【プロが1週間の時短献立考えてみた】仕事帰りでも育児の合間でもパパっと15分で完成

#食 
1週間の時短献立

前もって1週間の献立を立てておくことは、時短にも節約にも効果的。そこで料理研究家の上島亜紀さんに、仕事に家事に育児に忙しいレタス読者向けの、1週間分献立を考えてもらいました。手間なく簡単にできて栄養バランスもとれるメニューになっているので、ぜひ参考にしてみて。

▶教えてくれた人
上島亜紀(かみしま・あき)さん

料理研究家・上島亜紀さん

料理研究家。食育アドバイザーやジュニア・アスリートフードマイスターの資格を持つ。神奈川県の自宅にて料理教室「Cooking Studio A's Table」を主宰。簡単につくれる家庭料理のレシピが人気。


1週間献立を立てる際に考慮すべきことは、自分と家族の1週間のライフスタイル。何曜日は帰りが遅い、何曜日は買い物に行けるなど、自分や家族の行動パターンから考えていくと、料理にかけられる時間、使える食材などもおのずと絞られていきます。今回は、日曜と木曜の週2回買い物に行くワ―ママ設定。仕事に育児に忙しい人にも取り入れやすい時短メニューばかりです。

【月曜日】足の早い食材から消費

パッカンきのこのハンバーグ

パッカンきのこハンバーグ

ベーコンオニオンスープ

ベーコンオニオンスープ


週末は散財しがちなため、週明けのメインは安くて消費期限の短いひき肉に。ひき肉をパックの中で調味し、そのままフライパンへ入れるだけの、手も汚れない革命的ハンバーグです。フライパンひとつでできるから洗い物も少なくてすみ、週末の疲れを引きずっている月曜にうってつけのメニュー。付け合わせのスープは、シンプルながらも仕上げにオリーブオイルをかけることで、コク深い味わいに。

【火曜日】副菜を多めに作って、ストックおかずを確保

ねぎたっぷりとりの照り煮

ねぎたっぷり鶏の照り煮

ひじきのレンジ煮

ひじきのレンジ煮

レタスとしらすのスープ

レタスとしらすのスープ


メインのとり肉を煮込んでいる間に、副菜のひじき煮を同時調理。時間のかかるひじき煮も、レンチンなら10分で完成します。削り節と油揚げを一緒に入れることで出汁いらずでもコク深い味わいのひじき煮は、余ったら汁ごと保存。後日、炊き込みご飯の素など様々な料理にアレンジできます。スープも火の通りの早いレタスでチャチャっと完成!

【水曜日】メイン食材が切れた中日は卵でつなぐ!

かに玉風ごはん

かに玉風ごはん

レタスとハムの和風サラダ

レタスとハムの和風サラダ


疲れがたまってきた週の中日は、冷蔵庫の余り食材を使った簡単な丼もので乗り切ります。主菜となる卵には、入れるだけで味が決まるカニカマを投入。上からかけるあんも、材料を合わせてレンチンするだけの超特急メニューです。レタスとハムのサラダで野菜を補ってバランスよく。

【木曜日】買い足し日は新鮮な魚をメインに

めかじきのオニオンバターステーキ

めかじきのオニオンバターステーキ

きゅうりと大根の浅漬け

きゅうりと大根の浅漬け

インスタントわかめスープ

買い足し日の木曜日は、新鮮なうちに食べたい魚がメイン。パパっと焼いてバターじょうゆで味付けた魚のステーキは、食べ応えも抜群です。副菜には、スライサーで薄切りにした野菜をもみこむだけの簡単浅漬け。買い物帰りで時間がない時でもすぐできる時短メニューです。汁物が欲しければ、インスタントのわかめスープなどを活用しても。刻みネギや冷凍オクラをプラスするだけでも、手作り感が出て栄養もバランスもアップします。

【金曜日】残った野菜は週末で使い切る!

キーマカレー

キーマカレー

豆苗としらたきのスープ

豆苗としらたきのスープ

冷蔵庫の余り野菜を一掃したい週末は、何を入れてもOKなキーマカレーが便利。細かく刻んでカレーにしてしまえば、野菜が苦手な子もパクパク完食できます。野菜を食べさせるのに悪戦苦闘する必要もないため、時短にもなるし、疲れのたまっている週末が心穏やかに過ごせるように。スープは、豆苗とあく抜き済みのしらたきにサッと火を通したシンプルなものでさっぱりと。

【土曜日】ホットプレート料理で家族団らん

フライパンビビンバ

フライパンビビンバ

春菊とねぎのチョレギサラダ

春菊とねぎのチョレギサラダ


休日は、家族みんなでワイワイ作りながら食べられるメニューに。定番の鍋や焼き肉などもいいけど、ちょっと趣向を変えて韓国料理しばりにするだけでも、食卓に特別感が出ます。肉も野菜も一緒にとれるビビンバは、ホットプレートで炒めるだけと簡単!副菜のチョレギサラダとも高相性です。サラダに使う春菊は傷みやすい葉の部分から使って、茎はストック。スープや炒め物の風味付けにも便利です。

これらの1週間献立はほんの一例。平日に買い物に行けない人は、「魚や葉物野菜など、傷みの早いものから消費していく」など献立づくりのルールを、自分のライフスタイルに合わせて組み立ててみると、1週間献立がうまく回せるようになりますよ。

文=酒詰明子

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