「モロヘイヤとひき肉、豆腐のレンジ蒸し」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み609-618kcal
主菜
モロヘイヤとひき肉、豆腐のレンジ蒸し 309kcal
副菜
いんげんとミニトマトのごまあえ 72kcal
もやしの甘酢あえ(1) 73kcal
汁もの
とろろ昆布と削り節のお吸いもの 18kcal
とろろねぎのみそ汁 10kcal

たっぷりの豆腐がやわらかな食感の源

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜モロヘイヤとひき肉、豆腐のレンジ蒸し

モロヘイヤ…1束

豚ひき肉…100g

木綿豆腐…1丁

卵白…1/2個分

あん(スープ[とりガラスープの素小さじ1弱+湯]1カップ、しょうゆ小さじ1、片栗粉小さじ2、しょうがのせん切り1/2かけ分)

・片栗粉、しょうゆ、ごま油、塩、サラダ油

副菜

さやいんげん…1/2袋(60g)

ミニトマト…4個

あえごろも

 ・白すりごま…大さじ2

 ・だし汁(または水)…大さじ1/2

 ・砂糖、しょうゆ…各小さじ1

・塩

もやし…1/2袋(約130g)

りんご…1/8個(約20g)

甘酢しょうが…10g

合わせ調味料

 ・オリーブ油、白いりごま…各小さじ2

 ・塩、こしょう…各少々

汁もの

とろろ昆布…10g

削りがつお…5g

三つ葉…1本

みそ…少々

とろろ昆布…適宜

長ねぎ…適宜

熱湯…3/4カップ

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■「モロヘイヤとひき肉、豆腐のレンジ蒸し」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】モロヘイヤとひき肉、豆腐のレンジ蒸し
 モロヘイヤ…1束
 豚ひき肉…100g
 木綿豆腐…1丁
 卵白…1/2個分
 あん(スープ[とりガラスープの素小さじ1弱+湯]1カップ、しょうゆ小さじ1、片栗粉小さじ2、しょうがのせん切り1/2かけ分)
 ・片栗粉、しょうゆ、ごま油、塩、サラダ油

カロリー:ごはん込みkcal

モロヘイヤとひき肉、豆腐のレンジ蒸し
材料 (2人分)
  • モロヘイヤ…1束
  • 卵白…1/2個分
  • 豚ひき肉…100g
  • あん(スープ[とりガラスープの素小さじ1弱+湯]1カップ、しょうゆ小さじ1、片栗粉小さじ2、しょうがのせん切り1/2かけ分)
  • 木綿豆腐…1丁
  • ・片栗粉、しょうゆ、ごま油、塩、サラダ油

    モロヘイヤとひき肉、豆腐のレンジ蒸しの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

いんげんとミニトマトのごまあえ もやしの甘酢あえ(1)

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • さやいんげん…1/2袋(60g)
  •  ・だし汁(または水)…大さじ1/2
  • ミニトマト…4個
  •  ・砂糖、しょうゆ…各小さじ1
  • あえごろも
  • ・塩
  •  ・白すりごま…大さじ2
材料 (2人分)
  • もやし…1/2袋(約130g)
  • 合わせ調味料
  • りんご…1/8個(約20g)
  •  ・オリーブ油、白いりごま…各小さじ2
  • 甘酢しょうが…10g
  •  ・塩、こしょう…各少々

    いんげんとミニトマトのごまあえの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    もやしの甘酢あえ(1)の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

とろろ昆布と削り節のお吸いもの とろろねぎのみそ汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • とろろ昆布…10g
  • 三つ葉…1本
  • 削りがつお…5g
材料 (2人分)
  • みそ…少々
  • 長ねぎ…適宜
  • とろろ昆布…適宜
  • 熱湯…3/4カップ

    とろろ昆布と削り節のお吸いものの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    とろろねぎのみそ汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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