「白身魚のペッパーカレーソース」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み550-576kcal
主菜
白身魚のペッパーカレーソース 221kcal
副菜
サニーレタスとのりの韓国風サラダ 84kcal
カラーピーマンのサラダ 88kcal
汁もの
もずくと豆腐の中華スープ 27kcal
ひんやりトマトスープ 49kcal

ミルク煮にした白身魚に、カレーソースをかけて

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜白身魚のペッパーカレーソース

白身魚(生だらなど)…2切れ

牛乳…1カップ

にんじん…1/4本

カレールウ(市販品)…1/2~1皿分

・塩、こしょう、サラダ油、酒、みりん、粒黒こしょう

副菜

サニーレタス…3枚

きゅうり…1/2本

一味とうがらし…小さじ1/2

おろしにんにく…少々

すりごま(黒)…小さじ1

焼きのり…1枚

・ごま油、塩

カラーピーマン(赤、黄)…各1個

サラダ菜…1株

ドレッシング(にんにくのみじん切り小さじ1、オリーブ油大さじ1、酢大さじ1/2、塩小さじ1/3、こしょう少々)

汁もの

もずく(味なし)…1パック(約50g)

絹ごし豆腐…1/4丁

スープ

 ・とりガラスープの素…小さじ1/2

 ・水…1 1/2カップ

オイスターソース…小さじ1

・塩、こしょう

レンチン炒め玉ねぎ(すりおろし)<作りやすい分量>

 ・玉ねぎのすりおろし…1/2個分(約100g)

 ・オリーブ油…大さじ3

ひんやりトマトスープ

 ・トマト…2個(約300g)

 ・塩…小さじ1/4~1/3

 ・レンチン炒め玉ねぎ(すりおろし)…大さじ1(でき上がり分より使う)

 ・こしょう…適宜

  • この献立の材料を送る
■「白身魚のペッパーカレーソース」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】白身魚のペッパーカレーソース
 白身魚(生だらなど)…2切れ
 牛乳…1カップ
 にんじん…1/4本
 カレールウ(市販品)…1/2~1皿分
 ・塩、こしょう、サラダ油、酒、みりん、粒黒こしょう

カロリー:ごはん込みkcal

白身魚のペッパーカレーソース
材料 (2人分)
  • 白身魚(生だらなど)…2切れ
  • カレールウ(市販品)…1/2~1皿分
  • 牛乳…1カップ
  • ・塩、こしょう、サラダ油、酒、みりん、粒黒こしょう
  • にんじん…1/4本

    白身魚のペッパーカレーソースの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

サニーレタスとのりの韓国風サラダ カラーピーマンのサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • サニーレタス…3枚
  • すりごま(黒)…小さじ1
  • きゅうり…1/2本
  • 焼きのり…1枚
  • 一味とうがらし…小さじ1/2
  • ・ごま油、塩
  • おろしにんにく…少々
材料 (2人分)
  • カラーピーマン(赤、黄)…各1個
  • ドレッシング(にんにくのみじん切り小さじ1、オリーブ油大さじ1、酢大さじ1/2、塩小さじ1/3、こしょう少々)
  • サラダ菜…1株

    サニーレタスとのりの韓国風サラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    カラーピーマンのサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

もずくと豆腐の中華スープ ひんやりトマトスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • もずく(味なし)…1パック(約50g)
  •  ・水…1 1/2カップ
  • 絹ごし豆腐…1/4丁
  • オイスターソース…小さじ1
  • スープ
  • ・塩、こしょう
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
材料 (2人分)
  • レンチン炒め玉ねぎ(すりおろし)<作りやすい分量>
  •  ・トマト…2個(約300g)
  •  ・玉ねぎのすりおろし…1/2個分(約100g)
  •  ・塩…小さじ1/4~1/3
  •  ・オリーブ油…大さじ3
  •  ・レンチン炒め玉ねぎ(すりおろし)…大さじ1(でき上がり分より使う)
  • ひんやりトマトスープ
  •  ・こしょう…適宜

    もずくと豆腐の中華スープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    ひんやりトマトスープの下ごしらえ

  1. ひんやりトマトスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

X

マイページに登録しました

レシピに戻る マイページへ
X

既にマイページに登録されています

レシピに戻る マイページへ
X