かじきと長いものトマト煮
時短、塩分控えめ、低カロリー、
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カロリー
塩分材料（２人分）
かじき…２切れ(200g)
下味(塩少々、こしょう少々)
長いも…150g
トマト…２個
合わせ調味料(おろしにんにく１片分、ケチャップ大さじ２、ハーブミックス[なければパセリのみじん切り]小さじ１、赤とうがらしの小口切り1/2本分)
・オリーブ油
作り方
1.
かじきは１切れを４～５等分に切り、塩、こしょうをふる。長いもは皮をむいて乱切りにする。トマトはへたを取り、横半分に切って２cm角に切る。
2.
フライパンにオリーブ油大さじ1/2を熱し、かじき、長いもを入れて表面を焼く。
3.
焼き色がついたら取り出し、オリーブ油大さじ1/2を入れてトマトを炒める。全体に油がまわったら、合わせ調味料を加え、煮立ったら弱火にし、ふたをして５分煮る。
4.
かじき、長いもを戻し入れ、さらに５分煮る。器に盛り、好みでイタリアンパセリを飾る。
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。
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