栄養たっぷりの乾物は「戻さない」レシピを上手に活用！

高野豆腐とキャベツのチャンプルー

肉の代わりに高野豆腐を使えば、カロリーが抑えられてヘルシー。高野豆腐はにんじんと一緒に煮汁（砂糖・しょうゆ・水）でさっと煮れば、下味がつき、戻す手間も省けます。あとはこれをごま油で炒めたキャベツとしょうが（しょうゆ・塩で調味）に加えて、削りがつおとともにさっと炒め合わせればできあがり。

ひき肉とブロッコリーのはるさめ煮

はるさめも煮汁にそのまま加えるこのレシピなら下ゆで不要。豚ひき肉・おろしにんにく・おろししょうがを炒めたら、煮汁（酒・水・しょうゆ・砂糖）を加えてふたをして煮ます。ブロッコリーをまわりに並べ、真ん中にはるさめを加えたら、ふたをしてさらに煮て。最後にごま油を回しかければ、ごはんが進む味しみおかずの完成です。

具だくさん根菜汁

根菜たっぷりのみそ汁に干ししいたけを粗く割って加えると、ぐっと深みのある味に。野菜は油で炒めて弱火で数分蒸し焼きにしてから煮ることで、素材の甘みを引き立たせます。調味料はみそとともに、しょうゆも少し加えて。

芽ひじききんぴら

ひじきを時短で仕上げるなら、煮ものにせずに炒めてきんぴらに。炒める前にごぼうと一緒に鍋でさっとゆでておけば、水で戻さずにすみます。ゆでたひじきとごぼうはすでに火が通っているので、ごま油・赤とうがらしを加えて強火でざっと炒めるだけでOK。しょうゆ・砂糖・みりんを加え、仕上げにいりごまをさっと混ぜればあっという間にできあがりです。

大根を干した「切り干し大根」は、生の大根よりもカルシウムが大幅にアップ。「干ししいたけ」はビタミンDが、「高野豆腐」は鉄分が大きくアップします。今回紹介したような簡単なレシピなら、毎日の食卓の中で手軽に栄養補給ができますよ。

文＝齋藤久美子（栄養士）