ジャンバラヤ風

403kcal
2.0g
ジャンバラヤ風
ジャンバラヤ風

電子レンジのヘルシー夏おかず

小林まさみさんのレシピ

香辛料のきいたケイジャン料理もレンジで

材料(2人分)

とりむね肉(皮なし)…1/2枚(約100g)
下味
 ・塩、こしょう…各少々
ピーマン…2個(約60g)
玉ねぎ…1/2個(約100g)
マッシュルーム缶(スライス)…小1缶(約85g)
温かいご飯…300g
好みのドライハーブ(バジル、オレガノなど)…小さじ1〜1 1/2
タバスコ…小さじ1/2
・トマトケチャップ、カレー粉、塩、オリーブ油

作り方

  1. ピーマンは縦半分に切り、玉ねぎとともに1cm四方に切る。とり肉は1cm角に切る。
  2. 耐熱ボウルにとり肉を入れ、下味をもみ込み、室温に約10分おく。
  3. 玉ねぎ、ピーマンを加え、マッシュルームを缶汁をきって加える。ケチャップ大さじ2 1/2、ドライハーブ、カレー粉小さじ1/2、タバスコ、塩小さじ1/4、オリーブ油小さじ2を加える。ふんわりとラップをかけて電子レンジで約5分加熱する。
    具に少しの油をかけてまるで炒めたみたいに!
  4. 取り出してご飯を加え、全体を混ぜる。ラップをかけずに再び電子レンジで約2分加熱する。取り出して混ぜる。

※カロリー・塩分は1人分での表記になります。
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

小林まさみ
小林まさみ
料理研究家。結婚後、料理研究家を目指して働きながら調理師学校で学ぶ。在学中から料理研究家のアシスタントなどを務め独立し、その後は雑誌、単行本、テレビ、企業のレシピ開発、イベントなどで活動。
カテゴリ:
主な食材:
ジャンル:
  • エスニック
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 澤木央子

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