「モロヘイヤとひき肉、豆腐のレンジ蒸し」の太らない献立

主菜
モロヘイヤとひき肉、豆腐のレンジ蒸し 309kcal
副菜
いんげんとミニトマトのごまあえ 72kcal
もやしの甘酢あえ(1) 73kcal
汁もの
とろろ昆布と削り節のお吸いもの 18kcal
とろろねぎのみそ汁 10kcal
合計
609-618kcal(ごはん込み)

たっぷりの豆腐がやわらかな食感の源

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福岡拓

献立の材料(2人分)

主菜 モロヘイヤとひき肉、豆腐のレンジ蒸し
  • モロヘイヤ…1束
  • 豚ひき肉…100g
  • 木綿豆腐…1丁
  • 卵白…1/2個分
  • あん(スープ[とりガラスープの素小さじ1弱+湯]1カップ、しょうゆ小さじ1、片栗粉小さじ2、しょうがのせん切り1/2かけ分)
  • ・片栗粉、しょうゆ、ごま油、塩、サラダ油
副菜 いんげんとミニトマトのごまあえ
  • さやいんげん…1/2袋(60g)
  • ミニトマト…4個
  • あえごろも
  •  ・白すりごま…大さじ2
  •  ・だし汁(または水)…大さじ1/2
  •  ・砂糖、しょうゆ…各小さじ1
  • ・塩
副菜 もやしの甘酢あえ(1)
  • もやし…1/2袋(約130g)
  • りんご…1/8個(約20g)
  • 甘酢しょうが…10g
  • 合わせ調味料
  •  ・オリーブ油、白いりごま…各小さじ2
  •  ・塩、こしょう…各少々
汁物 とろろ昆布と削り節のお吸いもの
  • とろろ昆布…10g
  • 削りがつお…5g
  • 三つ葉…1本
汁物 とろろねぎのみそ汁
  • みそ…少々
  • とろろ昆布…適宜
  • 長ねぎ…適宜
  • 熱湯…3/4カップ
■「モロヘイヤとひき肉、豆腐のレンジ蒸し」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】モロヘイヤとひき肉、豆腐のレンジ蒸し
 モロヘイヤ…1束
 豚ひき肉…100g
 木綿豆腐…1丁
 卵白…1/2個分
 あん(スープ[とりガラスープの素小さじ1弱+湯]1カップ、しょうゆ小さじ1、片栗粉小さじ2、しょうがのせん切り1/2かけ分)
 ・片栗粉、しょうゆ、ごま油、塩、サラダ油

■「モロヘイヤとひき肉、豆腐のレンジ蒸し」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】モロヘイヤとひき肉、豆腐のレンジ蒸し
 モロヘイヤ…1束
 豚ひき肉…100g
 木綿豆腐…1丁
 卵白…1/2個分
 あん(スープ[とりガラスープの素小さじ1弱+湯]1カップ、しょうゆ小さじ1、片栗粉小さじ2、しょうがのせん切り1/2かけ分)
 ・片栗粉、しょうゆ、ごま油、塩、サラダ油

【副菜】いんげんとミニトマトのごまあえ
 さやいんげん…1/2袋(60g)
 ミニトマト…4個
 あえごろも
  ・白すりごま…大さじ2
  ・だし汁(または水)…大さじ1/2
  ・砂糖、しょうゆ…各小さじ1
 ・塩

【副菜】もやしの甘酢あえ(1)
 もやし…1/2袋(約130g)
 りんご…1/8個(約20g)
 甘酢しょうが…10g
 合わせ調味料
  ・オリーブ油、白いりごま…各小さじ2
  ・塩、こしょう…各少々


【汁物】とろろ昆布と削り節のお吸いもの
 とろろ昆布…10g
 削りがつお…5g
 三つ葉…1本



【汁物】とろろねぎのみそ汁
 みそ…少々
 とろろ昆布…適宜
 長ねぎ…適宜
 熱湯…3/4カップ

モロヘイヤとひき肉、豆腐のレンジ蒸し
の作り方

材料(2人分)
  • モロヘイヤ…1束
  • 豚ひき肉…100g
  • 木綿豆腐…1丁
  • 卵白…1/2個分
  • あん(スープ[とりガラスープの素小さじ1弱+湯]1カップ、しょうゆ小さじ1、片栗粉小さじ2、しょうがのせん切り1/2かけ分)
  • ・片栗粉、しょうゆ、ごま油、塩、サラダ油

※副菜を選んでください。

いんげんとミニトマトのごまあえ
の作り方

材料(2人分)
  • さやいんげん…1/2袋(60g)
  • ミニトマト…4個
  • あえごろも
  •  ・白すりごま…大さじ2
  •  ・だし汁(または水)…大さじ1/2
  •  ・砂糖、しょうゆ…各小さじ1
  • ・塩

もやしの甘酢あえ(1)
の作り方

材料(2人分)
  • もやし…1/2袋(約130g)
  • りんご…1/8個(約20g)
  • 甘酢しょうが…10g
  • 合わせ調味料
  •  ・オリーブ油、白いりごま…各小さじ2
  •  ・塩、こしょう…各少々

※汁ものを選んでください。

とろろ昆布と削り節のお吸いもの
の作り方

材料(2人分)
  • とろろ昆布…10g
  • 削りがつお…5g
  • 三つ葉…1本

とろろねぎのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • みそ…少々
  • とろろ昆布…適宜
  • 長ねぎ…適宜
  • 熱湯…3/4カップ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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