「ぶりと豆腐のどんぶり蒸し」の太らない献立

主菜
ぶりと豆腐のどんぶり蒸し 275kcal
副菜
きのこのおかか炒め 33kcal
ブロッコリーの茎とにんじんの炒めもの 73kcal
汁もの
小松菜と揚げ玉のみそ汁(2) 69kcal
かぼちゃの赤だし 66kcal
合計
592-635kcal(ごはん込み)

1人分ずつでもOKなレンジ蒸し

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 岡本真直

献立の材料(2人分)

主菜 ぶりと豆腐のどんぶり蒸し
  • ぶり(切り身)…2切れ
  • 下味(塩少々、酒小さじ1)
  • 細切り昆布(乾燥)…ひとつまみ
  • もめん豆腐…1/2丁
  • 長ねぎ…1/3本
  • ポン酢じょうゆ…適宜
  • ・酒
副菜 きのこのおかか炒め
  • しいたけ…6枚(100g)
  • えのきたけ…1袋(約100g)
  • 削りがつお…大1袋(約5g)
  • ・酒、しょうゆ、七味とうがらし
副菜 ブロッコリーの茎とにんじんの炒めもの
  • ブロッコリーの茎…1個分(70g)
  • にんじん…5cm
  • サラダ油…大さじ1/2
  • いりごま(白)…小さじ1
  • ・しょうゆ、みりん
汁物 小松菜と揚げ玉のみそ汁(2)
  • 小松菜…1/3わ
  • 揚げ玉…大さじ2
  • だし汁…1 3/4カップ
  • ・みそ
汁物 かぼちゃの赤だし
  • かぼちゃ(正味)…100g
  • だし汁…2カップ
  • 赤だしみそ(またはみそ)…大さじ1 1/2〜2
  • 青のり…少々
■「ぶりと豆腐のどんぶり蒸し」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】ぶりと豆腐のどんぶり蒸し
 ぶり(切り身)…2切れ
 下味(塩少々、酒小さじ1)
 細切り昆布(乾燥)…ひとつまみ
 もめん豆腐…1/2丁
 長ねぎ…1/3本
 ポン酢じょうゆ…適宜
 ・酒

■「ぶりと豆腐のどんぶり蒸し」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】ぶりと豆腐のどんぶり蒸し
 ぶり(切り身)…2切れ
 下味(塩少々、酒小さじ1)
 細切り昆布(乾燥)…ひとつまみ
 もめん豆腐…1/2丁
 長ねぎ…1/3本
 ポン酢じょうゆ…適宜
 ・酒

【副菜】きのこのおかか炒め
 しいたけ…6枚(100g)
 えのきたけ…1袋(約100g)
 削りがつお…大1袋(約5g)
 ・酒、しょうゆ、七味とうがらし

【副菜】ブロッコリーの茎とにんじんの炒めもの
 ブロッコリーの茎…1個分(70g)
 にんじん…5cm
 サラダ油…大さじ1/2
 いりごま(白)…小さじ1
 ・しょうゆ、みりん


【汁物】小松菜と揚げ玉のみそ汁(2)
 小松菜…1/3わ
 揚げ玉…大さじ2
 だし汁…1 3/4カップ
 ・みそ



【汁物】かぼちゃの赤だし
 かぼちゃ(正味)…100g
 だし汁…2カップ
 赤だしみそ(またはみそ)…大さじ1 1/2〜2
 青のり…少々

ぶりと豆腐のどんぶり蒸し
の作り方

材料(2人分)
  • ぶり(切り身)…2切れ
  • 下味(塩少々、酒小さじ1)
  • 細切り昆布(乾燥)…ひとつまみ
  • もめん豆腐…1/2丁
  • 長ねぎ…1/3本
  • ポン酢じょうゆ…適宜
  • ・酒

※副菜を選んでください。

きのこのおかか炒め
の作り方

材料(2人分)
  • しいたけ…6枚(100g)
  • えのきたけ…1袋(約100g)
  • 削りがつお…大1袋(約5g)
  • ・酒、しょうゆ、七味とうがらし

ブロッコリーの茎とにんじんの炒めもの
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリーの茎…1個分(70g)
  • にんじん…5cm
  • サラダ油…大さじ1/2
  • いりごま(白)…小さじ1
  • ・しょうゆ、みりん

※汁ものを選んでください。

小松菜と揚げ玉のみそ汁(2)
の作り方

材料(2人分)
  • 小松菜…1/3わ
  • 揚げ玉…大さじ2
  • だし汁…1 3/4カップ
  • ・みそ

かぼちゃの赤だし
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ(正味)…100g
  • だし汁…2カップ
  • 赤だしみそ(またはみそ)…大さじ1 1/2〜2
  • 青のり…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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