「えびとブロッコリーのチリ卵ソース炒め」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み549-568kcal
主菜
えびとブロッコリーのチリ卵ソース炒め 258kcal
副菜
キャベツのアチャール 57kcal
にんじんのしょうがみそあえ 49kcal
汁もの
かぼちゃともやしの赤だし 35kcal
混ぜるだけガスパチョ 24kcal

ピリッとした辛みとまろやかな卵がおいしくからんだ

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜えびとブロッコリーのチリ卵ソース炒め

ブロッコリー…1/2株

大正えび…8尾

下味(塩少々、卵白[材料の卵からとる]大さじ1、片栗粉大さじ1/2)

卵…1個

しょうが…小1かけ

にんにく…1片

長ねぎ…1/4本

豆板醤…小さじ1

とりガラスープの素…少々

・サラダ油、トマトケチャップ、酒、砂糖、片栗粉

副菜

キャベツ…200g

レモン汁…大さじ1

クミンシード…小さじ1 

・塩、サラダ油、一味とうがらし

にんじん…1本

おろししょうが…1/2かけ分

みそ…大さじ1/2

みりん、ごま油…各小さじ1/3

汁もの

かぼちゃ…40g

もやし…20g

だし汁…2カップ

赤だしみそ…大さじ1/2~1

トマトジュース(無塩)…1缶(約190g)

きゅうりのみじん切り…1/4本分

セロリのみじん切り…1/2本分

顆粒スープの素…小さじ1/2

湯…大さじ1

エクストラバージンオリーブ油…少々

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■「えびとブロッコリーのチリ卵ソース炒め」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】えびとブロッコリーのチリ卵ソース炒め
 ブロッコリー…1/2株
 大正えび…8尾
 下味(塩少々、卵白[材料の卵からとる]大さじ1、片栗粉大さじ1/2)
 卵…1個
 しょうが…小1かけ
 にんにく…1片
 長ねぎ…1/4本
 豆板醤…小さじ1
 とりガラスープの素…少々
 ・サラダ油、トマトケチャップ、酒、砂糖、片栗粉

カロリー:ごはん込みkcal

えびとブロッコリーのチリ卵ソース炒め
材料 (2人分)
  • ブロッコリー…1/2株
  • にんにく…1片
  • 大正えび…8尾
  • 長ねぎ…1/4本
  • 下味(塩少々、卵白[材料の卵からとる]大さじ1、片栗粉大さじ1/2)
  • 豆板醤…小さじ1
  • 卵…1個
  • とりガラスープの素…少々
  • しょうが…小1かけ
  • ・サラダ油、トマトケチャップ、酒、砂糖、片栗粉

    えびとブロッコリーのチリ卵ソース炒めの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

キャベツのアチャール にんじんのしょうがみそあえ

使い方ガイド

材料 (2~3人分)
  • キャベツ…200g
  • クミンシード…小さじ1 
  • レモン汁…大さじ1
  • ・塩、サラダ油、一味とうがらし
材料 (2人分)
  • にんじん…1本
  • みそ…大さじ1/2
  • おろししょうが…1/2かけ分
  • みりん、ごま油…各小さじ1/3

    キャベツのアチャールの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    にんじんのしょうがみそあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

かぼちゃともやしの赤だし 混ぜるだけガスパチョ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • かぼちゃ…40g
  • だし汁…2カップ
  • もやし…20g
  • 赤だしみそ…大さじ1/2~1
材料 (2人分)
  • トマトジュース(無塩)…1缶(約190g)
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • きゅうりのみじん切り…1/4本分
  • 湯…大さじ1
  • セロリのみじん切り…1/2本分
  • エクストラバージンオリーブ油…少々

    かぼちゃともやしの赤だしの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    混ぜるだけガスパチョの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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