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キャベツまるごと大量消費！一玉使えるボリュームおかず【キャベツ食べきりレシピ(3)】
キャベツinとんカツ
薄切り肉で包んだ太めの塩もみキャベツの食感が新鮮
肉も野菜も一度に食べられて、家族全員が大満足するメインおかず。手が込んでいるようで、豚肉で巻いて揚げるだけなので、見た目より簡単です。
［ 材料・2人分 ］＊1人分842kcal/塩分1.8g
・キャベツ ...1/4個 (約250g)
・豚ロース薄切り肉 ...12枚 (250～300g)
・ころも
∟小麦粉、溶き卵、パン粉 (細かいタイプ) ...各適量
・塩
・揚げ油
［ 作り方 ］
1. キャベツは8mm幅に切って塩小さじ1弱をまぶし、軽くもんでから約10分おく。再度軽くもんでさっと水洗いし、水けをしっかり絞る。
2. 豚肉2枚を脂身が重ならないように幅の広い部分と細い部分を少し重ねて1枚にし、縦長に置く。中央に1の1/4量をのせ、手前からくるっと巻く。
3. 豚肉1枚を横長に広げ、2を横向きに巻き終わりを下にして中央にのせ、キャベツがはみ出ないように両側を折り畳む。手でギュッと握り、形をしっかり整える。残りも同様にし、これを全部で4個作る。
4. 小麦粉、溶き卵、パン粉の順にころもをつける。鍋に揚げ油を中温 (約170℃) に熱して入れ、約3分揚げる。上下を返して約3分揚げ、全体がこんがりとしたら油をきる。
5. 半分に切って器に盛り、好みでサラダ菜、レモンのくし形切りを添える。ソースやポン酢じょうゆをかけても。
キャベツとひき肉のとろみ炒め
野菜の甘みにオイスターソースでコクを加えて
［ 材料・2人分 ］＊1人分312kcal/塩分2.9g
・キャベツ ...大1/4個 (約300g)
・豚ひき肉 ...150g
・しょうが ...1かけ
・ホールコーン缶 ...1/2缶 (約65g)
・合わせ調味料
∟オイスターソース、しょうゆ ...各小さじ1
∟とりガラスープの素、塩 ...各小さじ1/2
∟こしょう ...少々
∟水 ...1と1/2カップ
・水溶き片栗粉
∟片栗粉、水 ...各大さじ1
・ごま油
［ 作り方 ］
1. キャベツは一口大に切り、しょうがはせん切りにする。コーンは缶汁をきる。
2. フライパンにごま油大さじ1を強めの中火で熱し、ひき肉、しょうがを入れて炒める。ひき肉がポロポロになったら、キャベツを加えて油がなじむまで炒める。
3. 合わせ調味料、コーンを加え、ふたをして弱めの中火で約5分煮る。水溶き片栗粉を加えて混ぜ、とろみをつける。
＊ ＊ ＊
たっぷりのキャベツと肉や卵を合わせたメインおかず。これならあっという間にキャベツを使い切ってしまいそうです！
また、キャベツは幅によって歯ごたえが変わります。食べごたえを出したい時は少し太めに、繊細な食感を楽しみたいなら細めにカットするのがおすすめ。肉で巻く場合は、短く切ってしまうとやりづらくなるので、縦に長く切るのがポイントです。
食べごたえ満点なのにヘルシーなメインおかずを、ぜひ作ってみてくださいね。
＜レタスクラブ21年4月号より＞
調理/藤井恵、新谷友里江、井原裕子、上田淳子、小林まさみ 撮影/木村拓、高杉純、鈴木泰介、邑口京一郎 栄養監修/牧野直子 栄養計算/スタジオ食 編集協力/早川徳美
【レタスクラブ編集部】
Information
＊この連載は『レタスクラブ』2011年4月25日号～2020年7月号に掲載されたものに新規の内容を加え、加筆し、再編集したものです。なお、カロリー・塩分は掲載当時の数値です。
＊電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
＊電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
レシピ関連はここから
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