2
  • すりごま(白)…小さじ1
  • ・こしょう、塩、酢

    焼きなすのヨーグルトソースがけの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    セロリといかのごま酢サラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

オクラとみょうがの酸辣湯 簡単トマトスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • オクラ…2本
  •  ・酢…大さじ1
  • みょうが…1個
  •  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々
  • 合わせ調味料
  • ・ラー油
  •  ・とりガラスープの素…大さじ1/2
材料 (2人分)
  • トマトジュース…1 1/2カップ
  • 塩、こしょう…各適宜
  • 玉ねぎのすりおろし…小さじ1
  • ピーマンのみじん切り…1/2個分
  • オリーブ油…小さじ2

    オクラとみょうがの酸辣湯の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    簡単トマトスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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