かじきの甘酢炒め弁当

583kcal
3.8g
かじきの甘酢炒め弁当
かじきの甘酢炒め弁当

梅雨から夏を乗り切る安心お弁当

牧野直子さんのレシピ

酢×トマトケチャップの甘酢炒めは、食欲をそそる味

材料(1人分)

  • 「かじきの甘酢炒め」
  •  かじき…1切れ
  •  下味
  •   ・塩、こしょう、片栗粉…各少々
  •  ピーマン…1個
  •  長ねぎ…1/4本
  •  しょうがのせん切り…少々
  •  甘酢
  •   ・とりガラスープの素、砂糖、しょうゆ…各小さじ1/2 
  •   ・酢、トマトケチャップ…各大さじ1/2 
  •   ・水…大さじ2
  •  サラダ油
  • 「いんげんピカタ」
  •  卵液
  •   ・溶き卵…1/2個分 
  •   ・粉チーズ…小さじ1 
  •   ・塩、粗びき黒こしょう…各少々
  •  さやいんげん…6〜7本
  •  オリーブ油
  • 「きのこの炒めマリネ」
  •  しめじ…1/3パック(約30g)
  •  フレンチドレッシング(市販品)…小さじ2
  • 「ごま塩ご飯」
  •  ご飯…茶碗1杯分
  •  白いりごま…小さじ1塩
「かじきの甘酢炒め」
 かじき…1切れ
 下味
  ・塩、こしょう、片栗粉…各少々
 ピーマン…1個
 長ねぎ…1/4本
 しょうがのせん切り…少々
 甘酢
  ・とりガラスープの素、砂糖、しょうゆ…各小さじ1/2 
  ・酢、トマトケチャップ…各大さじ1/2 
  ・水…大さじ2
 サラダ油
「いんげんピカタ」
 卵液
  ・溶き卵…1/2個分 
  ・粉チーズ…小さじ1 
  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々
 さやいんげん…6〜7本
 オリーブ油
「きのこの炒めマリネ」
 しめじ…1/3パック(約30g)
 フレンチドレッシング(市販品)…小さじ2
「ごま塩ご飯」
 ご飯…茶碗1杯分
 白いりごま…小さじ1塩

作り方

  1. 「かじきの甘酢炒め」を作る。
    かじきは一口大のそぎ切りにし、下味の材料を順にまぶす。
  2. ピーマンも一口大に、ねぎは斜め薄切りにし、耐熱皿に一緒に入れてラップをかけ、電子レンジで約1分加熱する。
  3. フライパンに油大さじ1/2としょうがを入れて火にかけ、香りが立ったらかじきを加えて両面焼き、2を加えて炒め合わせる。
  4. 甘酢を加え、汁けをとばすように炒めて味をからめ、バットに広げてさます。
    具材に軽く火を通して甘酢を加え、汁けをとばしながら火を通す
  5. 「いんげんピカタ」を作る。
    いんげんはラップで包んで電子レンジで約30秒加熱し、卵液に入れてからめる。
  6. フライパンにオリーブ油小さじ1を熱し、5のいんげんを卵液ごと、ピッタリつけて並べ入れ、両面をしっかり色よく焼いて、3等分に切り、さます。
    卵液がいんげんのつな ぎに。両面しっかり焼きつけて火を通す。
  7. 「きのこの炒めマリネ」を作る。
    しめじはバラバラにほぐす。
  8. フライパンにドレッシングを入れて火にかけ、温まったら7を加えて、汁けをとばすようにからめる。バットに広げてさます。
  9. 「ごま塩ご飯」を作る。
    ご飯はバットに広げてさまし、弁当箱に詰めて、ごまと塩適宜を混ぜてふる。

※カロリー・塩分は1人分での表記になります。
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

牧野直子
牧野直子
管理栄養士、料理研究家、ダイエットコーディネーター。テレビ出演や著書の執筆、料理教室や企業の商品開発など、幅広く活動。ダイエットやメタボリックシンドローム対策向けのレシピなども人気。
カテゴリ:
主な食材:
ジャンル:
  • 和食
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 澤木央子

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