「いかのササッと中華炒め」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み612-646kcal
主菜
いかのササッと中華炒め 213kcal
副菜
きゅうりの豆板醤マヨ添え 129kcal
そら豆と玉ねぎのサラダ 145kcal
汁もの
チンゲンサイとさくらえびのスープ 52kcal
もずくのスープ 70kcal

うすめの味つけで野菜の自然なうまみを味わう

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜いかのササッと中華炒め

いか(するめいか)…1ぱい

ししとうがらし…1パック

ミニトマト…1パック

長ねぎのみじん切り…大さじ1/2

しょうがのみじん切り…大さじ1/2

合わせ調味料(中華ブイヨン大さじ2 1/2、こしょう少々、片栗粉小さじ1)

・サラダ油、ごま油

副菜

きゅうり…1本

豆板醤マヨ

 ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/3

 ・マヨネーズ…大さじ3

 ・おろしにんにく…少々

そら豆(正味)…150g

玉ねぎの薄切り…1/4個分

サラダ油…大さじ1

・塩、こしょう、酢

汁もの

チンゲンサイ…1株

中華ブイヨン…2カップ

さくらえび…20g

・こしょう、酒、塩

もずく…約100g

ごま油…大さじ1

しょうがのせん切り…1かけ分

水…2カップ

とりガラスープの素…小さじ1

塩、こしょう…各少々

万能ねぎの小口切り…少々

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■「いかのササッと中華炒め」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】いかのササッと中華炒め
 いか(するめいか)…1ぱい
 ししとうがらし…1パック
 ミニトマト…1パック
 長ねぎのみじん切り…大さじ1/2
 しょうがのみじん切り…大さじ1/2
 合わせ調味料(中華ブイヨン大さじ2 1/2、こしょう少々、片栗粉小さじ1)
 ・サラダ油、ごま油

カロリー:ごはん込みkcal

いかのササッと中華炒め
材料 (2人分)
  • いか(するめいか)…1ぱい
  • しょうがのみじん切り…大さじ1/2
  • ししとうがらし…1パック
  • 合わせ調味料(中華ブイヨン大さじ2 1/2、こしょう少々、片栗粉小さじ1)
  • ミニトマト…1パック
  • ・サラダ油、ごま油
  • 長ねぎのみじん切り…大さじ1/2

    いかのササッと中華炒めの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

きゅうりの豆板醤マヨ添え そら豆と玉ねぎのサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • きゅうり…1本
  •  ・マヨネーズ…大さじ3
  • 豆板醤マヨ
  •  ・おろしにんにく…少々
  •  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/3
材料 (2人分)
  • そら豆(正味)…150g
  • サラダ油…大さじ1
  • 玉ねぎの薄切り…1/4個分
  • ・塩、こしょう、酢

    きゅうりの豆板醤マヨ添えの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    そら豆と玉ねぎのサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

チンゲンサイとさくらえびのスープ もずくのスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • チンゲンサイ…1株
  • さくらえび…20g
  • 中華ブイヨン…2カップ
  • ・こしょう、酒、塩
材料 (2人分)
  • もずく…約100g
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ごま油…大さじ1
  • 塩、こしょう…各少々
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 万能ねぎの小口切り…少々
  • 水…2カップ

    チンゲンサイとさくらえびのスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    もずくのスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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