「お手軽なめろう丼」の太らない献立

主食
お手軽なめろう丼 404kcal
副菜
塩昆布ドレッシングのサラダ 139kcal
ピーマンのすりごまあえ 150kcal
汁もの
切り干し大根とかぼちゃのスープ 40kcal
モロヘイヤとえのきのみそ汁 31kcal
合計
574-594kcal

しば漬けで味に変化をつけ、さらにすだちを搾ってさっぱり!

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 竹内章雄

献立の材料(2人分)

主食 お手軽なめろう丼
  • あじ(三枚におろしたもの)…2尾分
  • すだち…1/2個
  • しば漬けの粗みじん切り…30g
  • レタス…大1枚(約15g)
  • 万能ねぎの小口切り…適量
  • おろししょうが…適量
  • 温かいご飯…小どんぶり2杯分
  • ・みそ
副菜 塩昆布ドレッシングのサラダ
  • 塩昆布ドレッシング
  •  ・塩昆布(細切り)のみじん切り…大さじ1
  •  ・オリーブ油…大さじ4
  •  ・酢…大さじ2
  •  ・砂糖…小さじ1/2
  • ちりめんじゃこ…大さじ2
  • レタス…1/2個
  • きゅうり…1本
副菜 ピーマンのすりごまあえ
  • ピーマン…3個
  • すりごま(白)…大さじ3
  • ・砂糖、塩、酢、しょうゆ
汁物 切り干し大根とかぼちゃのスープ
  • 切り干し大根…10g
  • かぼちゃ…正味50g
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・塩、こしょう
汁物 モロヘイヤとえのきのみそ汁
■「お手軽なめろう丼」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主食】お手軽なめろう丼
 あじ(三枚におろしたもの)…2尾分
 すだち…1/2個
 しば漬けの粗みじん切り…30g
 レタス…大1枚(約15g)
 万能ねぎの小口切り…適量
 おろししょうが…適量
 温かいご飯…小どんぶり2杯分
 ・みそ

■「お手軽なめろう丼」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主食】お手軽なめろう丼
 あじ(三枚におろしたもの)…2尾分
 すだち…1/2個
 しば漬けの粗みじん切り…30g
 レタス…大1枚(約15g)
 万能ねぎの小口切り…適量
 おろししょうが…適量
 温かいご飯…小どんぶり2杯分
 ・みそ

【副菜】塩昆布ドレッシングのサラダ
 塩昆布ドレッシング
  ・塩昆布(細切り)のみじん切り…大さじ1
  ・オリーブ油…大さじ4
  ・酢…大さじ2
  ・砂糖…小さじ1/2
 ちりめんじゃこ…大さじ2
 レタス…1/2個
 きゅうり…1本

【副菜】ピーマンのすりごまあえ
 ピーマン…3個
 すりごま(白)…大さじ3
 ・砂糖、塩、酢、しょうゆ


【汁物】切り干し大根とかぼちゃのスープ
 切り干し大根…10g
 かぼちゃ…正味50g
 とりガラスープの素…小さじ1
 ・塩、こしょう



【汁物】モロヘイヤとえのきのみそ汁
 モロヘイヤ…1/3束
 えのきたけ…1/2袋
 だし汁…1 1/2カップ
 ・塩、みそ、七味とうがらし

お手軽なめろう丼
の作り方

材料(2人分)
  • あじ(三枚におろしたもの)…2尾分
  • すだち…1/2個
  • しば漬けの粗みじん切り…30g
  • レタス…大1枚(約15g)
  • 万能ねぎの小口切り…適量
  • おろししょうが…適量
  • 温かいご飯…小どんぶり2杯分
  • ・みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

塩昆布ドレッシングのサラダ
の作り方

材料(作りやすい分量・2〜3人分)
  • 塩昆布ドレッシング
  •  ・塩昆布(細切り)のみじん切り…大さじ1
  •  ・オリーブ油…大さじ4
  •  ・酢…大さじ2
  •  ・砂糖…小さじ1/2
  • ちりめんじゃこ…大さじ2
  • レタス…1/2個
  • きゅうり…1本

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ピーマンのすりごまあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ピーマン…3個
  • すりごま(白)…大さじ3
  • ・砂糖、塩、酢、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

切り干し大根とかぼちゃのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 切り干し大根…10g
  • かぼちゃ…正味50g
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

モロヘイヤとえのきのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • モロヘイヤ…1/3束
  • えのきたけ…1/2袋
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、みそ、七味とうがらし

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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