「あじの香味焼き」の太らない献立
- 主菜
- あじの香味焼き 260kcal
- 副菜
- オクラとクリームチーズのおかかあえ 62kcal
- モロヘイヤとろろ 50kcal
- 汁もの
- とうもろこしのみそ汁 90kcal
- 焼きピーマンとトマトのみそ汁 39kcal
- 合計
- 567-630kcal（ごはん込み）
ころもにたっぷりの香味野菜とごま
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献立の材料（２人分）
- 主菜 あじの香味焼き
-
- あじ（三枚おろし）…２尾分
- ころも
- ・万能ねぎの小口切り…1/4束分
- ・しょうがのみじん切り…２かけ分（約10g）
- ・いりごま（黒）…大さじ１
- ・小麦粉…大さじ４
- ・片栗粉…大さじ１
- ・塩…小さじ1/4
- ・水…大さじ４
- ・塩、小麦粉、サラダ油
- 副菜 オクラとクリームチーズのおかかあえ
-
- クリームチーズ…30g
- オクラ…６本
- 削りがつお…大さじ１
- ・しょうゆ
- 副菜 モロヘイヤとろろ
-
- モロヘイヤ…1/2束(約60g)
- 長いも…100g
- なめたけ…大さじ２
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】あじの香味焼き
あじ（三枚おろし）…２尾分
ころも
・万能ねぎの小口切り…1/4束分
・しょうがのみじん切り…２かけ分（約10g）
・いりごま（黒）…大さじ１
・小麦粉…大さじ４
・片栗粉…大さじ１
・塩…小さじ1/4
・水…大さじ４
・塩、小麦粉、サラダ油
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】あじの香味焼き
あじ（三枚おろし）…２尾分
ころも
・万能ねぎの小口切り…1/4束分
・しょうがのみじん切り…２かけ分（約10g）
・いりごま（黒）…大さじ１
・小麦粉…大さじ４
・片栗粉…大さじ１
・塩…小さじ1/4
・水…大さじ４
・塩、小麦粉、サラダ油
【副菜】オクラとクリームチーズのおかかあえ
クリームチーズ…30g
オクラ…６本
削りがつお…大さじ１
・しょうゆ
【副菜】モロヘイヤとろろ
モロヘイヤ…1/2束(約60g)
長いも…100g
なめたけ…大さじ２
【汁物】とうもろこしのみそ汁
とうもろこし…小1本(約300g)
おろししょうが…小さじ1/2
だし汁…１ 1/2カップ
・みそ
【汁物】焼きピーマンとトマトのみそ汁
ピーマン…２個
ミニトマト…３個
みょうが…２個
だし汁…１ 1/4カップ
・ごま油、みそ
- 材料（２人分）
-
- あじ（三枚おろし）…２尾分
- ころも
- ・万能ねぎの小口切り…1/4束分
- ・しょうがのみじん切り…２かけ分（約10g）
- ・いりごま（黒）…大さじ１
- ・小麦粉…大さじ４
- ・片栗粉…大さじ１
- ・塩…小さじ1/4
- ・水…大さじ４
- ・塩、小麦粉、サラダ油
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※副菜を選んでください。
- 材料（２人分）
-
- クリームチーズ…30g
- オクラ…６本
- 削りがつお…大さじ１
- ・しょうゆ
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- モロヘイヤ…1/2束(約60g)
- 長いも…100g
- なめたけ…大さじ２
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※汁ものを選んでください。
- 材料（２人分）
-
- とうもろこし…小1本(約300g)
- おろししょうが…小さじ1/2
- だし汁…１ 1/2カップ
- ・みそ
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- ピーマン…２個
- ミニトマト…３個
- みょうが…２個
- だし汁…１ 1/4カップ
- ・ごま油、みそ
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
使い方ガイド
- 太らない献立
- 副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん（白飯）1杯218kcalと想定 - 作り方
- 作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。
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