「あじの香味焼き」の太らない献立

主菜
あじの香味焼き 260kcal
副菜
オクラとクリームチーズのおかかあえ 62kcal
モロヘイヤとろろ 50kcal
汁もの
とうもろこしのみそ汁 90kcal
焼きピーマンとトマトのみそ汁 39kcal
合計
567-630kcal(ごはん込み)

ころもにたっぷりの香味野菜とごま

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 原務

献立の材料(2人分)

主菜 あじの香味焼き
  • あじ(三枚おろし)…2尾分
  • ころも(万能ねぎの小口切り1/4束分、しょうがのみじん切り2かけ分[約10g]、いりごま[黒]大さじ1、小麦粉大さじ4、片栗粉大さじ1、塩小さじ1/4、水大さじ4)
  • ・塩、小麦粉、サラダ油
副菜 オクラとクリームチーズのおかかあえ
  • クリームチーズ…30g
  • オクラ…6本
  • 削りがつお…大さじ1
  • ・しょうゆ
副菜 モロヘイヤとろろ
  • モロヘイヤ…1/2束(約60g)
  • 長いも…100g
  • なめたけ…大さじ2
汁物 とうもろこしのみそ汁
汁物 焼きピーマンとトマトのみそ汁
■「あじの香味焼き」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】あじの香味焼き
 あじ(三枚おろし)…2尾分
 ころも(万能ねぎの小口切り1/4束分、しょうがのみじん切り2かけ分[約10g]、いりごま[黒]大さじ1、小麦粉大さじ4、片栗粉大さじ1、塩小さじ1/4、水大さじ4)
 ・塩、小麦粉、サラダ油

■「あじの香味焼き」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】あじの香味焼き
 あじ(三枚おろし)…2尾分
 ころも(万能ねぎの小口切り1/4束分、しょうがのみじん切り2かけ分[約10g]、いりごま[黒]大さじ1、小麦粉大さじ4、片栗粉大さじ1、塩小さじ1/4、水大さじ4)
 ・塩、小麦粉、サラダ油

【副菜】オクラとクリームチーズのおかかあえ
 クリームチーズ…30g
 オクラ…6本
 削りがつお…大さじ1
 ・しょうゆ

【副菜】モロヘイヤとろろ
 モロヘイヤ…1/2束(約60g)
 長いも…100g
 なめたけ…大さじ2


【汁物】とうもろこしのみそ汁
 とうもろこし…小1本(約300g)
 おろししょうが…小さじ1/2
 だし汁…1 1/2カップ
 ・みそ



【汁物】焼きピーマンとトマトのみそ汁
 ピーマン…2個
 ミニトマト…3個
 みょうが…2個
 だし汁…1 1/4カップ
 ・ごま油、みそ

あじの香味焼き
の作り方

材料(2人分)
  • あじ(三枚おろし)…2尾分
  • ころも(万能ねぎの小口切り1/4束分、しょうがのみじん切り2かけ分[約10g]、いりごま[黒]大さじ1、小麦粉大さじ4、片栗粉大さじ1、塩小さじ1/4、水大さじ4)
  • ・塩、小麦粉、サラダ油

※副菜を選んでください。

オクラとクリームチーズのおかかあえ
の作り方

材料(2人分)
  • クリームチーズ…30g
  • オクラ…6本
  • 削りがつお…大さじ1
  • ・しょうゆ

モロヘイヤとろろ
の作り方

材料(2人分)
  • モロヘイヤ…1/2束(約60g)
  • 長いも…100g
  • なめたけ…大さじ2

※汁ものを選んでください。

とうもろこしのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • とうもろこし…小1本(約300g)
  • おろししょうが…小さじ1/2
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ

焼きピーマンとトマトのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • ピーマン…2個
  • ミニトマト…3個
  • みょうが…2個
  • だし汁…1 1/4カップ
  • ・ごま油、みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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