体に良い栄養たっぷり♪ あじを使った献立まとめ
あじはお手頃な値段で、どんな調理法でもおいしく食べられる食材ですよね。実は良質なたんぱく質をたっぷり含んだ魚なんです。あじは体に良い栄養を豊富に含んでいるので夏バテ気味の体にもぴったりです。
- ※ごはん（白米）1杯218kcalと想定/ 献立監修：牧野 直子(スタジオ食)
「あじのパリパリしょうがあんかけ」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
きゅうりのピリ辛ピクルス
または
なすのナムル
汁物
トマトとセロリのスープ
または
にらともやしの中華スープ
621-657kcal(ごはん込み)
「あじのロール天」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
水菜とにんじんのごま酢あえ
または
ゴーヤーのマヨサラダ
汁物
オクラとえのきたけのスープ
または
もずくしょうが汁
601-615kcal(ごはん込み)
「あじの和風バーグ」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
トマトと玉ねぎの甘酢サラダ
または
豆苗とごぼうのマヨあえ
汁物
アスパラガスとわかめのすまし汁
または
桜えびと長いものすり流し
573-582kcal(ごはん込み)
「あじの重ね焼き」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
ベビーリーフとグレープフルーツのサラダ
または
もやしのザワークラウト風
汁物
にんじんとセロリのスープ
または
グリーンピースと玉ねぎのスープ
596-627kcal(ごはん込み)
「あじの香味焼き」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
オクラとクリームチーズのおかかあえ
または
モロヘイヤとろろ
汁物
とうもろこしのみそ汁
または
焼きピーマンとトマトのみそ汁
567-630kcal(ごはん込み)
「あじのお刺し身サラダ」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
揚げごぼうの粉ざんしょう添え
または
蒸しなすのねぎソースあえ
汁物
青じそたっぷりもやし汁
または
長いものとろとろ汁
607-643kcal(ごはん込み)
「お手軽なめろう丼」の太らない献立
主食
副菜
or
汁物
or
副菜
塩昆布ドレッシングのサラダ
または
ピーマンのすりごまあえ
汁物
切り干し大根とかぼちゃのスープ
または
モロヘイヤとえのきのみそ汁
574-594kcal
-
1
「とりだんごと白菜のさっと煮」の献立
メインからスタート。白菜を煮始めたら、あえものを作って。メインに戻って肉だねを加えたら、焼きサラダを作りましょう。
-
2
「豚バラ肉と里いものみそ焼き」の献立
長ねぎを焼く間に、あえものを作りましょう。焼き漬けを完成させてから、メインに着手を。
-
3
「さっとぶり大根」の献立
大根をレンジ加熱する間に3品の残りの下ごしらえを。メインを煮始めたら、ごまあえ、サラダを仕上げます。
-
4
「まいたけハンバーグ」の献立
まとめて下ごしらえをし、肉だねを混ぜます。ハンバーグの蒸し焼き中に、サブ、お吸いものを順に完成させて。
-
5
「焼き豚肉の中華風おろし蒸し」の献立
3品の下ごしらえがすんだら、メインを調理。蒸し焼きにする間にスープを作り、最後に温やっこを仕上げましょう。
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