揚げないチキン南蛮

241kcal
2.3g
揚げないチキン南蛮
揚げないチキン南蛮

家族が喜ぶ「発酵食ごはん」

堤人美さんのレシピ

ヨーグルト&しば漬け入りのタルタルソースは、爽やかさとコクが絶妙なバランス

材料(2~3人分)

とりむね肉…大1枚(約300g)
れんこん…小1節(約150g)
サラダ菜…1/2個
ヨーグルトタルタル
 ・ゆで卵…1個
 ・プレーンヨーグルト…1/2カップ
 ・玉ねぎの粗みじん切り…1/4個分
 ・しば漬けの粗みじん切り…30g
 ・オリゴ糖※(またははちみつ)…小さじ1
 ・塩…小さじ1/4
ポン酢じょうゆ…大さじ2
塩、こしょう、サラダ油

作り方

  1. ヨーグルトタルタルを作る。玉ねぎは水に約5分さらし、水けをきる。ゆで卵をボウルに入れてフォークで粗く潰し、残りの材料を加えて混ぜる。れんこんは皮つきのまま7mm厚さの半月切りにし、水にさっとさらして水けを拭く。とり肉は、厚みのある部分に縦に浅い切り目を入れて開き、塩、こしょう各少々をふる。
  2. フライパンに油小さじ2を中火で熱する。とり肉を皮目を下にして入れ、木べらで押さえながら、こんがりとするまで6~7分焼き、上下を返す。れんこんを加え、時々上下を返しながら3~4分焼いて、塩、こしょう各少々をふる。とり肉はバットに取り出してポン酢じょうゆをからめ、食べやすい大きさに切る。
  3. サラダ菜は葉をはずして器に敷き、とり肉とれんこんを盛る。バットに残ったポン酢じょうゆ適量と、ヨーグルトタルタルをかける。

※カロリー・塩分は1人分での表記になります。
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

堤人美
堤人美
料理研究家。身近な食材を手早く、おいしく、おしゃれに仕上げる“一工夫”のレシピが人気。著書に「『朝仕込み』だから、帰ってすぐできる! おいしいレシピのひみつ」(朝日新聞出版)など。

お料理メモ

※オリゴ糖について
砂糖に含まれるしょ糖および乳糖や、てんさい糖などを原料にして作られる自然な甘さの甘味料。砂糖に比べてカロリーが低くて控えめな甘さがあり、加熱しても腸に届いて善玉菌の餌になります。ボトル入りのシロップタイプが手軽に使えて便利です。料理のほか、ドリンクやヨーグルトに加えたりしても◎。商品に記載されている1日当たりの摂取目安量を守って使ってください。

※はちみつを使う場合は、1歳未満の乳児には食べさせないでください。

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 澤木央子

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