「韓国風いかのオープンオムレツ」の太らない献立

主菜
韓国風いかのオープンオムレツ 250kcal
副菜
そら豆のしょうが煮 96kcal
かぼちゃのサラダ 112kcal
汁もの
もずく酢のスープ 24kcal
なめこのスープ 6kcal
合計
570-604kcal(ごはん込み)

たっぷりのいかにキムチも加えてピリ辛に

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 千葉充

献立の材料(2人分)

主菜 韓国風いかのオープンオムレツ
  • いか…小1ぱい(約170g)
  • 卵液
  •  ・溶き卵…3個分
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  • 万能ねぎ…4本
  • 白菜キムチ…60g
  • ・ごま油、塩、こしょう、サラダ油
副菜 そら豆のしょうが煮
  • そら豆(さやつき)…6〜7本(正味約100g)
  • しょうが汁…1かけ分
  • 煮汁
  •  ・砂糖…大さじ3
  •  ・みりん、酒…各大さじ1/2
  •  ・水…1/2カップ
副菜 かぼちゃのサラダ
汁物 もずく酢のスープ
  • もずく酢…2パック(約100g)
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・塩、粗びき黒こしょう
汁物 なめこのスープ
  • 万能ねぎ…1本
  • 水…1 1/2カップ
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • 塩…少々
  • なめこ…1/2袋(約50g)
■「韓国風いかのオープンオムレツ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】韓国風いかのオープンオムレツ
 いか…小1ぱい(約170g)
 卵液
  ・溶き卵…3個分
  ・しょうゆ…小さじ1
 万能ねぎ…4本
 白菜キムチ…60g
 ・ごま油、塩、こしょう、サラダ油

■「韓国風いかのオープンオムレツ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】韓国風いかのオープンオムレツ
 いか…小1ぱい(約170g)
 卵液
  ・溶き卵…3個分
  ・しょうゆ…小さじ1
 万能ねぎ…4本
 白菜キムチ…60g
 ・ごま油、塩、こしょう、サラダ油

【副菜】そら豆のしょうが煮
 そら豆(さやつき)…6〜7本(正味約100g)
 しょうが汁…1かけ分
 煮汁
  ・砂糖…大さじ3
  ・みりん、酒…各大さじ1/2
  ・水…1/2カップ

【副菜】かぼちゃのサラダ
 プレーンヨーグルト…大さじ1
 かぼちゃ…150g
 きゅうり…1/2本
 ・マヨネーズ


【汁物】もずく酢のスープ
 もずく酢…2パック(約100g)
 とりガラスープの素…小さじ1/2
 ・塩、粗びき黒こしょう



【汁物】なめこのスープ
 万能ねぎ…1本
 水…1 1/2カップ
 とりガラスープの素…小さじ1/2
 塩…少々
 なめこ…1/2袋(約50g)

韓国風いかのオープンオムレツ
の作り方

材料(2人分)
  • いか…小1ぱい(約170g)
  • 卵液
  •  ・溶き卵…3個分
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  • 万能ねぎ…4本
  • 白菜キムチ…60g
  • ・ごま油、塩、こしょう、サラダ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

そら豆のしょうが煮
の作り方

材料(2人分)
  • そら豆(さやつき)…6〜7本(正味約100g)
  • しょうが汁…1かけ分
  • 煮汁
  •  ・砂糖…大さじ3
  •  ・みりん、酒…各大さじ1/2
  •  ・水…1/2カップ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

かぼちゃのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • プレーンヨーグルト…大さじ1
  • かぼちゃ…150g
  • きゅうり…1/2本
  • ・マヨネーズ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

もずく酢のスープ
の作り方

材料(2人分)
  • もずく酢…2パック(約100g)
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・塩、粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

なめこのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 万能ねぎ…1本
  • 水…1 1/2カップ
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • 塩…少々
  • なめこ…1/2袋(約50g)

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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