へとへとでもできちゃう！ 忙しい日に真似したいプロの晩ごはん【やる気ゼロの日の晩ごはん(1)】

豚肉のマヨ焼き (左)

マヨネーズで焼くと味つけが手軽でコクも出ます
［ 材料と作り方・2人分 ］＊1人分304kcal/塩分1.0g
フライパンにマヨネーズ大さじ1を中火で熱し、豚しょうが焼き用肉6枚 (約200g) を広げて入れる。両面を約2分ずつ焼いて火を通し、塩小さじ1/4、こしょう少々をふる。
＊ほかに、厚みを半分に切ったとりもも肉やとりむね肉、豚こま切れ肉で作ってもおいしい。

塩バターブロッコリー (右)

冷凍野菜なら、洗う手間も切る手間もなし！
［ 材料と作り方・2人分 ］＊1人分304kcal/塩分1.0g
耐熱ボウルに冷凍ブロッコリー150gを入れ、バター10gをちぎって散らし、塩少々をふる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジで約3分加熱してさっと混ぜる。

炊飯器に入れるだけ

蒸しどりご飯とキャベツ温サラダ

炊飯器で一度に2品ができ上がり！
［ 材料と作り方・2人分 ］＊1人分754kcal/塩分2.6g (蒸しどりご飯) 、1人分20kcal/塩分0.0g (キャベツ温サラダ)
1. とりもも肉大1枚 (約300g) は酒小さじ1、塩小さじ1/3、こしょう少々をふる。しめじ1パック (約100g) はほぐす。
2. 米1と1/2合は洗って炊飯器の内釜に入れ、目盛りまで水を注ぐ。とり肉をのせ、キャベツ1/6個としめじをのせて普通に炊く。
3. とり肉とキャベツを取り出して食べやすく切り、しめじとご飯はさっくり混ぜる。器にご飯ととり肉を盛り、たれ (しょうゆ大さじ1　ごま油、砂糖、白いりごま各小さじ1　酢小さじ1/2) を混ぜてかける。別の器にキャベツを盛り、好みのドレッシング (市販品) をかける。

米、とり肉、キャベツ、しめじの順にのせたら、スイッチを入れるだけ！


ちなみに、こんなアイディアもおすすめですよ♪

市販のルウを鍋つゆのベースに

冷蔵庫にある肉や野菜をゆでて、カレーやシチューのルウ1～2かけをポンと入れるだけ。あとはしょうゆやみそで好みの味にととのえれば、子どもも喜んで食べる鍋が完成！

冷凍餃子でボリュームスープに

市販のカップスープの素を鍋の湯で溶き、ざくざく切った余り野菜と冷凍餃子を煮てスープに。ボリュームたっぷりで、味つけがいらないから超絶ラク！

レトルトカレーでドリアに

耐熱皿に温かいご飯を平らに盛り、1人分当たりレトルトカレー1/2袋ずつをかけてピザ用チーズを散らし、オーブントースターへ。焼き色がつくまで焼いたら、あつあつドリアのでき上がり。


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時間がないと、炒飯や麺類など、つい炭水化物一品だけになりがち...。だから、手間をかけずにたんぱく質も野菜もしっかりとれるこんな献立は、本当に助かります。
やる気ゼロの日に、ぜひお試しください！


＜レタスクラブ21年3月号より＞
調理/新谷友里江　撮影/邑口京一郎　スタイリング/河野亜紀　イラスト/Hirasawa Minami　栄養計算/スタジオ食　編集協力/渡辺ゆき


【レタスクラブ編集部】