【たんぱく質をとってやせ体質に！】オニオン風味のサラダチキン＆アレンジレシピ4品

ダイエットを頑張っても、思うように体重が落ちない…と悩んでいる方、それは筋肉量の低下が原因かも！？

筋肉量を増やせば基礎代謝が上がって効果的にエネルギーを消費することができ、自然と日常の運動量も増えて、体がやせモードに！　筋肉は体形や姿勢を維持する働きもするので、健康的にやせるために重要な存在なのです。

味方にしたい食材でおすすめなのが「とりむね肉」。高たんぱくで低脂質、「サラダチキン」にしてストックしておくと、さまざまな料理にアレンジできて断然便利です。

コンビニやスーパーでも売っていますが、
　・特売の日にとりむね肉を買って仕込めばお得！
　・塩分を抑えることができる！
　・味に変化をつけることができる！

サラダチキンを自分で作ると、いいことずくめ。じつは、たんぱく質は「とりだめ」ができないので、毎食とることが必要です。サラダチキンがあれば、忙しい朝や平日のランチなどにとっても重宝しますよ。

▶︎教えてくれたのは
藤田聡先生
立命館大学スポーツ健康科学部教授。筋量と筋機能の低下に焦点を当てた骨格筋たんぱく質代謝についての研究を行なう。主な監修書に『一生動けるからだをつくる！ 高たんぱく質レシピ』など。

▶︎レシピ制作は
市瀬悦子さん
料理研究家。雑誌、テレビをはじめ、広告や企業の商品開発などでも活躍。肉料理が得意で、間違いなくおいしく、誰にでも作りやすいレシピが人気。著書は『鶏むね肉100レシピ』など多数。


たんぱく質の消化・吸収を助ける酵素が豊富な玉ねぎを組み合わせた、しっとり、極上味のサラダチキンをご紹介します！

オニオンサラダチキン

［材料・作りやすい分量］1/4量で153kcal／塩分2.4g
・とりむね肉（皮なし）... 大2枚（約500g）
・玉ねぎのすりおろし... 1/4個分（約50g）
・塩...小さじ1と1/2
・オリーブ油...小さじ2

【作り方】
1　直径約20cmの耐熱皿にとり肉をのせ、塩をすり込む。オリーブ油と玉ねぎをからめ、ふんわりとラップをかけて、室温に約20分おく。

2　電子レンジで約3分30秒加熱し、上下を返して再びふんわりとラップをかけ、さらに約3分加熱する。そのまま20分以上おいてさます。清潔な保存容器に入れ、冷蔵保存する。

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

※約5日間冷蔵保存OK。


オニオンサラダチキンはパスタにもよく合います！

チキンときのこのクイックパスタ

豆苗を根元から切るときにキッチンばさみを使えば、包丁＆まな板いらず！　パスタをゆでた鍋で調理が完結するので洗いものが少なく、忙しいときに大助かりです。

オニオン風味を生かし、味つけはオリーブ油と塩でシンプルに。

【材料・2人分】＊1人分510kcal／塩分3.7g
・「オニオンサラダチキン」（上記）…1枚
・しめじ…1パック（約100g）
・豆苗…1袋（正味約100g）
・スパゲッティ…160g
・塩　
・オリーブ油

【作り方】
1 　鍋に湯2リットルを沸かし始める。しめじはほぐす。サラダチキンは手で食べやすく裂く。

2 　湯が沸いたら塩小さじ1を入れて、スパゲッティを袋の表示どおりにゆで始める。ゆで上がる1分前にしめじと豆苗を加え、ゆで汁大さじ3をとりおく。

3 　ゆで上がったらざるにあけて湯をきり、鍋に戻し入れる。サラダチキン、オリーブ油大さじ1、塩ひとつまみ、2 のゆで汁を加えてあえる。


ほかにもサラダ、あえもの、トーストにと活用できます！

チキンときのこのパワーサラダ

オニオンの風味が、シンプルなドレッシングと相性抜群！　筋肉の合成促進をし、丈夫な骨を作るのに欠かせない「ビタミンD」を含むマッシュルームをたっぷりと。

【作り方】
マッシュルーム、黄パプリカ、リーフレタスを食べやすく切って器に盛り合わせます。「オニオンサラダチキン」を角切りにしてのせ、オリーブ油、酢、塩、こしょうを混ぜたドレッシングをかけるだけ！

チキンとアボカドのキムチあえ

畑のバターともよばれる栄養豊富なアボカド＆発酵食品のキムチを、オニオンサラダチキンと組み合わせた元気が出る一品。ごま油でキムチの辛さをマイルドにまとめます。

【作り方】
カットしたアボカドと食べやすく裂いた「オニオンサラダチキン」をボウルに入れます。カットタイプの白菜キムチ、ごま油、しょうゆであえて、でき上がり。

チキンチーズトースト

甘酸っぱいミニトマトが味と彩りのアクセントになった、朝食にもってこい！の一品です。神経に作用して代謝アップの働きを助けるカレー粉で、おいしく風味づけします。

【作り方】
薄切りにした「オニオンサラダチキン」を食パンにのせ、カレー粉をふります。ミニトマトをのせてピザ用チーズを散らし、オーブントースターへ。チーズがとろりと溶けたら完成です。

＊　＊　＊

1日のあらゆるシーンで活躍する「オニオンサラダチキン」。玉ねぎの効果で、とりむね肉がしっとりとし、味に深みが出るのも最高！　一度作ると、その便利さとおいしさにとりこになりますよ。ぜひ試してみてくださいね。

※たんぱく質に関わる疾患をお持ちの方は医師に相談してください。

レシピ考案／市瀬悦子　監修／藤田 聡　撮影／木村 拓　スタイリング／浜田恵子　栄養計算／スタジオ食　編集協力／singt

【レタスクラブ編集部】