体に良い栄養たっぷり♪ あじを使った献立まとめ
あじはお手頃な値段で、どんな調理法でもおいしく食べられる食材ですよね。実は良質なたんぱく質をたっぷり含んだ魚なんです。あじは体に良い栄養を豊富に含んでいるので夏バテ気味の体にもぴったりです。
- ※ごはん（白米）1杯218kcalと想定/ 献立監修：牧野 直子(スタジオ食)
「あじのパリパリしょうがあんかけ」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
きゅうりのピリ辛ピクルス
または
なすのナムル
汁物
トマトとセロリのスープ
または
にらともやしの中華スープ
621-657kcal(ごはん込み)
「あじのロール天」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
水菜とにんじんのごま酢あえ
または
ゴーヤーのマヨサラダ
汁物
オクラとえのきたけのスープ
または
もずくしょうが汁
601-615kcal(ごはん込み)
「あじの和風バーグ」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
トマトと玉ねぎの甘酢サラダ
または
豆苗とごぼうのマヨあえ
汁物
アスパラガスとわかめのすまし汁
または
桜えびと長いものすり流し
573-582kcal(ごはん込み)
「あじの重ね焼き」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
ベビーリーフとグレープフルーツのサラダ
または
もやしのザワークラウト風
汁物
にんじんとセロリのスープ
または
グリーンピースと玉ねぎのスープ
596-627kcal(ごはん込み)
「あじの香味焼き」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
オクラとクリームチーズのおかかあえ
または
モロヘイヤとろろ
汁物
とうもろこしのみそ汁
または
焼きピーマンとトマトのみそ汁
567-630kcal(ごはん込み)
「あじのお刺し身サラダ」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
揚げごぼうの粉ざんしょう添え
または
蒸しなすのねぎソースあえ
汁物
青じそたっぷりもやし汁
または
長いものとろとろ汁
607-643kcal(ごはん込み)
「お手軽なめろう丼」の太らない献立
主食
副菜
or
汁物
or
副菜
塩昆布ドレッシングのサラダ
または
ピーマンのすりごまあえ
汁物
切り干し大根とかぼちゃのスープ
または
モロヘイヤとえのきのみそ汁
574-594kcal
-
1
「ぶりの竜田揚げ」の献立
白菜とにんじんを切って塩を混ぜ、ぶりに下味をつけます。続けて、ピーナッツあえ、塩昆布漬けを仕上げ、揚げものは最後にしてあつあつを。
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2
「とり肉の山賊焼き」の献立
副菜をレンジにかけ、残り2品の下ごしらえを。みそ汁を煮始めたら副菜を仕上げ、主菜は最後に作りましょう。
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3
「簡単オムライス」の献立
ほうれん草をゆでて、スープの野菜を切ります。次にケチャップライスを作って、スープを煮始めて。卵を炒めて盛ったら、スープを仕上げましょう。
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4
「牛肉と豆腐のすき煮」の献立
もやしをレンジにかけたら、みそ汁、主菜の食材を切りましょう。赤じそあえを仕上げ、主菜を煮る間にみそ汁を作って完成。
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5
「ブロッコリーの豚肉巻き」の献立
主菜と副菜の下ごしらえをして主菜を焼き始めましょう。肉巻きの上下を返したら、副菜を炒め始めて。