「えびとブロッコリーのチリ卵ソース炒め」の太らない献立

主菜
えびとブロッコリーのチリ卵ソース炒め 258kcal
副菜
キャベツのアチャール 57kcal
にんじんのしょうがみそあえ 49kcal
汁もの
かぼちゃともやしの赤だし 35kcal
混ぜるだけガスパチョ 24kcal
合計
549-568kcal(ごはん込み)

ピリッとした辛みとまろやかな卵がおいしくからんだ

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福岡拓

献立の材料(2人分)

主菜 えびとブロッコリーのチリ卵ソース炒め
  • ブロッコリー…1/2株
  • 大正えび…8尾
  • 下味(塩少々、卵白[材料の卵からとる]大さじ1、片栗粉大さじ1/2)
  • 卵…1個
  • しょうが…小1かけ
  • にんにく…1片
  • 長ねぎ…1/4本
  • 豆板醤…小さじ1
  • とりガラスープの素…少々
  • ・サラダ油、トマトケチャップ、酒、砂糖、片栗粉
副菜 キャベツのアチャール
  • キャベツ…200g
  • レモン汁…大さじ1
  • クミンシード…小さじ1 
  • ・塩、サラダ油、一味とうがらし
副菜 にんじんのしょうがみそあえ
  • にんじん…1本
  • おろししょうが…1/2かけ分
  • みそ…大さじ1/2
  • みりん、ごま油…各小さじ1/3
汁物 かぼちゃともやしの赤だし
汁物 混ぜるだけガスパチョ
  • トマトジュース(無塩)…1缶(約190g)
  • きゅうりのみじん切り…1/4本分
  • セロリのみじん切り…1/2本分
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • 湯…大さじ1
  • エクストラバージンオリーブ油…少々
■「えびとブロッコリーのチリ卵ソース炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】えびとブロッコリーのチリ卵ソース炒め
 ブロッコリー…1/2株
 大正えび…8尾
 下味(塩少々、卵白[材料の卵からとる]大さじ1、片栗粉大さじ1/2)
 卵…1個
 しょうが…小1かけ
 にんにく…1片
 長ねぎ…1/4本
 豆板醤…小さじ1
 とりガラスープの素…少々
 ・サラダ油、トマトケチャップ、酒、砂糖、片栗粉

■「えびとブロッコリーのチリ卵ソース炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】えびとブロッコリーのチリ卵ソース炒め
 ブロッコリー…1/2株
 大正えび…8尾
 下味(塩少々、卵白[材料の卵からとる]大さじ1、片栗粉大さじ1/2)
 卵…1個
 しょうが…小1かけ
 にんにく…1片
 長ねぎ…1/4本
 豆板醤…小さじ1
 とりガラスープの素…少々
 ・サラダ油、トマトケチャップ、酒、砂糖、片栗粉

【副菜】キャベツのアチャール
 キャベツ…200g
 レモン汁…大さじ1
 クミンシード…小さじ1 
 ・塩、サラダ油、一味とうがらし

【副菜】にんじんのしょうがみそあえ
 にんじん…1本
 おろししょうが…1/2かけ分
 みそ…大さじ1/2
 みりん、ごま油…各小さじ1/3


【汁物】かぼちゃともやしの赤だし
 かぼちゃ…40g
 もやし…20g
 だし汁…2カップ
 赤だしみそ…大さじ1/2〜1



【汁物】混ぜるだけガスパチョ
 トマトジュース(無塩)…1缶(約190g)
 きゅうりのみじん切り…1/4本分
 セロリのみじん切り…1/2本分
 顆粒スープの素…小さじ1/2
 湯…大さじ1
 エクストラバージンオリーブ油…少々

えびとブロッコリーのチリ卵ソース炒め
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリー…1/2株
  • 大正えび…8尾
  • 下味(塩少々、卵白[材料の卵からとる]大さじ1、片栗粉大さじ1/2)
  • 卵…1個
  • しょうが…小1かけ
  • にんにく…1片
  • 長ねぎ…1/4本
  • 豆板醤…小さじ1
  • とりガラスープの素…少々
  • ・サラダ油、トマトケチャップ、酒、砂糖、片栗粉

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

キャベツのアチャール
の作り方

材料(2〜3人分)
  • キャベツ…200g
  • レモン汁…大さじ1
  • クミンシード…小さじ1 
  • ・塩、サラダ油、一味とうがらし

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

にんじんのしょうがみそあえ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1本
  • おろししょうが…1/2かけ分
  • みそ…大さじ1/2
  • みりん、ごま油…各小さじ1/3

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

かぼちゃともやしの赤だし
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…40g
  • もやし…20g
  • だし汁…2カップ
  • 赤だしみそ…大さじ1/2〜1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

混ぜるだけガスパチョ
の作り方

材料(2人分)
  • トマトジュース(無塩)…1缶(約190g)
  • きゅうりのみじん切り…1/4本分
  • セロリのみじん切り…1/2本分
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • 湯…大さじ1
  • エクストラバージンオリーブ油…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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