「じゃがたらコロッケ」の太らない献立

主菜
じゃがたらコロッケ 352kcal
副菜
レタスと卵の明太サラダ 75kcal
しいたけのカッテージチーズ白あえ 46kcal
汁もの
大根スープ 23kcal
トマトスープ 14kcal
合計
630-668kcal(ごはん込み)

大人気のポテトコロッケをたらで。多めに作って冷凍しても

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 大川範

献立の材料(2人分)

主菜 じゃがたらコロッケ
  • たら(切り身・甘塩)…1切れ
  • じゃがいも…大1個
  • 玉ねぎ…1/4個
  • ころも(小麦粉、溶き卵、生パン粉)…各適宜
  • 小麦粉…小さじ2
  • 揚げ油
  • つけ合わせ(冷凍ミックスベジタブル1/2カップ、バター大さじ1)
  • ・こしょう、塩、バター
副菜 レタスと卵の明太サラダ
  • ゆで卵…1個
  • レタス…2〜3枚
  • ドレッシング
  •  ・からし明太子…1/8腹(正味約20g)
  •  ・マヨネーズ…大さじ1/2
  •  ・牛乳…小さじ1
副菜 しいたけのカッテージチーズ白あえ
  • 生しいたけ…3枚
  • カッテージチーズ…大さじ2
  • おろしにんにく…少々
  • 赤とうがらしの小口切り…1/2〜1本分
  • すりごま(白)…大さじ1
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • ・しょうゆ
汁物 大根スープ
  • 大根…100g
  • 大根の葉…少量
  • 固形スープの素…1個
  • 白ワイン…大さじ1
  • ローリエ…1枚
  • ・塩、こしょう
汁物 トマトスープ
  • トマト…1/2個
  • 固形スープの素…1個
  • パセリのみじん切り…適宜
  • ・塩
■「じゃがたらコロッケ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】じゃがたらコロッケ
 たら(切り身・甘塩)…1切れ
 じゃがいも…大1個
 玉ねぎ…1/4個
 ころも(小麦粉、溶き卵、生パン粉)…各適宜
 小麦粉…小さじ2
 揚げ油
 つけ合わせ(冷凍ミックスベジタブル1/2カップ、バター大さじ1)
 ・こしょう、塩、バター

■「じゃがたらコロッケ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】じゃがたらコロッケ
 たら(切り身・甘塩)…1切れ
 じゃがいも…大1個
 玉ねぎ…1/4個
 ころも(小麦粉、溶き卵、生パン粉)…各適宜
 小麦粉…小さじ2
 揚げ油
 つけ合わせ(冷凍ミックスベジタブル1/2カップ、バター大さじ1)
 ・こしょう、塩、バター

【副菜】レタスと卵の明太サラダ
 ゆで卵…1個
 レタス…2〜3枚
 ドレッシング
  ・からし明太子…1/8腹(正味約20g)
  ・マヨネーズ…大さじ1/2
  ・牛乳…小さじ1

【副菜】しいたけのカッテージチーズ白あえ
 生しいたけ…3枚
 カッテージチーズ…大さじ2
 おろしにんにく…少々
 赤とうがらしの小口切り…1/2〜1本分
 すりごま(白)…大さじ1
 顆粒スープの素…小さじ1
 ・しょうゆ


【汁物】大根スープ
 大根…100g
 大根の葉…少量
 固形スープの素…1個
 白ワイン…大さじ1
 ローリエ…1枚
 ・塩、こしょう



【汁物】トマトスープ
 トマト…1/2個
 固形スープの素…1個
 パセリのみじん切り…適宜
 ・塩

じゃがたらコロッケ
の作り方

材料(2人分)
  • たら(切り身・甘塩)…1切れ
  • じゃがいも…大1個
  • 玉ねぎ…1/4個
  • ころも(小麦粉、溶き卵、生パン粉)…各適宜
  • 小麦粉…小さじ2
  • 揚げ油
  • つけ合わせ(冷凍ミックスベジタブル1/2カップ、バター大さじ1)
  • ・こしょう、塩、バター

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

レタスと卵の明太サラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ゆで卵…1個
  • レタス…2〜3枚
  • ドレッシング
  •  ・からし明太子…1/8腹(正味約20g)
  •  ・マヨネーズ…大さじ1/2
  •  ・牛乳…小さじ1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

しいたけのカッテージチーズ白あえ
の作り方

材料(2人分)
  • 生しいたけ…3枚
  • カッテージチーズ…大さじ2
  • おろしにんにく…少々
  • 赤とうがらしの小口切り…1/2〜1本分
  • すりごま(白)…大さじ1
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

大根スープ
の作り方

材料(2人分)
  • 大根…100g
  • 大根の葉…少量
  • 固形スープの素…1個
  • 白ワイン…大さじ1
  • ローリエ…1枚
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

トマトスープ
の作り方

材料(2人分)
  • トマト…1/2個
  • 固形スープの素…1個
  • パセリのみじん切り…適宜
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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