「厚揚げと卵のチリソース」の太らない献立

主菜
厚揚げと卵のチリソース 369kcal
副菜
ベビーリーフのレモンサラダ 34kcal
アスパラガスののりあえ 18kcal
汁もの
わかめと万ねぎのスープ 6kcal
しじみとザーサイのスープ 10kcal
合計
611-631kcal(ごはん込み)

とろ〜り卵が厚揚げにからんだ

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福岡拓

献立の材料(2人分)

主菜 厚揚げと卵のチリソース
  • 厚揚げ…1枚(約250g)
  • 卵…2個
  • にんにくのみじん切り…1/2片分
  • しょうがのみじん切り…1/2かけ分
  • 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/3
  • 合わせ調味料
  •  ・トマトケチャップ…大さじ2
  •  ・砂糖、しょうゆ…各小さじ1/2
  •  ・とりガラスープの素、片栗粉…各小さじ1/3
  •  ・水75ml
  • ・サラダ油
副菜 ベビーリーフのレモンサラダ
  • 黄パプリカ…1/6個
  • ベビーリーフ…1袋(約25g)
  • レモンドレッシング
  •  ・レモン汁、オリーブ油…各大さじ1/2
  •  ・塩、こしょう…各少々
副菜 アスパラガスののりあえ
汁物 わかめと万ねぎのスープ
  • カットわかめ…2g
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・オイスターソース、塩、こしょう
汁物 しじみとザーサイのスープ
  • しじみ…120g
  • だし昆布…5cm角1枚
  • ザーサイの薄切り…大さじ1
  • 三つ葉…少々
  • ・塩
■「厚揚げと卵のチリソース」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】厚揚げと卵のチリソース
 厚揚げ…1枚(約250g)
 卵…2個
 にんにくのみじん切り…1/2片分
 しょうがのみじん切り…1/2かけ分
 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/3
 合わせ調味料
  ・トマトケチャップ…大さじ2
  ・砂糖、しょうゆ…各小さじ1/2
  ・とりガラスープの素、片栗粉…各小さじ1/3
  ・水75ml
 ・サラダ油

■「厚揚げと卵のチリソース」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】厚揚げと卵のチリソース
 厚揚げ…1枚(約250g)
 卵…2個
 にんにくのみじん切り…1/2片分
 しょうがのみじん切り…1/2かけ分
 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/3
 合わせ調味料
  ・トマトケチャップ…大さじ2
  ・砂糖、しょうゆ…各小さじ1/2
  ・とりガラスープの素、片栗粉…各小さじ1/3
  ・水75ml
 ・サラダ油

【副菜】ベビーリーフのレモンサラダ
 黄パプリカ…1/6個
 ベビーリーフ…1袋(約25g)
 レモンドレッシング
  ・レモン汁、オリーブ油…各大さじ1/2
  ・塩、こしょう…各少々

【副菜】アスパラガスののりあえ
 グリーンアスパラガス…1束
 焼きのり…1枚
 たれ(しょうゆ大さじ1/2、だし汁大さじ1弱)


【汁物】わかめと万ねぎのスープ
 カットわかめ…2g
 万能ねぎの小口切り…2本分
 とりガラスープの素…小さじ1/2
 ・オイスターソース、塩、こしょう



【汁物】しじみとザーサイのスープ
 しじみ…120g
 だし昆布…5cm角1枚
 ザーサイの薄切り…大さじ1
 三つ葉…少々
 ・塩

厚揚げと卵のチリソース
の作り方

材料(2人分)
  • 厚揚げ…1枚(約250g)
  • 卵…2個
  • にんにくのみじん切り…1/2片分
  • しょうがのみじん切り…1/2かけ分
  • 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/3
  • 合わせ調味料
  •  ・トマトケチャップ…大さじ2
  •  ・砂糖、しょうゆ…各小さじ1/2
  •  ・とりガラスープの素、片栗粉…各小さじ1/3
  •  ・水75ml
  • ・サラダ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ベビーリーフのレモンサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 黄パプリカ…1/6個
  • ベビーリーフ…1袋(約25g)
  • レモンドレッシング
  •  ・レモン汁、オリーブ油…各大さじ1/2
  •  ・塩、こしょう…各少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

アスパラガスののりあえ
の作り方

材料(2人分)
  • グリーンアスパラガス…1束
  • 焼きのり…1枚
  • たれ(しょうゆ大さじ1/2、だし汁大さじ1弱)

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

わかめと万ねぎのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • カットわかめ…2g
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・オイスターソース、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

しじみとザーサイのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • しじみ…120g
  • だし昆布…5cm角1枚
  • ザーサイの薄切り…大さじ1
  • 三つ葉…少々
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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