「鮭のピカタ トマトみそだれ」の太らない献立

主菜
鮭のピカタ トマトみそだれ 263kcal
副菜
かぶの粒マスタードサラダ 95kcal
たたき長いもの梅あえ 91kcal
汁もの
とろろ昆布の塩麹スープ 9kcal
にらともやしの中華スープ 14kcal
合計
581-590kcal(ごはん込み)

トマトの酸味とみそのまろやかさがよく合う

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福岡拓

献立の材料(2人分)

主菜 鮭のピカタ トマトみそだれ
  • 生鮭…2切れ
  • 溶き卵…1/2個分
  • トマト…1個
  • サラダ菜…6枚
  • みそだれ
  •  ・オリーブ油…大さじ1
  •  ・みそ…大さじ1/2
  •  ・砂糖…小さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2
  • ・塩、こしょう、小麦粉、サラダ油
副菜 かぶの粒マスタードサラダ
  • かぶ…2個
  • ドレッシング
  •  ・粒マスタード、オリーブ油…各大さじ1
  •  ・酢…大さじ1/2
  • ・塩、こしょう
副菜 たたき長いもの梅あえ
  • 長いも…5cm(約100g)
  • 貝割れ菜…1/2パック
  • 梅干し…1個
  • ・オリーブ油、粗びき黒こしょう
汁物 とろろ昆布の塩麹スープ
  • 三つ葉…4本
  • とろろ昆布…2g
  • 塩麹…小さじ2
  • 熱湯…1 1/2カップ
  • しょうゆ…少々
汁物 にらともやしの中華スープ
  • にら…1/4わ
  • もやし…1/4袋
  • スープ
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/4
  •  ・水2カップ
  • ・塩、こしょう、ラー油
■「鮭のピカタ トマトみそだれ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】鮭のピカタ トマトみそだれ
 生鮭…2切れ
 溶き卵…1/2個分
 トマト…1個
 サラダ菜…6枚
 みそだれ
  ・オリーブ油…大さじ1
  ・みそ…大さじ1/2
  ・砂糖…小さじ1
  ・しょうゆ…小さじ1/2
 ・塩、こしょう、小麦粉、サラダ油

■「鮭のピカタ トマトみそだれ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】鮭のピカタ トマトみそだれ
 生鮭…2切れ
 溶き卵…1/2個分
 トマト…1個
 サラダ菜…6枚
 みそだれ
  ・オリーブ油…大さじ1
  ・みそ…大さじ1/2
  ・砂糖…小さじ1
  ・しょうゆ…小さじ1/2
 ・塩、こしょう、小麦粉、サラダ油

【副菜】かぶの粒マスタードサラダ
 かぶ…2個
 ドレッシング
  ・粒マスタード、オリーブ油…各大さじ1
  ・酢…大さじ1/2
 ・塩、こしょう

【副菜】たたき長いもの梅あえ
 長いも…5cm(約100g)
 貝割れ菜…1/2パック
 梅干し…1個
 ・オリーブ油、粗びき黒こしょう


【汁物】とろろ昆布の塩麹スープ
 三つ葉…4本
 とろろ昆布…2g
 塩麹…小さじ2
 熱湯…1 1/2カップ
 しょうゆ…少々



【汁物】にらともやしの中華スープ
 にら…1/4わ
 もやし…1/4袋
 スープ
  ・酒…大さじ1
  ・とりガラスープの素…小さじ1/4
  ・水2カップ
 ・塩、こしょう、ラー油

鮭のピカタ トマトみそだれ
の作り方

材料(2人分)
  • 生鮭…2切れ
  • 溶き卵…1/2個分
  • トマト…1個
  • サラダ菜…6枚
  • みそだれ
  •  ・オリーブ油…大さじ1
  •  ・みそ…大さじ1/2
  •  ・砂糖…小さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2
  • ・塩、こしょう、小麦粉、サラダ油

※副菜を選んでください。

かぶの粒マスタードサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • かぶ…2個
  • ドレッシング
  •  ・粒マスタード、オリーブ油…各大さじ1
  •  ・酢…大さじ1/2
  • ・塩、こしょう

たたき長いもの梅あえ
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…5cm(約100g)
  • 貝割れ菜…1/2パック
  • 梅干し…1個
  • ・オリーブ油、粗びき黒こしょう

※汁ものを選んでください。

とろろ昆布の塩麹スープ
の作り方

材料(2人分)
  • 三つ葉…4本
  • とろろ昆布…2g
  • 塩麹…小さじ2
  • 熱湯…1 1/2カップ
  • しょうゆ…少々

にらともやしの中華スープ
の作り方

材料(2人分)
  • にら…1/4わ
  • もやし…1/4袋
  • スープ
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/4
  •  ・水2カップ
  • ・塩、こしょう、ラー油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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