ヘルシーカレーライス

材料（２〜３人分）

豚こま切れ肉
　100g
かぼちゃ
　1/6個(正味約300g)
玉ねぎ
　1/2個
にんじん
　1/4本(約50g)
温かいご飯
　茶碗２〜３杯分
・カレー粉、トマトケチャップ、塩、こしょう、マヨネーズ

• 豚こま切れ肉

  100g

• かぼちゃ

  1/6個(正味約300g)

• 玉ねぎ

  1/2個

• にんじん

  1/4本(約50g)

• 温かいご飯

  茶碗２〜３杯分

• ・カレー粉、トマトケチャップ、塩、こしょう、マヨネーズ

1. 1

   かぼちゃは一口大に切り、耐熱皿にのせる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジで約４分30秒加熱し、やわらかくして包丁で皮をむく。ボウルにざるを重ねてかぼちゃを入れ、ゴムべらで潰してこす。

2. 2

   玉ねぎは４等分のくし形切りにし、横半分に切る。にんじんは５mm厚さの輪切りにする。豚肉は大きければ食べやすく切る。

3. 3

   フライパンに玉ねぎ、にんじん、水２カップを入れて火にかける。にんじんがやわらかくなるまで約５分煮たら、１、豚肉と、カレー粉、ケチャップ各大さじ１、塩小さじ１弱、こしょう適宜を入れて混ぜ、マヨネーズ大さじ２を加えてさらに混ぜ、約５分煮る。
   
   ルウを使わず、油で炒めないさらっとしたカレーだから、仕上げにマヨネーズを加えてコク出しに。

   
4. 4

   器にご飯を盛り、３をかける。

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