「魚介と夏野菜のフリット」の太らない献立

主菜
魚介と夏野菜のフリット 312kcal
副菜
トマトのねぎドレサラダ 43kcal
セロリのマヨたらあえ 62kcal
汁もの
もずくしょうが汁 10kcal
青じそたっぷりもやし汁 30kcal
合計
583-622kcal(ごはん込み)

カリッとしたころもが食欲をそそる

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 岡本真直

献立の材料(2人分)

主菜 魚介と夏野菜のフリット
  • えび(ブラックタイガー)…4尾
  • いか(胴)…1/2ぱい分
  • かぼちゃ…100g
  • ジャンボピーマン(赤)…1/2個
  • オクラ…2本
  • ビール…75cc
  • レモン…1/4個
  • 粉ざんしょう…適宜
  • ・小麦粉、揚げ油、塩
副菜 トマトのねぎドレサラダ
  • トマト…1個
  • ねぎドレッシング
  •  ・長ねぎのみじん切り…1/4本分
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・ごま油…小さじ1
  •  ・塩…少々
副菜 セロリのマヨたらあえ
  • セロリ…1本
  • セロリの葉…1本分
  • たらこ…小1/2腹
  • レモン汁…小さじ1
  • ・塩、マヨネーズ、砂糖
汁物 もずくしょうが汁
  • しょうがのせん切り…1/2かけ分
  • もずく…1パック(約80g)
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ、塩
汁物 青じそたっぷりもやし汁
  • もやし…1/2袋
  • 青じそのせん切り…5枚分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ
■「魚介と夏野菜のフリット」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】魚介と夏野菜のフリット
 えび(ブラックタイガー)…4尾
 いか(胴)…1/2ぱい分
 かぼちゃ…100g
 ジャンボピーマン(赤)…1/2個
 オクラ…2本
 ビール…75cc
 レモン…1/4個
 粉ざんしょう…適宜
 ・小麦粉、揚げ油、塩

■「魚介と夏野菜のフリット」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】魚介と夏野菜のフリット
 えび(ブラックタイガー)…4尾
 いか(胴)…1/2ぱい分
 かぼちゃ…100g
 ジャンボピーマン(赤)…1/2個
 オクラ…2本
 ビール…75cc
 レモン…1/4個
 粉ざんしょう…適宜
 ・小麦粉、揚げ油、塩

【副菜】トマトのねぎドレサラダ
 トマト…1個
 ねぎドレッシング
  ・長ねぎのみじん切り…1/4本分
  ・酢…大さじ1
  ・ごま油…小さじ1
  ・塩…少々

【副菜】セロリのマヨたらあえ
 セロリ…1本
 セロリの葉…1本分
 たらこ…小1/2腹
 レモン汁…小さじ1
 ・塩、マヨネーズ、砂糖


【汁物】もずくしょうが汁
 しょうがのせん切り…1/2かけ分
 もずく…1パック(約80g)
 だし汁…1 1/2カップ
 ・しょうゆ、塩



【汁物】青じそたっぷりもやし汁
 もやし…1/2袋
 青じそのせん切り…5枚分
 だし汁…1 1/2カップ
 ・みそ

魚介と夏野菜のフリット
の作り方

材料(2人分)
  • えび(ブラックタイガー)…4尾
  • いか(胴)…1/2ぱい分
  • かぼちゃ…100g
  • ジャンボピーマン(赤)…1/2個
  • オクラ…2本
  • ビール…75cc
  • レモン…1/4個
  • 粉ざんしょう…適宜
  • ・小麦粉、揚げ油、塩

※副菜を選んでください。

トマトのねぎドレサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • トマト…1個
  • ねぎドレッシング
  •  ・長ねぎのみじん切り…1/4本分
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・ごま油…小さじ1
  •  ・塩…少々

セロリのマヨたらあえ
の作り方

材料(2人分)
  • セロリ…1本
  • セロリの葉…1本分
  • たらこ…小1/2腹
  • レモン汁…小さじ1
  • ・塩、マヨネーズ、砂糖

※汁ものを選んでください。

もずくしょうが汁
の作り方

材料(2人分)
  • しょうがのせん切り…1/2かけ分
  • もずく…1パック(約80g)
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ、塩

青じそたっぷりもやし汁
の作り方

材料(2人分)
  • もやし…1/2袋
  • 青じそのせん切り…5枚分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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