「いかのササッと中華炒め」の太らない献立

主菜
いかのササッと中華炒め 213kcal
副菜
さっぱりたたききゅうり 63kcal
さしみこんにゃくと海藻のサラダ 34kcal
汁もの
チンゲン菜とはるさめのピリ辛スープ 128kcal
中華風コーンスープ 103kcal
合計
568-622kcal(ごはん込み)

うすめの味つけで野菜の自然なうまみを味わう

マイページに登録しました

ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福岡拓

献立の材料(2人分)

主菜 いかのササッと中華炒め
  • いか(するめいか)…1ぱい
  • ししとうがらし…1パック
  • ミニトマト…1パック
  • 長ねぎのみじん切り…大さじ1/2
  • しょうがのみじん切り…大さじ1/2
  • 合わせ調味料(中華ブイヨン大さじ2 1/2、こしょう少々、片栗粉小さじ1)
  • ・サラダ油、ごま油
副菜 さっぱりたたききゅうり
  • きゅうり…2本
  • 削りがつお…1袋(約3g)
  • レモンドレッシング
  •  ・レモン汁…大さじ2
  •  ・オリーブ油、しょうゆ…各大さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1
  •  ・塩…小さじ1/4弱
  •  ・粗びき黒こしょう…少々
副菜 さしみこんにゃくと海藻のサラダ
  • さしみこんにゃく…100g
  • 海藻ミックス…1/2袋
  • ベビーリーフ…1パック
  • ちりめんじゃこ…大さじ1
  • オリーブ油…小さじ1/2
  • ポン酢しょうゆ…大さじ1
汁物 チンゲン菜とはるさめのピリ辛スープ
  • チンゲン菜…2株
  • はるさめ…40g
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・ごま油、酒、塩、こしょう、ラー油
汁物 中華風コーンスープ
  • クリームコーン缶…1缶(185g)
  • 水…1/2カップ
  • とりガラスープの素…小さじ1/2〜1
  • 塩、こしょう…各少々
  • ごま油…小さじ1
  • 長ねぎのみじん切り…10cm分
■「いかのササッと中華炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】いかのササッと中華炒め
 いか(するめいか)…1ぱい
 ししとうがらし…1パック
 ミニトマト…1パック
 長ねぎのみじん切り…大さじ1/2
 しょうがのみじん切り…大さじ1/2
 合わせ調味料(中華ブイヨン大さじ2 1/2、こしょう少々、片栗粉小さじ1)
 ・サラダ油、ごま油

■「いかのササッと中華炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】いかのササッと中華炒め
 いか(するめいか)…1ぱい
 ししとうがらし…1パック
 ミニトマト…1パック
 長ねぎのみじん切り…大さじ1/2
 しょうがのみじん切り…大さじ1/2
 合わせ調味料(中華ブイヨン大さじ2 1/2、こしょう少々、片栗粉小さじ1)
 ・サラダ油、ごま油

【副菜】さっぱりたたききゅうり
 きゅうり…2本
 削りがつお…1袋(約3g)
 レモンドレッシング
  ・レモン汁…大さじ2
  ・オリーブ油、しょうゆ…各大さじ1
  ・砂糖…小さじ1
  ・塩…小さじ1/4弱
  ・粗びき黒こしょう…少々

【副菜】さしみこんにゃくと海藻のサラダ
 さしみこんにゃく…100g
 海藻ミックス…1/2袋
 ベビーリーフ…1パック
 ちりめんじゃこ…大さじ1
 オリーブ油…小さじ1/2
 ポン酢しょうゆ…大さじ1


【汁物】チンゲン菜とはるさめのピリ辛スープ
 チンゲン菜…2株
 はるさめ…40g
 とりガラスープの素…小さじ1
 ・ごま油、酒、塩、こしょう、ラー油



【汁物】中華風コーンスープ
 クリームコーン缶…1缶(185g)
 水…1/2カップ
 とりガラスープの素…小さじ1/2〜1
 塩、こしょう…各少々
 ごま油…小さじ1
 長ねぎのみじん切り…10cm分

いかのササッと中華炒め
の作り方

材料(2人分)
  • いか(するめいか)…1ぱい
  • ししとうがらし…1パック
  • ミニトマト…1パック
  • 長ねぎのみじん切り…大さじ1/2
  • しょうがのみじん切り…大さじ1/2
  • 合わせ調味料(中華ブイヨン大さじ2 1/2、こしょう少々、片栗粉小さじ1)
  • ・サラダ油、ごま油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

さっぱりたたききゅうり
の作り方

材料(2〜3人分)
  • きゅうり…2本
  • 削りがつお…1袋(約3g)
  • レモンドレッシング
  •  ・レモン汁…大さじ2
  •  ・オリーブ油、しょうゆ…各大さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1
  •  ・塩…小さじ1/4弱
  •  ・粗びき黒こしょう…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

さしみこんにゃくと海藻のサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • さしみこんにゃく…100g
  • 海藻ミックス…1/2袋
  • ベビーリーフ…1パック
  • ちりめんじゃこ…大さじ1
  • オリーブ油…小さじ1/2
  • ポン酢しょうゆ…大さじ1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

チンゲン菜とはるさめのピリ辛スープ
の作り方

材料(2人分)
  • チンゲン菜…2株
  • はるさめ…40g
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・ごま油、酒、塩、こしょう、ラー油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

中華風コーンスープ
の作り方

材料(2人分)
  • クリームコーン缶…1缶(185g)
  • 水…1/2カップ
  • とりガラスープの素…小さじ1/2〜1
  • 塩、こしょう…各少々
  • ごま油…小さじ1
  • 長ねぎのみじん切り…10cm分

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

おすすめ読みもの(PR)