「ささ身とアスパラのオイスターソース煮」の太らない献立

主菜
ささ身とアスパラのオイスターソース煮 258kcal
副菜
スナップえんどうのマスタードサラダ 66kcal
そら豆のヨーグルトあえ 74kcal
汁もの
エリンギの簡単スープ 11kcal
にんじんのレモンスープ 51kcal
合計
553-601kcal(ごはん込み)

中華なのにさっぱり、やさしい味でくせがありません

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福岡拓

献立の材料(2人分)

主菜 ささ身とアスパラのオイスターソース煮
  • とりささ身…7本(180g)
  • 下味(酒小さじ1、塩少々)
  • うずらの卵(水煮缶)…小1缶(6個)
  • グリーンアスパラガス…1束(110g)
  • しょうが…1かけ
  • 中華ブイヨン…3/4カップ
  • オイスターソース…大さじ1
  • ・サラダ油、酒、砂糖、しょうゆ、塩、こしょう
副菜 スナップえんどうのマスタードサラダ
  • スナップえんどう…150g
  • ドレッシング(玉ねぎのみじん切り大さじ2、粒マスタード大さじ1、酢大さじ2、はちみつ小さじ1/2〜1、塩、こしょう各少々)
副菜 そら豆のヨーグルトあえ
  • そら豆(さやつき)…150g
  • ヨーグルトドレッシング
  •  ・プレーンヨーグルト…大さじ2
  •  ・レモン汁…小さじ1
  •  ・おろしにんにく、塩、こしょう…各少々
  • ・塩
汁物 エリンギの簡単スープ
  • エリンギ…1本
  • 長ねぎ…5cm
  • 焼きのり…適宜
  • 水…2カップ
  • しょうゆ…小さじ1
  • 塩…少々
汁物 にんじんのレモンスープ
  • にんじん…1/2本(100g)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 固形スープの素…1/2個
  • レモン汁…約大さじ1
  • ・オリーブ油、塩、こしょう
■「ささ身とアスパラのオイスターソース煮」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】ささ身とアスパラのオイスターソース煮
 とりささ身…7本(180g)
 下味(酒小さじ1、塩少々)
 うずらの卵(水煮缶)…小1缶(6個)
 グリーンアスパラガス…1束(110g)
 しょうが…1かけ
 中華ブイヨン…3/4カップ
 オイスターソース…大さじ1
 ・サラダ油、酒、砂糖、しょうゆ、塩、こしょう

■「ささ身とアスパラのオイスターソース煮」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】ささ身とアスパラのオイスターソース煮
 とりささ身…7本(180g)
 下味(酒小さじ1、塩少々)
 うずらの卵(水煮缶)…小1缶(6個)
 グリーンアスパラガス…1束(110g)
 しょうが…1かけ
 中華ブイヨン…3/4カップ
 オイスターソース…大さじ1
 ・サラダ油、酒、砂糖、しょうゆ、塩、こしょう

【副菜】スナップえんどうのマスタードサラダ
 スナップえんどう…150g
 ドレッシング(玉ねぎのみじん切り大さじ2、粒マスタード大さじ1、酢大さじ2、はちみつ小さじ1/2〜1、塩、こしょう各少々)

【副菜】そら豆のヨーグルトあえ
 そら豆(さやつき)…150g
 ヨーグルトドレッシング
  ・プレーンヨーグルト…大さじ2
  ・レモン汁…小さじ1
  ・おろしにんにく、塩、こしょう…各少々
 ・塩


【汁物】エリンギの簡単スープ
 エリンギ…1本
 長ねぎ…5cm
 焼きのり…適宜
 水…2カップ
 しょうゆ…小さじ1
 塩…少々



【汁物】にんじんのレモンスープ
 にんじん…1/2本(100g)
 玉ねぎ…1/4個
 固形スープの素…1/2個
 レモン汁…約大さじ1
 ・オリーブ油、塩、こしょう

ささ身とアスパラのオイスターソース煮
の作り方

材料(2人分)
  • とりささ身…7本(180g)
  • 下味(酒小さじ1、塩少々)
  • うずらの卵(水煮缶)…小1缶(6個)
  • グリーンアスパラガス…1束(110g)
  • しょうが…1かけ
  • 中華ブイヨン…3/4カップ
  • オイスターソース…大さじ1
  • ・サラダ油、酒、砂糖、しょうゆ、塩、こしょう

※副菜を選んでください。

スナップえんどうのマスタードサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • スナップえんどう…150g
  • ドレッシング(玉ねぎのみじん切り大さじ2、粒マスタード大さじ1、酢大さじ2、はちみつ小さじ1/2〜1、塩、こしょう各少々)

そら豆のヨーグルトあえ
の作り方

材料(2人分)
  • そら豆(さやつき)…150g
  • ヨーグルトドレッシング
  •  ・プレーンヨーグルト…大さじ2
  •  ・レモン汁…小さじ1
  •  ・おろしにんにく、塩、こしょう…各少々
  • ・塩

※汁ものを選んでください。

エリンギの簡単スープ
の作り方

材料(2人分)
  • エリンギ…1本
  • 長ねぎ…5cm
  • 焼きのり…適宜
  • 水…2カップ
  • しょうゆ…小さじ1
  • 塩…少々

にんじんのレモンスープ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1/2本(100g)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 固形スープの素…1/2個
  • レモン汁…約大さじ1
  • ・オリーブ油、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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