「いかのササッと中華炒め」の太らない献立

主菜
いかのササッと中華炒め 213kcal
副菜
きゅうりの豆板醤マヨ添え 129kcal
そら豆と玉ねぎのサラダ 145kcal
汁もの
チンゲン菜とさくらえびのスープ 52kcal
もずくのスープ 70kcal
合計
612-646kcal(ごはん込み)

うすめの味つけで野菜の自然なうまみを味わう

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福岡拓

献立の材料(2人分)

主菜 いかのササッと中華炒め
  • いか(するめいか)…1ぱい
  • ししとうがらし…1パック
  • ミニトマト…1パック
  • 長ねぎのみじん切り…大さじ1/2
  • しょうがのみじん切り…大さじ1/2
  • 合わせ調味料(中華ブイヨン大さじ2 1/2、こしょう少々、片栗粉小さじ1)
  • ・サラダ油、ごま油
副菜 きゅうりの豆板醤マヨ添え
  • きゅうり…1本
  • 豆板醤マヨ
  •  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/3
  •  ・マヨネーズ…大さじ3
  •  ・おろしにんにく…少々
副菜 そら豆と玉ねぎのサラダ
  • そら豆(正味)…150g
  • 玉ねぎの薄切り…1/4個分
  • サラダ油…大さじ1
  • ・塩、こしょう、酢
汁物 チンゲン菜とさくらえびのスープ
  • チンゲン菜…1株
  • 中華ブイヨン…2カップ
  • さくらえび…20g
  • ・こしょう、酒、塩
汁物 もずくのスープ
  • もずく…約100g
  • ごま油…大さじ1
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 水…2カップ
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • 塩、こしょう…各少々
  • 万能ねぎの小口切り…少々
■「いかのササッと中華炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】いかのササッと中華炒め
 いか(するめいか)…1ぱい
 ししとうがらし…1パック
 ミニトマト…1パック
 長ねぎのみじん切り…大さじ1/2
 しょうがのみじん切り…大さじ1/2
 合わせ調味料(中華ブイヨン大さじ2 1/2、こしょう少々、片栗粉小さじ1)
 ・サラダ油、ごま油

■「いかのササッと中華炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】いかのササッと中華炒め
 いか(するめいか)…1ぱい
 ししとうがらし…1パック
 ミニトマト…1パック
 長ねぎのみじん切り…大さじ1/2
 しょうがのみじん切り…大さじ1/2
 合わせ調味料(中華ブイヨン大さじ2 1/2、こしょう少々、片栗粉小さじ1)
 ・サラダ油、ごま油

【副菜】きゅうりの豆板醤マヨ添え
 きゅうり…1本
 豆板醤マヨ
  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/3
  ・マヨネーズ…大さじ3
  ・おろしにんにく…少々

【副菜】そら豆と玉ねぎのサラダ
 そら豆(正味)…150g
 玉ねぎの薄切り…1/4個分
 サラダ油…大さじ1
 ・塩、こしょう、酢


【汁物】チンゲン菜とさくらえびのスープ
 チンゲン菜…1株
 中華ブイヨン…2カップ
 さくらえび…20g
 ・こしょう、酒、塩



【汁物】もずくのスープ
 もずく…約100g
 ごま油…大さじ1
 しょうがのせん切り…1かけ分
 水…2カップ
 とりガラスープの素…小さじ1
 塩、こしょう…各少々
 万能ねぎの小口切り…少々

いかのササッと中華炒め
の作り方

材料(2人分)
  • いか(するめいか)…1ぱい
  • ししとうがらし…1パック
  • ミニトマト…1パック
  • 長ねぎのみじん切り…大さじ1/2
  • しょうがのみじん切り…大さじ1/2
  • 合わせ調味料(中華ブイヨン大さじ2 1/2、こしょう少々、片栗粉小さじ1)
  • ・サラダ油、ごま油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

きゅうりの豆板醤マヨ添え
の作り方

材料(2人分)
  • きゅうり…1本
  • 豆板醤マヨ
  •  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/3
  •  ・マヨネーズ…大さじ3
  •  ・おろしにんにく…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

そら豆と玉ねぎのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • そら豆(正味)…150g
  • 玉ねぎの薄切り…1/4個分
  • サラダ油…大さじ1
  • ・塩、こしょう、酢

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

チンゲン菜とさくらえびのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • チンゲン菜…1株
  • 中華ブイヨン…2カップ
  • さくらえび…20g
  • ・こしょう、酒、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

もずくのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • もずく…約100g
  • ごま油…大さじ1
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 水…2カップ
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • 塩、こしょう…各少々
  • 万能ねぎの小口切り…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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