「あじの香味焼き」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み567-630kcal
主菜
あじの香味焼き 260kcal
副菜
オクラとクリームチーズのおかかあえ 62kcal
モロヘイヤとろろ 50kcal
汁もの
とうもろこしのみそ汁 90kcal
焼きピーマンとトマトのみそ汁 39kcal

ころもにたっぷりの香味野菜とごま

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜あじの香味焼き

あじ(三枚おろし)…2尾分

ころも(万能ねぎの小口切り1/4束分、しょうがのみじん切り2かけ分[約10g]、いりごま[黒]大さじ1、小麦粉大さじ4、片栗粉大さじ1、塩小さじ1/4、水大さじ4)

・塩、小麦粉、サラダ油

副菜

クリームチーズ…30g

オクラ…6本

削りがつお…大さじ1

・しょうゆ

モロヘイヤ…1/2束(約60g)

長いも…100g

なめたけ…大さじ2

汁もの

とうもろこし…小1本(約300g)

おろししょうが…小さじ1/2

だし汁…1 1/2カップ

・みそ

ピーマン…2個

ミニトマト…3個

みょうが…2個

だし汁…1 1/4カップ

・ごま油、みそ

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■「あじの香味焼き」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】あじの香味焼き
 あじ(三枚おろし)…2尾分
 ころも(万能ねぎの小口切り1/4束分、しょうがのみじん切り2かけ分[約10g]、いりごま[黒]大さじ1、小麦粉大さじ4、片栗粉大さじ1、塩小さじ1/4、水大さじ4)
 ・塩、小麦粉、サラダ油

カロリー:ごはん込みkcal

あじの香味焼き
材料 (2人分)
  • あじ(三枚おろし)…2尾分
  • ・塩、小麦粉、サラダ油
  • ころも(万能ねぎの小口切り1/4束分、しょうがのみじん切り2かけ分[約10g]、いりごま[黒]大さじ1、小麦粉大さじ4、片栗粉大さじ1、塩小さじ1/4、水大さじ4)

    あじの香味焼きの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

オクラとクリームチーズのおかかあえ モロヘイヤとろろ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • クリームチーズ…30g
  • 削りがつお…大さじ1
  • オクラ…6本
  • ・しょうゆ
材料 (2人分)
  • モロヘイヤ…1/2束(約60g)
  • なめたけ…大さじ2
  • 長いも…100g

    オクラとクリームチーズのおかかあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    モロヘイヤとろろの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

とうもろこしのみそ汁 焼きピーマンとトマトのみそ汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • とうもろこし…小1本(約300g)
  • だし汁…1 1/2カップ
  • おろししょうが…小さじ1/2
  • ・みそ
材料 (2人分)
  • ピーマン…2個
  • だし汁…1 1/4カップ
  • ミニトマト…3個
  • ・ごま油、みそ
  • みょうが…2個

    とうもろこしのみそ汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    焼きピーマンとトマトのみそ汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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