「さばのゆず風味焼き」の太らない献立

主菜
さばのゆず風味焼き 375kcal
副菜
春菊と柿のポン酢サラダ 100kcal
かぶの香りあえ 20kcal
汁もの
わかめとしょうがのおすまし 8kcal
ねぎのすまし汁 6kcal
合計
619-701kcal(ごはん込み)

ゆず風味のしょうゆだれに漬けて焼く

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 貝塚隆

献立の材料(2人分)

主菜 さばのゆず風味焼き
  • さば(半身)…1枚
  • しめじ…小1パック(約80g)
  • ゆずの薄切り…2枚
  • 漬け汁(しょうゆ大さじ1、みりん、酒各大さじ1/2、ゆずの絞り汁小さじ2)
  • ・酒、サラダ油
副菜 春菊と柿のポン酢サラダ
  • 春菊…1/2わ
  • 柿…1/2個
  • ポン酢ドレッシング
  •  ・ポン酢じょうゆ、オリーブ油…各大さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1/2
副菜 かぶの香りあえ
  • かぶ…2個
  • しそ風味ふりかけ…小さじ1
  • ・酢
汁物 わかめとしょうがのおすまし
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 塩蔵わかめ…5g
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、しょうゆ
汁物 ねぎのすまし汁
  • 長ねぎ…8cm
  • だし汁…2カップ
  • 塩…小さじ1/4
  • 粗びき黒こしょう…少々
■「さばのゆず風味焼き」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】さばのゆず風味焼き
 さば(半身)…1枚
 しめじ…小1パック(約80g)
 ゆずの薄切り…2枚
 漬け汁(しょうゆ大さじ1、みりん、酒各大さじ1/2、ゆずの絞り汁小さじ2)
 ・酒、サラダ油

■「さばのゆず風味焼き」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】さばのゆず風味焼き
 さば(半身)…1枚
 しめじ…小1パック(約80g)
 ゆずの薄切り…2枚
 漬け汁(しょうゆ大さじ1、みりん、酒各大さじ1/2、ゆずの絞り汁小さじ2)
 ・酒、サラダ油

【副菜】春菊と柿のポン酢サラダ
 春菊…1/2わ
 柿…1/2個
 ポン酢ドレッシング
  ・ポン酢じょうゆ、オリーブ油…各大さじ1
  ・砂糖…小さじ1/2

【副菜】かぶの香りあえ
 かぶ…2個
 しそ風味ふりかけ…小さじ1
 ・酢


【汁物】わかめとしょうがのおすまし
 しょうがのせん切り…1かけ分
 塩蔵わかめ…5g
 だし汁…1 1/2カップ
 ・塩、しょうゆ



【汁物】ねぎのすまし汁
 長ねぎ…8cm
 だし汁…2カップ
 塩…小さじ1/4
 粗びき黒こしょう…少々

さばのゆず風味焼き
の作り方

材料(2人分)
  • さば(半身)…1枚
  • しめじ…小1パック(約80g)
  • ゆずの薄切り…2枚
  • 漬け汁(しょうゆ大さじ1、みりん、酒各大さじ1/2、ゆずの絞り汁小さじ2)
  • ・酒、サラダ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

春菊と柿のポン酢サラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 春菊…1/2わ
  • 柿…1/2個
  • ポン酢ドレッシング
  •  ・ポン酢じょうゆ、オリーブ油…各大さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1/2

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

かぶの香りあえ
の作り方

材料(2人分)
  • かぶ…2個
  • しそ風味ふりかけ…小さじ1
  • ・酢

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

わかめとしょうがのおすまし
の作り方

材料(2人分)
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 塩蔵わかめ…5g
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ねぎのすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • 長ねぎ…8cm
  • だし汁…2カップ
  • 塩…小さじ1/4
  • 粗びき黒こしょう…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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