「かじきのオイスターソース煮」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み467-598kcal
主菜
かじきのオイスターソース煮 206kcal
副菜
新玉ねぎのおかかポン酢 37kcal
ミニトマトのカレー風味ごまあえ 62kcal
汁もの
ねぎのすまし汁 6kcal
わかめと長いものスープ 112kcal

いつもの煮魚とはひと味違う中華風が新鮮

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜かじきのオイスターソース煮

かじき(切り身)…2切れ(220g)

チンゲンサイ…2株

しょうが…2かけ

オイスターソース…大さじ1 1/2

中華ブイヨン…1 1/2カップ

水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水大さじ1)

・サラダ油

副菜

新玉ねぎ…1個

削りがつお…1パック

ポン酢じょうゆ(市販品)…適宜

ミニトマト…10個

合わせ調味料

 ・白練りごま…小さじ2

 ・しょうゆ、はちみつ…各小さじ1/2

 ・カレー粉…小さじ1/4

汁もの

長ねぎ…8cm

だし汁…2カップ

塩…小さじ1/4

粗びき黒こしょう…少々

わかめ…40g

溶き卵…1個分

長いも…100g

万能ねぎの小口切り…大さじ1

白いりごま…小さじ1/2

とりガラスープの素…少々

水溶き片栗粉(片栗粉、水各小さじ1)

・ごま油、酒、塩、こしょう

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■「かじきのオイスターソース煮」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】かじきのオイスターソース煮
 かじき(切り身)…2切れ(220g)
 チンゲンサイ…2株
 しょうが…2かけ
 オイスターソース…大さじ1 1/2
 中華ブイヨン…1 1/2カップ
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水大さじ1)
 ・サラダ油

カロリー:ごはん込みkcal

かじきのオイスターソース煮
材料 (2人分)
  • かじき(切り身)…2切れ(220g)
  • 中華ブイヨン…1 1/2カップ
  • チンゲンサイ…2株
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水大さじ1)
  • しょうが…2かけ
  • ・サラダ油
  • オイスターソース…大さじ1 1/2

    かじきのオイスターソース煮の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

新玉ねぎのおかかポン酢 ミニトマトのカレー風味ごまあえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 新玉ねぎ…1個
  • ポン酢じょうゆ(市販品)…適宜
  • 削りがつお…1パック
材料 (2人分)
  • ミニトマト…10個
  •  ・しょうゆ、はちみつ…各小さじ1/2
  • 合わせ調味料
  •  ・カレー粉…小さじ1/4
  •  ・白練りごま…小さじ2

    新玉ねぎのおかかポン酢の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    ミニトマトのカレー風味ごまあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

ねぎのすまし汁 わかめと長いものスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 長ねぎ…8cm
  • 塩…小さじ1/4
  • だし汁…2カップ
  • 粗びき黒こしょう…少々
材料 (2人分)
  • わかめ…40g
  • 白いりごま…小さじ1/2
  • 溶き卵…1個分
  • とりガラスープの素…少々
  • 長いも…100g
  • 水溶き片栗粉(片栗粉、水各小さじ1)
  • 万能ねぎの小口切り…大さじ1
  • ・ごま油、酒、塩、こしょう

    ねぎのすまし汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    わかめと長いものスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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