「いかのササッと中華炒め」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み568-622kcal
主菜
いかのササッと中華炒め 213kcal
副菜
さっぱりたたききゅうり 63kcal
さしみこんにゃくと海藻のサラダ 34kcal
汁もの
チンゲンサイとはるさめのピリ辛スープ 128kcal
中華風コーンスープ 103kcal

うすめの味つけで野菜の自然なうまみを味わう

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜いかのササッと中華炒め

いか(するめいか)…1ぱい

ししとうがらし…1パック

ミニトマト…1パック

長ねぎのみじん切り…大さじ1/2

しょうがのみじん切り…大さじ1/2

合わせ調味料(中華ブイヨン大さじ2 1/2、こしょう少々、片栗粉小さじ1)

・サラダ油、ごま油

副菜

きゅうり…2本

削りがつお…1袋(約3g)

レモンドレッシング

 ・レモン汁…大さじ2

 ・オリーブ油、しょうゆ…各大さじ1

 ・砂糖…小さじ1

 ・塩…小さじ1/4弱

 ・粗びき黒こしょう…少々

さしみこんにゃく…100g

海藻ミックス…1/2袋

ベビーリーフ…1パック

ちりめんじゃこ…大さじ1

オリーブ油…小さじ1/2

ポン酢しょうゆ…大さじ1

汁もの

チンゲンサイ…2株

はるさめ…40g

とりガラスープの素…小さじ1

・ごま油、酒、塩、こしょう、ラー油

クリームコーン缶…1缶(185g)

水…1/2カップ

とりガラスープの素…小さじ1/2~1

塩、こしょう…各少々

ごま油…小さじ1

長ねぎのみじん切り…10cm分

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■「いかのササッと中華炒め」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】いかのササッと中華炒め
 いか(するめいか)…1ぱい
 ししとうがらし…1パック
 ミニトマト…1パック
 長ねぎのみじん切り…大さじ1/2
 しょうがのみじん切り…大さじ1/2
 合わせ調味料(中華ブイヨン大さじ2 1/2、こしょう少々、片栗粉小さじ1)
 ・サラダ油、ごま油

カロリー:ごはん込みkcal

いかのササッと中華炒め
材料 (2人分)
  • いか(するめいか)…1ぱい
  • しょうがのみじん切り…大さじ1/2
  • ししとうがらし…1パック
  • 合わせ調味料(中華ブイヨン大さじ2 1/2、こしょう少々、片栗粉小さじ1)
  • ミニトマト…1パック
  • ・サラダ油、ごま油
  • 長ねぎのみじん切り…大さじ1/2

    いかのササッと中華炒めの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

さっぱりたたききゅうり さしみこんにゃくと海藻のサラダ

使い方ガイド

材料 (2~3人分)
  • きゅうり…2本
  •  ・オリーブ油、しょうゆ…各大さじ1
  • 削りがつお…1袋(約3g)
  •  ・砂糖…小さじ1
  • レモンドレッシング
  •  ・塩…小さじ1/4弱
  •  ・レモン汁…大さじ2
  •  ・粗びき黒こしょう…少々
材料 (2人分)
  • さしみこんにゃく…100g
  • ちりめんじゃこ…大さじ1
  • 海藻ミックス…1/2袋
  • オリーブ油…小さじ1/2
  • ベビーリーフ…1パック
  • ポン酢しょうゆ…大さじ1

    さっぱりたたききゅうりの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    さしみこんにゃくと海藻のサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

チンゲンサイとはるさめのピリ辛スープ 中華風コーンスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • チンゲンサイ…2株
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • はるさめ…40g
  • ・ごま油、酒、塩、こしょう、ラー油
材料 (2人分)
  • クリームコーン缶…1缶(185g)
  • 塩、こしょう…各少々
  • 水…1/2カップ
  • ごま油…小さじ1
  • とりガラスープの素…小さじ1/2~1
  • 長ねぎのみじん切り…10cm分

    チンゲンサイとはるさめのピリ辛スープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    中華風コーンスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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