「豆腐とツナのグラタン」の太らない献立

主菜
豆腐とツナのグラタン 231kcal
副菜
焼きなすのヨーグルトソースがけ 88kcal
セロリといかのごま酢サラダ 83kcal
汁もの
オクラとみょうがの酸辣湯 12kcal
簡単トマトスープ 63kcal
合計
544-600kcal(ごはん込み)

マヨと合わせて簡単ソースに

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 貝塚隆

献立の材料(2人分)

主菜 豆腐とツナのグラタン
  • ツナ缶…小1/2缶
  • ピザ用チーズ…大さじ4
  • パセリのみじん切り…少々
  • 豆腐マヨ
  •  ・もめん豆腐…1/2丁
  •  ・マヨネーズ…大さじ2
  •  ・塩、こしょう…各少々
副菜 焼きなすのヨーグルトソースがけ
  • なす…2個
  • ヨーグルトソース
  •  ・プレーンヨーグルト…大さじ3
  •  ・おろしにんにく…小さじ1/4
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・こしょう…少々
  • ・オリーブ油
副菜 セロリといかのごま酢サラダ
  • セロリ…1/2本
  • やりいか…100g(1/2ぱい)
  • すりごま(白)…小さじ1
  • ごま油…小さじ1
  • サラダ油…小さじ2
  • ・こしょう、塩、酢
汁物 オクラとみょうがの酸辣湯
  • オクラ…2本
  • みょうが…1個
  • 合わせ調味料
  •  ・とりガラスープの素…大さじ1/2
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々
  • ・ラー油
汁物 簡単トマトスープ
  • トマトジュース…1 1/2カップ
  • 玉ねぎのすりおろし…小さじ1
  • オリーブ油…小さじ2
  • 塩、こしょう…各適宜
  • ピーマンのみじん切り…1/2個分
■「豆腐とツナのグラタン」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】豆腐とツナのグラタン
 ツナ缶…小1/2缶
 ピザ用チーズ…大さじ4
 パセリのみじん切り…少々
 豆腐マヨ
  ・もめん豆腐…1/2丁
  ・マヨネーズ…大さじ2
  ・塩、こしょう…各少々

■「豆腐とツナのグラタン」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】豆腐とツナのグラタン
 ツナ缶…小1/2缶
 ピザ用チーズ…大さじ4
 パセリのみじん切り…少々
 豆腐マヨ
  ・もめん豆腐…1/2丁
  ・マヨネーズ…大さじ2
  ・塩、こしょう…各少々

【副菜】焼きなすのヨーグルトソースがけ
 なす…2個
 ヨーグルトソース
  ・プレーンヨーグルト…大さじ3
  ・おろしにんにく…小さじ1/4
  ・塩…小さじ1/4
  ・こしょう…少々
 ・オリーブ油

【副菜】セロリといかのごま酢サラダ
 セロリ…1/2本
 やりいか…100g(1/2ぱい)
 すりごま(白)…小さじ1
 ごま油…小さじ1
 サラダ油…小さじ2
 ・こしょう、塩、酢


【汁物】オクラとみょうがの酸辣湯
 オクラ…2本
 みょうが…1個
 合わせ調味料
  ・とりガラスープの素…大さじ1/2
  ・酢…大さじ1
  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々
 ・ラー油



【汁物】簡単トマトスープ
 トマトジュース…1 1/2カップ
 玉ねぎのすりおろし…小さじ1
 オリーブ油…小さじ2
 塩、こしょう…各適宜
 ピーマンのみじん切り…1/2個分

豆腐とツナのグラタン
の作り方

材料(2人分)
  • ツナ缶…小1/2缶
  • ピザ用チーズ…大さじ4
  • パセリのみじん切り…少々
  • 豆腐マヨ
  •  ・もめん豆腐…1/2丁
  •  ・マヨネーズ…大さじ2
  •  ・塩、こしょう…各少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

焼きなすのヨーグルトソースがけ
の作り方

材料(2人分)
  • なす…2個
  • ヨーグルトソース
  •  ・プレーンヨーグルト…大さじ3
  •  ・おろしにんにく…小さじ1/4
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・こしょう…少々
  • ・オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

セロリといかのごま酢サラダ
の作り方

材料(2人分)
  • セロリ…1/2本
  • やりいか…100g(1/2ぱい)
  • すりごま(白)…小さじ1
  • ごま油…小さじ1
  • サラダ油…小さじ2
  • ・こしょう、塩、酢

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

オクラとみょうがの酸辣湯
の作り方

材料(2人分)
  • オクラ…2本
  • みょうが…1個
  • 合わせ調味料
  •  ・とりガラスープの素…大さじ1/2
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々
  • ・ラー油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

簡単トマトスープ
の作り方

材料(2人分)
  • トマトジュース…1 1/2カップ
  • 玉ねぎのすりおろし…小さじ1
  • オリーブ油…小さじ2
  • 塩、こしょう…各適宜
  • ピーマンのみじん切り…1/2個分

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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