「ぶりの甘酢しょうがソテー」の太らない献立

主菜
ぶりの甘酢しょうがソテー 275kcal
副菜
白菜のからしごまあえ 86kcal
大根のおかかマヨあえ 109kcal
汁もの
とろろねぎのみそ汁 10kcal
かぶのすり流し汁 17kcal
合計
589-619kcal(ごはん込み)

いつもの照り焼きより調味は簡単

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主な食材:
ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 岡本真直

献立の材料(2人分)

主菜 ぶりの甘酢しょうがソテー
  • ぶり(切り身)…2切れ
  • 下味(塩少々)
  • ブロッコリー…1/2個
  • サラダ油…大さじ1
  • しょうがの甘酢漬け…50g
  • しょうがの甘酢漬けの漬け汁…大さじ3
  • ・塩、しょうゆ
副菜 白菜のからしごまあえ
  • 白菜…300g
  • あえごろも
  •  ・ごま油…小さじ2
  •  ・黒すりごま…大さじ1
  •  ・練りがらし、塩…各少々
  • ・塩
副菜 大根のおかかマヨあえ
  • 大根…5cm(約150g)
  • 大根の葉…1本分(約30g)
  • 削りがつお…小1袋(3g )
  • ・マヨネーズ
汁物 とろろねぎのみそ汁
  • みそ…少々
  • とろろ昆布…適宜
  • 長ねぎ…適宜
  • 熱湯…3/4カップ
汁物 かぶのすり流し汁
  • かぶ…大1個(約150g)
  • かぶの葉…少々
  • だし汁…1カップ
  • うす口しょうゆ(またはしょうゆ)…小さじ1
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・水…小さじ2
■「ぶりの甘酢しょうがソテー」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】ぶりの甘酢しょうがソテー
 ぶり(切り身)…2切れ
 下味(塩少々)
 ブロッコリー…1/2個
 サラダ油…大さじ1
 しょうがの甘酢漬け…50g
 しょうがの甘酢漬けの漬け汁…大さじ3
 ・塩、しょうゆ

■「ぶりの甘酢しょうがソテー」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】ぶりの甘酢しょうがソテー
 ぶり(切り身)…2切れ
 下味(塩少々)
 ブロッコリー…1/2個
 サラダ油…大さじ1
 しょうがの甘酢漬け…50g
 しょうがの甘酢漬けの漬け汁…大さじ3
 ・塩、しょうゆ

【副菜】白菜のからしごまあえ
 白菜…300g
 あえごろも
  ・ごま油…小さじ2
  ・黒すりごま…大さじ1
  ・練りがらし、塩…各少々
 ・塩

【副菜】大根のおかかマヨあえ
 大根…5cm(約150g)
 大根の葉…1本分(約30g)
 削りがつお…小1袋(3g )
 ・マヨネーズ


【汁物】とろろねぎのみそ汁
 みそ…少々
 とろろ昆布…適宜
 長ねぎ…適宜
 熱湯…3/4カップ



【汁物】かぶのすり流し汁
 かぶ…大1個(約150g)
 かぶの葉…少々
 だし汁…1カップ
 うす口しょうゆ(またはしょうゆ)…小さじ1
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉…小さじ1
  ・水…小さじ2

ぶりの甘酢しょうがソテー
の作り方

材料(2人分)
  • ぶり(切り身)…2切れ
  • 下味(塩少々)
  • ブロッコリー…1/2個
  • サラダ油…大さじ1
  • しょうがの甘酢漬け…50g
  • しょうがの甘酢漬けの漬け汁…大さじ3
  • ・塩、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

白菜のからしごまあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 白菜…300g
  • あえごろも
  •  ・ごま油…小さじ2
  •  ・黒すりごま…大さじ1
  •  ・練りがらし、塩…各少々
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

大根のおかかマヨあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 大根…5cm(約150g)
  • 大根の葉…1本分(約30g)
  • 削りがつお…小1袋(3g )
  • ・マヨネーズ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

とろろねぎのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • みそ…少々
  • とろろ昆布…適宜
  • 長ねぎ…適宜
  • 熱湯…3/4カップ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

かぶのすり流し汁
の作り方

材料(2〜3人分)
  • かぶ…大1個(約150g)
  • かぶの葉…少々
  • だし汁…1カップ
  • うす口しょうゆ(またはしょうゆ)…小さじ1
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・水…小さじ2

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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