「ピーマンとあじのたたき」の太らない献立

主菜
ピーマンとあじのたたき 102kcal
副菜
スナップえんどうの卵ディップ 140kcal
絹さやぎっしり卵焼き 120kcal
汁もの
チンゲン菜とはるさめのピリ辛スープ 128kcal
かぼちゃの具だくさんみそ汁 133kcal
合計
568-593kcal(ごはん込み)

ピーマンの効果でさわやかな味に

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 原ヒデトシ

献立の材料(2人分)

主菜 ピーマンとあじのたたき
副菜 スナップえんどうの卵ディップ
  • スナップえんどう…1パック(約100g)
  • 卵ソース
  •  ・ゆで卵…1個
  •  ・マヨネーズ…大さじ2
  •  ・レモン汁…小さじ1/2
  •  ・塩、こしょう…各少々
  • ・塩
副菜 絹さやぎっしり卵焼き
  • 絹さや…80g
  • 卵…2個
  • ・塩、砂糖、サラダ油
汁物 チンゲン菜とはるさめのピリ辛スープ
  • チンゲン菜…2株
  • はるさめ…40g
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・ごま油、酒、塩、こしょう、ラー油
汁物 かぼちゃの具だくさんみそ汁
■「ピーマンとあじのたたき」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】ピーマンとあじのたたき
 ピーマン…2個
 あじ(三枚におろしたもの)…2尾分
 しょうがのみじん切り…1かけ分
 長ねぎのみじん切り…5cm分
 みょうがのせん切り…2個分
 ・しょうゆ

■「ピーマンとあじのたたき」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】ピーマンとあじのたたき
 ピーマン…2個
 あじ(三枚におろしたもの)…2尾分
 しょうがのみじん切り…1かけ分
 長ねぎのみじん切り…5cm分
 みょうがのせん切り…2個分
 ・しょうゆ

【副菜】スナップえんどうの卵ディップ
 スナップえんどう…1パック(約100g)
 卵ソース
  ・ゆで卵…1個
  ・マヨネーズ…大さじ2
  ・レモン汁…小さじ1/2
  ・塩、こしょう…各少々
 ・塩

【副菜】絹さやぎっしり卵焼き
 絹さや…80g
 卵…2個
 ・塩、砂糖、サラダ油


【汁物】チンゲン菜とはるさめのピリ辛スープ
 チンゲン菜…2株
 はるさめ…40g
 とりガラスープの素…小さじ1
 ・ごま油、酒、塩、こしょう、ラー油



【汁物】かぼちゃの具だくさんみそ汁
 かぼちゃ…1/8個
 みょうが…1個
 なす…1個
 揚げ玉…大さじ2
 だし汁…2 1/2カップ
 ・みそ

ピーマンとあじのたたき
の作り方

材料(2人分)
  • ピーマン…2個
  • あじ(三枚におろしたもの)…2尾分
  • しょうがのみじん切り…1かけ分
  • 長ねぎのみじん切り…5cm分
  • みょうがのせん切り…2個分
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

スナップえんどうの卵ディップ
の作り方

材料(2人分)
  • スナップえんどう…1パック(約100g)
  • 卵ソース
  •  ・ゆで卵…1個
  •  ・マヨネーズ…大さじ2
  •  ・レモン汁…小さじ1/2
  •  ・塩、こしょう…各少々
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

絹さやぎっしり卵焼き
の作り方

材料(2人分)
  • 絹さや…80g
  • 卵…2個
  • ・塩、砂糖、サラダ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

チンゲン菜とはるさめのピリ辛スープ
の作り方

材料(2人分)
  • チンゲン菜…2株
  • はるさめ…40g
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・ごま油、酒、塩、こしょう、ラー油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

かぼちゃの具だくさんみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…1/8個
  • みょうが…1個
  • なす…1個
  • 揚げ玉…大さじ2
  • だし汁…2 1/2カップ
  • ・みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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