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オニオンソースチキン

オニオンソースチキン

１人分：

269kcal

3.1g

3食しっかり食べてOK！家族も満足できる！ハル式満腹ダイエット

パンチのきいたコクうまソースで、とりむね肉を満腹おかずに

ハルさん

ハル さんのレシピ

材料（２人分）

  • とりむね肉(皮なし)

    大1枚(約300g)

  • なす

    2個

  • Ａ〈混ぜる〉

  • 　・玉ねぎのすりおろし

    1/2個分

  • 　・おろしにんにく、おろししょうが

    各小さじ2/3

  • 　・しょうゆ、酢

    各大さじ2

  • 　・砂糖

    大さじ1と1/2

  • 塩、こしょう、酒、片栗粉、ごま油

作り方

  1. 1

    なすは縦半分に切る。とり肉は全体をフォークで刺し、塩、こしょう各少々をふって、酒大さじ1をもみ込んで約10分おく。とり肉の汁けを拭き、片栗粉大さじ1をまぶす。

    【やせコツ】なすは大ぶりカットで、吸油率を下げる！

    【やせコツ】なすは大ぶりカットで、吸油率を下げる！

  2. 2

    フライパンにごま油小さじ1を中火で熱し、とり肉と、なすは皮目を下にして入れ、とり肉に焼き色がつくまで5～6分焼く。上下を返して酒大さじ1をふり、ふたをして弱火で4～5分蒸し焼きにする。取り出してとり肉は食べやすい大きさに切り、なすとともに器に盛る。

  3. 3

    フライパンを拭いてＡを入れ、弱火で2～3分煮て２にかける。

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ハルさん

ハル さん

フォロワー約73万人の人気ダイエットインフルエンサー。45歳のときの健康診断で内臓脂肪型肥満と診断され、食生活を見直し夫婦でダイエットを開始。低脂質でたんぱく質をしっかりとれるレシピをインスタグラム（@kanal_recipe）で発信すると一躍人気に。著書に「がっつりなのにヘルシー！ 食事制限なしの新常識 満腹ダイエット食堂」（KADOKAWA）がある。

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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2026年2月号掲載
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お料理メモ

※たんぱく質30.9g、脂質4.4g

  • ジャンル：
  • レシピ作成・調理：
  • 撮影：

    • 難波雄史

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