「いかときゅうりの塩炒め」の太らない献立

主菜
いかときゅうりの塩炒め 160kcal
副菜
ゆでなすのごま酢あえ 161kcal
クレソンとアボカドの和風サラダ 225kcal
汁もの
とろろの冷たい汁 60kcal
モロヘイヤと豆腐のスープ 36kcal
合計
575-663kcal(ごはん込み)

歯ごたえの違いも楽しめる満足のひと皿

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 渡邉文彦

献立の材料(2人分)

主菜 いかときゅうりの塩炒め
  • やりいか…1ぱい(するめいかを使う場合は、半量にしてください)
  • 下味(塩少々、酒小さじ1/2)
  • きゅうり…1本
  • エリンギ…1/2パック
  • しょうがの薄切り…3〜4枚
  • 合わせ調味料(塩小さじ1/2弱、こしょう少々、酒大さじ1/2、水小さじ1、片栗粉小さじ1/4)
  • ・サラダ油、ごま油
副菜 ゆでなすのごま酢あえ
  • なす…大3個
  • あえごろも(練りごま[白]、だし汁[または水]各大さじ2、砂糖、酢各大さじ1、しょうゆ小さじ2)
副菜 クレソンとアボカドの和風サラダ
  • クレソン…1束(約60g)
  • アボカド…1個
  • ドレッシング
  •  ・オリーブ油…大さじ1 1/2
  •  ・レモン汁…大さじ1/2
  •  ・砂糖、しょうゆ…各小さじ1/2
  •  ・練りわさび…小さじ1/4
  • ・塩…少々
汁物 とろろの冷たい汁
  • 長いも…6cm(約150g)
  • しょうがのせん切り…適宜
  • 青のり…適宜
  • だし汁…2カップ
  • ・しょうゆ、みりん
汁物 モロヘイヤと豆腐のスープ
  • 絹ごし豆腐…1/6丁(約50g)
  • モロヘイヤ…1束(約75g)
  • スープ
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1 1/2
  •  ・水…1 1/2カップ
  •  ・酒…大さじ1
■「いかときゅうりの塩炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】いかときゅうりの塩炒め
 やりいか…1ぱい(するめいかを使う場合は、半量にしてください)
 下味(塩少々、酒小さじ1/2)
 きゅうり…1本
 エリンギ…1/2パック
 しょうがの薄切り…3〜4枚
 合わせ調味料(塩小さじ1/2弱、こしょう少々、酒大さじ1/2、水小さじ1、片栗粉小さじ1/4)
 ・サラダ油、ごま油

■「いかときゅうりの塩炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】いかときゅうりの塩炒め
 やりいか…1ぱい(するめいかを使う場合は、半量にしてください)
 下味(塩少々、酒小さじ1/2)
 きゅうり…1本
 エリンギ…1/2パック
 しょうがの薄切り…3〜4枚
 合わせ調味料(塩小さじ1/2弱、こしょう少々、酒大さじ1/2、水小さじ1、片栗粉小さじ1/4)
 ・サラダ油、ごま油

【副菜】ゆでなすのごま酢あえ
 なす…大3個
 あえごろも(練りごま[白]、だし汁[または水]各大さじ2、砂糖、酢各大さじ1、しょうゆ小さじ2)

【副菜】クレソンとアボカドの和風サラダ
 クレソン…1束(約60g)
 アボカド…1個
 ドレッシング
  ・オリーブ油…大さじ1 1/2
  ・レモン汁…大さじ1/2
  ・砂糖、しょうゆ…各小さじ1/2
  ・練りわさび…小さじ1/4
 ・塩…少々


【汁物】とろろの冷たい汁
 長いも…6cm(約150g)
 しょうがのせん切り…適宜
 青のり…適宜
 だし汁…2カップ
 ・しょうゆ、みりん



【汁物】モロヘイヤと豆腐のスープ
 絹ごし豆腐…1/6丁(約50g)
 モロヘイヤ…1束(約75g)
 スープ
  ・とりガラスープの素…小さじ1 1/2
  ・水…1 1/2カップ
  ・酒…大さじ1

いかときゅうりの塩炒め
の作り方

材料(2人分)
  • やりいか…1ぱい(するめいかを使う場合は、半量にしてください)
  • 下味(塩少々、酒小さじ1/2)
  • きゅうり…1本
  • エリンギ…1/2パック
  • しょうがの薄切り…3〜4枚
  • 合わせ調味料(塩小さじ1/2弱、こしょう少々、酒大さじ1/2、水小さじ1、片栗粉小さじ1/4)
  • ・サラダ油、ごま油

※副菜を選んでください。

ゆでなすのごま酢あえ
の作り方

材料(2人分)
  • なす…大3個
  • あえごろも(練りごま[白]、だし汁[または水]各大さじ2、砂糖、酢各大さじ1、しょうゆ小さじ2)

クレソンとアボカドの和風サラダ
の作り方

材料(2人分)
  • クレソン…1束(約60g)
  • アボカド…1個
  • ドレッシング
  •  ・オリーブ油…大さじ1 1/2
  •  ・レモン汁…大さじ1/2
  •  ・砂糖、しょうゆ…各小さじ1/2
  •  ・練りわさび…小さじ1/4
  • ・塩…少々

※汁ものを選んでください。

とろろの冷たい汁
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…6cm(約150g)
  • しょうがのせん切り…適宜
  • 青のり…適宜
  • だし汁…2カップ
  • ・しょうゆ、みりん

モロヘイヤと豆腐のスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 絹ごし豆腐…1/6丁(約50g)
  • モロヘイヤ…1束(約75g)
  • スープ
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1 1/2
  •  ・水…1 1/2カップ
  •  ・酒…大さじ1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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