へとへとでもできちゃう！ 忙しい日に真似したいプロの晩ごはん【やる気ゼロの日の晩ごはん(1)】

へとへとに疲れていたって、容赦なくごはんの時間はやってきます…。お総菜を買って乗り切ろうにも、買いに行く気力すらないときはどうすればいいの！？
やる気ゼロでもごはんを作らなくちゃならない全ての人を救うアイデアを、プロに教わりました！

「やる気ゼロの日の晩ごはん」連載第1回目は、料理家・新谷さんの、やる気ゼロの日の晩ごはん。「ご飯＋肉か魚＋野菜は1個以上あればよし！」がルールの、簡単時短献立です。

＊電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

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▶︎教えてくれたのは...
新谷友里江さん

料理研究家、管理栄養士。手軽で作りやすく、栄養バランスがよい料理が大人気。小学2年生、年少児のお母さんでもある。

のっけるだけのどんぶりにしちゃう

ねばねばまぐろ丼

味つきめかぶを使えば、たれはなくてオッケー

［ 材料と作り方・2人分 ］＊1人分602kcal/塩分2.5g
ボウルにめかぶ (味つき) 2パック (約80g) 、まぐろの刺し身 (角切り) 200gを入れてあえる。たくあん80gは1.5cm角に切る。器に温かいご飯適量を盛り、まぐろとたくあんをのせて、好みでしょうゆをかける。

余り野菜のみそ汁

油揚げのコクが出て、子どもも野菜を食べやすくなります

［ 材料と作り方・2人分 ］＊1人分63kcal/塩分1.9g
油揚げ1/2枚は横半分に切って縦1cm幅に切る。余り野菜 (キャベツ、しいたけ、にんじんなど) 100gは食べやすい大きさに切る。鍋にだし汁2カップを入れて中火で煮立て、油揚げと野菜を加えて火を通し、みそ大さじ1と1/2を溶き入れる。

買った揚げものでどうにかする

市販のメンチカツ (左) にプラスして...

ちぎりレタス (真ん中)

焼きのりを散らすだけで風味がアップ
［ 材料と作り方・2人分 ］＊1人分13kcal/塩分0.0g
レタス1/2個は大きくちぎって器に盛り、焼きのり1/2枚は細かくちぎってレタスに散らす。

はるさめとツナのスープ (右)

ツナの缶汁がだし汁代わりになるんです
［ 材料と作り方・2人分 ］＊1人分66kcal/塩分0.6g
鍋に水2カップ、ツナ缶 (ノンオイル) 小1缶 (約70g) を缶汁ごと入れ、中火で煮立てる。余り野菜 (さやいんげんなど) 30gを食べやすく切り、はるさめ20gとともに加えて2～3分煮て、しょうゆ小さじ1で調味する。