「かぼちゃのそぼろあんかけ」の太らない献立

主菜
かぼちゃのそぼろあんかけ 181kcal
副菜
にらのきつね巻き 129kcal
お刺し身サラダ 131kcal
汁もの
炒めなすのみそ汁 60kcal
のりのごまみそ汁 46kcal
合計
574-590kcal(ごはん込み)

肉の塩けがかぼちゃの甘みを引き立てる

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 高杉純

献立の材料(2人分)

主菜 かぼちゃのそぼろあんかけ
  • とりひき肉…80g
  • かぼちゃ…1/8個
  • だし汁…1/4カップ
  • 酒…大さじ1
  • 砂糖…大さじ1/2
  • 塩…小さじ1/3
  • しょうゆ…少々
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉、水…各小さじ1
副菜 にらのきつね巻き
  • にら…1束
  • 油揚げ…2枚
  • 練りわさび…少々
  • ・塩、しょうゆ
副菜 お刺し身サラダ
  • 好みの刺し身2種(ここでは鯛などの白身魚、サーモン)…各3切れ
  • 三つ葉…4〜5本
  • 水菜…1株
  • ドレッシング
  •  ・ゆずこしょう…小さじ1/2〜1
  •  ・オリーブ油…大さじ1
汁物 炒めなすのみそ汁
  • なす…2個
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・ごま油、みそ、練りがらし
汁物 のりのごまみそ汁
  • 万能ねぎの小口切り…1本分
  • 焼きのり…2枚
  • 白すりごま…小さじ2
  • だし汁…2カップ
  • ・みそ
■「かぼちゃのそぼろあんかけ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】かぼちゃのそぼろあんかけ
 とりひき肉…80g
 かぼちゃ…1/8個
 だし汁…1/4カップ
 酒…大さじ1
 砂糖…大さじ1/2
 塩…小さじ1/3
 しょうゆ…少々
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉、水…各小さじ1

■「かぼちゃのそぼろあんかけ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】かぼちゃのそぼろあんかけ
 とりひき肉…80g
 かぼちゃ…1/8個
 だし汁…1/4カップ
 酒…大さじ1
 砂糖…大さじ1/2
 塩…小さじ1/3
 しょうゆ…少々
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉、水…各小さじ1

【副菜】にらのきつね巻き
 にら…1束
 油揚げ…2枚
 練りわさび…少々
 ・塩、しょうゆ

【副菜】お刺し身サラダ
 好みの刺し身2種(ここでは鯛などの白身魚、サーモン)…各3切れ
 三つ葉…4〜5本
 水菜…1株
 ドレッシング
  ・ゆずこしょう…小さじ1/2〜1
  ・オリーブ油…大さじ1


【汁物】炒めなすのみそ汁
 なす…2個
 だし汁…1 1/2カップ
 ・ごま油、みそ、練りがらし



【汁物】のりのごまみそ汁
 万能ねぎの小口切り…1本分
 焼きのり…2枚
 白すりごま…小さじ2
 だし汁…2カップ
 ・みそ

かぼちゃのそぼろあんかけ
の作り方

材料(2人分)
  • とりひき肉…80g
  • かぼちゃ…1/8個
  • だし汁…1/4カップ
  • 酒…大さじ1
  • 砂糖…大さじ1/2
  • 塩…小さじ1/3
  • しょうゆ…少々
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉、水…各小さじ1

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

にらのきつね巻き
の作り方

材料(2人分)
  • にら…1束
  • 油揚げ…2枚
  • 練りわさび…少々
  • ・塩、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

お刺し身サラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 好みの刺し身2種(ここでは鯛などの白身魚、サーモン)…各3切れ
  • 三つ葉…4〜5本
  • 水菜…1株
  • ドレッシング
  •  ・ゆずこしょう…小さじ1/2〜1
  •  ・オリーブ油…大さじ1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

炒めなすのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • なす…2個
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・ごま油、みそ、練りがらし

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

のりのごまみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • 万能ねぎの小口切り…1本分
  • 焼きのり…2枚
  • 白すりごま…小さじ2
  • だし汁…2カップ
  • ・みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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