「白身魚のピカタ」の太らない献立

主菜
白身魚のピカタ 227kcal
副菜
サニーレタスとのりの韓国風サラダ 84kcal
カラーピーマンのサラダ 88kcal
汁もの
もずくと豆腐の中華スープ 27kcal
ひんやりトマトスープ 49kcal
合計
556-582kcal(ごはん込み)

野菜もいっしょに盛って彩りきれい、華やかな食卓に

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 岡本真直

献立の材料(2人分)

主菜 白身魚のピカタ
  • 白身魚(たら・むつなどの切り身)…2切れ
  • にんじん…1/3本
  • 絹さや…12枚
  • 小麦粉…大さじ2〜3
  • サラダ油…小さじ2
  • 卵…2個
  • トマトケチャップ…大さじ3
  • ・塩、こしょう
副菜 サニーレタスとのりの韓国風サラダ
  • サニーレタス…3枚
  • きゅうり…1/2本
  • 一味とうがらし…小さじ1/2
  • おろしにんにく…少々
  • すりごま(黒)…小さじ1
  • 焼きのり…1枚
  • ・ごま油、塩
副菜 カラーピーマンのサラダ
  • カラーピーマン(赤、黄)…各1個
  • サラダ菜…1株
  • ドレッシング(にんにくのみじん切り小さじ1、オリーブ油大さじ1、酢大さじ1/2、塩小さじ1/3、こしょう少々)
汁物 もずくと豆腐の中華スープ
  • もずく(味なし)…1パック(約50g)
  • 絹ごし豆腐…1/4丁
  • スープ
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・水…1 1/2カップ
  • オイスターソース…小さじ1
  • ・塩、こしょう
汁物 ひんやりトマトスープ
  • レンチン炒め玉ねぎ(すりおろし)<作りやすい分量>
  •  ・玉ねぎのすりおろし…1/2個分(約100g)
  •  ・オリーブ油…大さじ3
  • ひんやりトマトスープ
  •  ・トマト…2個(約300g)
  •  ・塩…小さじ1/4〜1/3
  •  ・レンチン炒め玉ねぎ(すりおろし)…大さじ1(でき上がり分より使う)
  •  ・こしょう…適宜
■「白身魚のピカタ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】白身魚のピカタ
 白身魚(たら・むつなどの切り身)…2切れ
 にんじん…1/3本
 絹さや…12枚
 小麦粉…大さじ2〜3
 サラダ油…小さじ2
 卵…2個
 トマトケチャップ…大さじ3
 ・塩、こしょう

■「白身魚のピカタ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】白身魚のピカタ
 白身魚(たら・むつなどの切り身)…2切れ
 にんじん…1/3本
 絹さや…12枚
 小麦粉…大さじ2〜3
 サラダ油…小さじ2
 卵…2個
 トマトケチャップ…大さじ3
 ・塩、こしょう

【副菜】サニーレタスとのりの韓国風サラダ
 サニーレタス…3枚
 きゅうり…1/2本
 一味とうがらし…小さじ1/2
 おろしにんにく…少々
 すりごま(黒)…小さじ1
 焼きのり…1枚
 ・ごま油、塩

【副菜】カラーピーマンのサラダ
 カラーピーマン(赤、黄)…各1個
 サラダ菜…1株
 ドレッシング(にんにくのみじん切り小さじ1、オリーブ油大さじ1、酢大さじ1/2、塩小さじ1/3、こしょう少々)


【汁物】もずくと豆腐の中華スープ
 もずく(味なし)…1パック(約50g)
 絹ごし豆腐…1/4丁
 スープ
  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  ・水…1 1/2カップ
 オイスターソース…小さじ1
 ・塩、こしょう



【汁物】ひんやりトマトスープ
 レンチン炒め玉ねぎ(すりおろし)<作りやすい分量>
  ・玉ねぎのすりおろし…1/2個分(約100g)
  ・オリーブ油…大さじ3
 ひんやりトマトスープ
  ・トマト…2個(約300g)
  ・塩…小さじ1/4〜1/3
  ・レンチン炒め玉ねぎ(すりおろし)…大さじ1(でき上がり分より使う)
  ・こしょう…適宜

白身魚のピカタ
の作り方

材料(2人分)
  • 白身魚(たら・むつなどの切り身)…2切れ
  • にんじん…1/3本
  • 絹さや…12枚
  • 小麦粉…大さじ2〜3
  • サラダ油…小さじ2
  • 卵…2個
  • トマトケチャップ…大さじ3
  • ・塩、こしょう

※副菜を選んでください。

サニーレタスとのりの韓国風サラダ
の作り方

材料(2人分)
  • サニーレタス…3枚
  • きゅうり…1/2本
  • 一味とうがらし…小さじ1/2
  • おろしにんにく…少々
  • すりごま(黒)…小さじ1
  • 焼きのり…1枚
  • ・ごま油、塩

カラーピーマンのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • カラーピーマン(赤、黄)…各1個
  • サラダ菜…1株
  • ドレッシング(にんにくのみじん切り小さじ1、オリーブ油大さじ1、酢大さじ1/2、塩小さじ1/3、こしょう少々)

※汁ものを選んでください。

もずくと豆腐の中華スープ
の作り方

材料(2人分)
  • もずく(味なし)…1パック(約50g)
  • 絹ごし豆腐…1/4丁
  • スープ
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・水…1 1/2カップ
  • オイスターソース…小さじ1
  • ・塩、こしょう

ひんやりトマトスープ
の作り方

材料(2人分)
  • レンチン炒め玉ねぎ(すりおろし)<作りやすい分量>
  •  ・玉ねぎのすりおろし…1/2個分(約100g)
  •  ・オリーブ油…大さじ3
  • ひんやりトマトスープ
  •  ・トマト…2個(約300g)
  •  ・塩…小さじ1/4〜1/3
  •  ・レンチン炒め玉ねぎ(すりおろし)…大さじ1(でき上がり分より使う)
  •  ・こしょう…適宜

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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