「かじきのオイスターソース煮」の太らない献立

主菜
かじきのオイスターソース煮 206kcal
副菜
新玉ねぎのおかかポン酢 37kcal
ミニトマトのカレー風味ごまあえ 62kcal
汁もの
ねぎのすまし汁 6kcal
わかめと長いものスープ 112kcal
合計
467-598kcal(ごはん込み)

いつもの煮魚とはひと味違う中華風が新鮮

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 大川範

献立の材料(2人分)

主菜 かじきのオイスターソース煮
  • かじき(切り身)…2切れ(220g)
  • チンゲン菜…2株
  • しょうが…2かけ
  • オイスターソース…大さじ1 1/2
  • 中華ブイヨン…1 1/2カップ
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水大さじ1)
  • ・サラダ油
副菜 新玉ねぎのおかかポン酢
  • 新玉ねぎ…1個
  • 削りがつお…1パック
  • ポン酢じょうゆ(市販品)…適宜
副菜 ミニトマトのカレー風味ごまあえ
  • ミニトマト…10個
  • 合わせ調味料
  •  ・白練りごま…小さじ2
  •  ・しょうゆ、はちみつ…各小さじ1/2
  •  ・カレー粉…小さじ1/4
汁物 ねぎのすまし汁
  • 長ねぎ…8cm
  • だし汁…2カップ
  • 塩…小さじ1/4
  • 粗びき黒こしょう…少々
汁物 わかめと長いものスープ
  • わかめ…40g
  • 溶き卵…1個分
  • 長いも…100g
  • 万能ねぎの小口切り…大さじ1
  • 白いりごま…小さじ1/2
  • とりガラスープの素…少々
  • 水溶き片栗粉(片栗粉、水各小さじ1)
  • ・ごま油、酒、塩、こしょう
■「かじきのオイスターソース煮」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】かじきのオイスターソース煮
 かじき(切り身)…2切れ(220g)
 チンゲン菜…2株
 しょうが…2かけ
 オイスターソース…大さじ1 1/2
 中華ブイヨン…1 1/2カップ
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水大さじ1)
 ・サラダ油

■「かじきのオイスターソース煮」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】かじきのオイスターソース煮
 かじき(切り身)…2切れ(220g)
 チンゲン菜…2株
 しょうが…2かけ
 オイスターソース…大さじ1 1/2
 中華ブイヨン…1 1/2カップ
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水大さじ1)
 ・サラダ油

【副菜】新玉ねぎのおかかポン酢
 新玉ねぎ…1個
 削りがつお…1パック
 ポン酢じょうゆ(市販品)…適宜

【副菜】ミニトマトのカレー風味ごまあえ
 ミニトマト…10個
 合わせ調味料
  ・白練りごま…小さじ2
  ・しょうゆ、はちみつ…各小さじ1/2
  ・カレー粉…小さじ1/4


【汁物】ねぎのすまし汁
 長ねぎ…8cm
 だし汁…2カップ
 塩…小さじ1/4
 粗びき黒こしょう…少々



【汁物】わかめと長いものスープ
 わかめ…40g
 溶き卵…1個分
 長いも…100g
 万能ねぎの小口切り…大さじ1
 白いりごま…小さじ1/2
 とりガラスープの素…少々
 水溶き片栗粉(片栗粉、水各小さじ1)
 ・ごま油、酒、塩、こしょう

かじきのオイスターソース煮
の作り方

材料(2人分)
  • かじき(切り身)…2切れ(220g)
  • チンゲン菜…2株
  • しょうが…2かけ
  • オイスターソース…大さじ1 1/2
  • 中華ブイヨン…1 1/2カップ
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水大さじ1)
  • ・サラダ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

新玉ねぎのおかかポン酢
の作り方

材料(2人分)
  • 新玉ねぎ…1個
  • 削りがつお…1パック
  • ポン酢じょうゆ(市販品)…適宜

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ミニトマトのカレー風味ごまあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ミニトマト…10個
  • 合わせ調味料
  •  ・白練りごま…小さじ2
  •  ・しょうゆ、はちみつ…各小さじ1/2
  •  ・カレー粉…小さじ1/4

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

ねぎのすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • 長ねぎ…8cm
  • だし汁…2カップ
  • 塩…小さじ1/4
  • 粗びき黒こしょう…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

わかめと長いものスープ
の作り方

材料(2人分)
  • わかめ…40g
  • 溶き卵…1個分
  • 長いも…100g
  • 万能ねぎの小口切り…大さじ1
  • 白いりごま…小さじ1/2
  • とりガラスープの素…少々
  • 水溶き片栗粉(片栗粉、水各小さじ1)
  • ・ごま油、酒、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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