「いかときゅうりの塩炒め」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み575-663kcal
主菜
いかときゅうりの塩炒め 160kcal
副菜
ゆでなすのごま酢あえ 161kcal
クレソンとアボカドの和風サラダ 225kcal
汁もの
とろろの冷たい汁 60kcal
モロヘイヤと豆腐のスープ 36kcal

歯ごたえの違いも楽しめる満足のひと皿

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜いかときゅうりの塩炒め

やりいか…1ぱい(するめいかを使う場合は、半量にしてください)

下味(塩少々、酒小さじ1/2)

きゅうり…1本

エリンギ…1/2パック

しょうがの薄切り…3~4枚

合わせ調味料(塩小さじ1/2弱、こしょう少々、酒大さじ1/2、水小さじ1、片栗粉小さじ1/4)

・サラダ油、ごま油

副菜

なす…大3個

あえごろも(練りごま[白]、だし汁[または水]各大さじ2、砂糖、酢各大さじ1、しょうゆ小さじ2)

クレソン…1束(約60g)

アボカド…1個

ドレッシング

 ・オリーブ油…大さじ1 1/2

 ・レモン汁…大さじ1/2

 ・砂糖、しょうゆ…各小さじ1/2

 ・練りわさび…小さじ1/4

・塩…少々

汁もの

長いも…6cm(約150g)

しょうがのせん切り…適宜

青のり…適宜

だし汁…2カップ

・しょうゆ、みりん

絹ごし豆腐…1/6丁(約50g)

モロヘイヤ…1束(約75g)

スープ

 ・とりガラスープの素…小さじ1 1/2

 ・水…1 1/2カップ

 ・酒…大さじ1

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■「いかときゅうりの塩炒め」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】いかときゅうりの塩炒め
 やりいか…1ぱい(するめいかを使う場合は、半量にしてください)
 下味(塩少々、酒小さじ1/2)
 きゅうり…1本
 エリンギ…1/2パック
 しょうがの薄切り…3~4枚
 合わせ調味料(塩小さじ1/2弱、こしょう少々、酒大さじ1/2、水小さじ1、片栗粉小さじ1/4)
 ・サラダ油、ごま油

カロリー:ごはん込みkcal

いかときゅうりの塩炒め
材料 (2人分)
  • やりいか…1ぱい(するめいかを使う場合は、半量にしてください)
  • しょうがの薄切り…3~4枚
  • 下味(塩少々、酒小さじ1/2)
  • 合わせ調味料(塩小さじ1/2弱、こしょう少々、酒大さじ1/2、水小さじ1、片栗粉小さじ1/4)
  • きゅうり…1本
  • ・サラダ油、ごま油
  • エリンギ…1/2パック

    いかときゅうりの塩炒めの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ゆでなすのごま酢あえ クレソンとアボカドの和風サラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • なす…大3個
  • あえごろも(練りごま[白]、だし汁[または水]各大さじ2、砂糖、酢各大さじ1、しょうゆ小さじ2)
材料 (2人分)
  • クレソン…1束(約60g)
  •  ・レモン汁…大さじ1/2
  • アボカド…1個
  •  ・砂糖、しょうゆ…各小さじ1/2
  • ドレッシング
  •  ・練りわさび…小さじ1/4
  •  ・オリーブ油…大さじ1 1/2
  • ・塩…少々

    ゆでなすのごま酢あえの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    クレソンとアボカドの和風サラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

とろろの冷たい汁 モロヘイヤと豆腐のスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 長いも…6cm(約150g)
  • だし汁…2カップ
  • しょうがのせん切り…適宜
  • ・しょうゆ、みりん
  • 青のり…適宜
材料 (2人分)
  • 絹ごし豆腐…1/6丁(約50g)
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1 1/2
  • モロヘイヤ…1束(約75g)
  •  ・水…1 1/2カップ
  • スープ
  •  ・酒…大さじ1

    とろろの冷たい汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    モロヘイヤと豆腐のスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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