体に良い栄養たっぷり♪ あじを使った献立まとめ
あじはお手頃な値段で、どんな調理法でもおいしく食べられる食材ですよね。実は良質なたんぱく質をたっぷり含んだ魚なんです。あじは体に良い栄養を豊富に含んでいるので夏バテ気味の体にもぴったりです。
- ※ごはん(白米)1杯218kcalと想定/ 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)
「あじのパリパリしょうがあんかけ」の太らない献立
主菜
![あじのパリパリしょうがあんかけ](/i/R1/img/dish/1/S20150710018002A_000.png?w=502)
副菜
![きゅうりのピリ辛ピクルス](/i/R1/img/dish/1/S20170225130002A_000.jpg?w=215)
or
![なすのナムル](/i/R1/img/dish/1/S20161110133002A_000.png?w=215)
汁物
![トマトとセロリのスープ](/i/R1/img/dish/1/S20080325019002A_000.png?w=215)
or
![にらともやしの中華スープ](/i/R1/img/dish/1/S20120725147006A_000.png?w=215)
副菜
きゅうりのピリ辛ピクルス
または
なすのナムル
汁物
トマトとセロリのスープ
または
にらともやしの中華スープ
621-657kcal(ごはん込み)
「あじのロール天」の太らない献立
主菜
![あじのロール天](/i/R1/img/dish/1/S20100525151001A_000.png?w=502)
副菜
![水菜とにんじんのごま酢あえ](/i/R1/img/dish/1/S20171125011002A1_000.jpg?w=215)
or
![ゴーヤーのマヨサラダ【by 伊藤朗子さん】](/i/R1/img/dish/1/S20130710144001A_000.png?w=215)
汁物
![オクラとえのきたけのスープ](/i/R1/img/dish/1/S20171025015003A2_000.jpg?w=215)
or
![もずくしょうが汁](/i/R1/img/dish/1/S20110825145002A_000.png?w=215)
副菜
水菜とにんじんのごま酢あえ
または
ゴーヤーのマヨサラダ【by 伊藤朗子さん】
汁物
オクラとえのきたけのスープ
または
もずくしょうが汁
601-615kcal(ごはん込み)
「あじの和風バーグ」の太らない献立
主菜
![あじの和風バーグ](/i/R1/img/dish/1/S20090610157001A_000.png?w=502)
副菜
![トマトと玉ねぎの甘酢サラダ](/i/R1/img/dish/1/S20170825015001A2_000.jpg?w=215)
or
![豆苗とごぼうのマヨあえ](/i/R1/img/dish/1/S20121110036004A_000.png?w=215)
汁物
![アスパラガスとわかめのすまし汁](/i/R1/img/dish/1/5318_0_0.jpg?w=215)
or
![桜えびと長いものすり流し【by 伊藤朗子さん】](/i/R1/img/dish/1/S20160225135005A_000.png?w=215)
副菜
トマトと玉ねぎの甘酢サラダ
または
豆苗とごぼうのマヨあえ
汁物
アスパラガスとわかめのすまし汁
または
桜えびと長いものすり流し【by 伊藤朗子さん】
573-582kcal(ごはん込み)
「あじの重ね焼き」の太らない献立
主菜
![あじの重ね焼き](/i/R1/img/dish/1/2910_0_0.jpg?w=502)
副菜
![ベビーリーフとグレープフルーツのサラダ](/i/R1/img/dish/1/S20130525014002A_000.png?w=215)
or
![もやしのザワークラウト風](/i/R1/img/dish/1/S20090925027002A_000.png?w=215)
汁物
![にんじんとセロリのスープ](/i/R1/img/dish/1/S20171025011002A2_000.jpg?w=215)
or
![グリーンピースと玉ねぎのスープ](/i/R1/img/dish/1/S20110525015001A_000.png?w=215)
副菜
ベビーリーフとグレープフルーツのサラダ
または
もやしのザワークラウト風
汁物
にんじんとセロリのスープ
または
グリーンピースと玉ねぎのスープ
596-627kcal(ごはん込み)
「あじの香味焼き」の太らない献立
主菜
![あじの香味焼き](/i/R1/img/dish/1/5072_0_0.jpg?w=502)
副菜
![オクラとクリームチーズのおかかあえ](/i/R1/img/dish/1/S20120910151003A_000.png?w=215)
or
![モロヘイヤとろろ](/i/R1/img/dish/1/6078_0_0.jpg?w=215)
汁物
![とうもろこしのみそ汁](/i/R1/img/dish/1/S20160810127003A_000.png?w=215)
or
![焼きピーマンとトマトのみそ汁](/i/R1/img/dish/1/S20060625027002A_000.png?w=215)
副菜
オクラとクリームチーズのおかかあえ
または
モロヘイヤとろろ
汁物
とうもろこしのみそ汁
または
焼きピーマンとトマトのみそ汁
567-630kcal(ごはん込み)
「あじのお刺し身サラダ」の太らない献立
主菜
![あじのお刺し身サラダ](/i/R1/img/dish/1/2625_0_0.jpg?w=502)
副菜
![揚げごぼうの粉ざんしょう添え](/i/R1/img/dish/1/S20110110024003A_000.png?w=215)
or
![蒸しなすのねぎソースあえ](/i/R1/img/dish/1/4409_0_0.jpg?w=215)
汁物
![青じそたっぷりもやし汁](/i/R1/img/dish/1/S20120325016003A_000.png?w=215)
or
![長いものとろとろ汁](/i/R1/img/dish/1/7077_0_0.jpg?w=215)
副菜
揚げごぼうの粉ざんしょう添え
または
蒸しなすのねぎソースあえ
汁物
青じそたっぷりもやし汁
または
長いものとろとろ汁
607-643kcal(ごはん込み)
「お手軽なめろう丼」の太らない献立
主食
![お手軽なめろう丼](/i/R1/img/dish/1/S20150725024002A_000.png?w=502)
副菜
![塩昆布ドレッシングのサラダ](/i/R1/img/dish/1/S20100710043003A_000.png?w=215)
or
![ピーマンのすりごまあえ](/i/R1/img/dish/1/3027_0_0.jpg?w=215)
汁物
![切り干し大根とかぼちゃのスープ](/i/R1/img/dish/1/S20141110018002A_000.png?w=215)
or
![モロヘイヤとえのきのみそ汁](/i/R1/img/dish/1/6123_0_0.jpg?w=215)
副菜
塩昆布ドレッシングのサラダ
または
ピーマンのすりごまあえ
汁物
切り干し大根とかぼちゃのスープ
または
モロヘイヤとえのきのみそ汁
574-594kcal
-
1
「ひき肉とチンゲンサイのとろみ炒め」の献立
ひじきをもどして煮る間に、メインの材料を切って茶碗蒸し風に着手。レンチン中にメインを完成させて。
-
2
「豚肉とピーマンのみそ炒め」の献立
もやしのレンチン中にメインに着手。豚肉を焼きながらナムルを仕上げ、メインを完成させてからスープを作って。
-
3
「牛肉となすのしょうが炒め」の献立
じゃがいものレンチン中に、メインに着手して下味をつけて。サラダ、メインの順に仕上げて、最後に吸いものを。
-
4
「とり肉となすの棒々鶏(バンバンジー)」の献立
メインの2 回のレンチン中にほか2 品の下ごしらえを。サラダをレンチンし、メイン、サラダ、汁ものの順に完成を。
-
5
「とうもろこしご飯の焼き肉丼」の献立
なますは先に作って味をなじませて。あとはメインだけだから、焦らず作りましょう。
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