「わかさぎのほうれん草ロール」の太らない献立

主菜
わかさぎのほうれん草ロール 260kcal
副菜
ブロッコリーのヨーグルトマヨあえ 66kcal
せん切りじゃがいもの酢のもの 71kcal
汁もの
たっぷりわかめとねぎのみそ汁 29kcal
もやしのしょうがスープ 58kcal
合計
573-607kcal(ごはん込み)

わかさぎをチーズ味の軽いころもで

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 貝塚隆

献立の材料(2人分)

主菜 わかさぎのほうれん草ロール
  • わかさぎ…200g
  • 粉チーズ…適宜
  • ほうれん草…1/4わ
  • レモン…適宜
  • ・塩、小麦粉、揚げ油
副菜 ブロッコリーのヨーグルトマヨあえ
  • ブロッコリー…1/2個
  • ヨーグルトマヨ
  •  ・マヨネーズ、プレーンヨーグルト…各大さじ1
  •  ・ゆずこしょう…少々
  • ・塩
副菜 せん切りじゃがいもの酢のもの
汁物 たっぷりわかめとねぎのみそ汁
  • 長ねぎ…1/3本
  • 塩蔵わかめ…30g
  • だし汁…2カップ
  • ・みそ
汁物 もやしのしょうがスープ
  • もやし…1/2袋
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 白いりごま…小さじ1
  • だし汁…2カップ
  • ・ごま油、しょうゆ、塩、こしょう
■「わかさぎのほうれん草ロール」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】わかさぎのほうれん草ロール
 わかさぎ…200g
 粉チーズ…適宜
 ほうれん草…1/4わ
 レモン…適宜
 ・塩、小麦粉、揚げ油

■「わかさぎのほうれん草ロール」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】わかさぎのほうれん草ロール
 わかさぎ…200g
 粉チーズ…適宜
 ほうれん草…1/4わ
 レモン…適宜
 ・塩、小麦粉、揚げ油

【副菜】ブロッコリーのヨーグルトマヨあえ
 ブロッコリー…1/2個
 ヨーグルトマヨ
  ・マヨネーズ、プレーンヨーグルト…各大さじ1
  ・ゆずこしょう…少々
 ・塩

【副菜】せん切りじゃがいもの酢のもの
 じゃがいも…1個
 青のり…少々
 ・酢、砂糖、塩


【汁物】たっぷりわかめとねぎのみそ汁
 長ねぎ…1/3本
 塩蔵わかめ…30g
 だし汁…2カップ
 ・みそ



【汁物】もやしのしょうがスープ
 もやし…1/2袋
 しょうがのせん切り…1かけ分
 白いりごま…小さじ1
 だし汁…2カップ
 ・ごま油、しょうゆ、塩、こしょう

わかさぎのほうれん草ロール
の作り方

材料(2人分)
  • わかさぎ…200g
  • 粉チーズ…適宜
  • ほうれん草…1/4わ
  • レモン…適宜
  • ・塩、小麦粉、揚げ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ブロッコリーのヨーグルトマヨあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリー…1/2個
  • ヨーグルトマヨ
  •  ・マヨネーズ、プレーンヨーグルト…各大さじ1
  •  ・ゆずこしょう…少々
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

せん切りじゃがいもの酢のもの
の作り方

材料(2人分)
  • じゃがいも…1個
  • 青のり…少々
  • ・酢、砂糖、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

たっぷりわかめとねぎのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • 長ねぎ…1/3本
  • 塩蔵わかめ…30g
  • だし汁…2カップ
  • ・みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

もやしのしょうがスープ
の作り方

材料(2人分)
  • もやし…1/2袋
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 白いりごま…小さじ1
  • だし汁…2カップ
  • ・ごま油、しょうゆ、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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