「あじのパリパリしょうがあんかけ」の太らない献立

主菜
あじのパリパリしょうがあんかけ 365kcal
副菜
きゅうりのピリ辛ピクルス 26kcal
なすのナムル 60kcal
汁もの
トマトとセロリのスープ 12kcal
にらともやしの中華スープ 14kcal
合計
621-657kcal(ごはん込み)

パリパリに揚げ焼きにしたあじに、とろっとした野菜のあんがなじむ

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 澤木央子

献立の材料(2人分)

主菜 あじのパリパリしょうがあんかけ
  • あじ(三枚におろしたもの)…2尾分(約220g)
  • 下味
  •  ・しょうが汁、しょうゆ、酒…各大さじ1/2
  • にんじん…1/6本(約30g)
  • 長ねぎ…1/2本
  • おろししょうが…小さじ2
  • 合わせ調味料
  •  ・だし汁…3/4カップ
  •  ・しょうゆ、みりん、酒…各大さじ1/2
  •  ・塩…少々
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉、水…各小さじ2
  • ・片栗粉、サラダ油
副菜 きゅうりのピリ辛ピクルス
  • きゅうり…1/2本
  • 玉ねぎ…1/4個
  • ピクルス液
  •  ・にんにくのみじん切り…小さじ1/2
  •  ・酢…大さじ2
  •  ・砂糖…大さじ1
  •  ・一味とうがらし…少々
  •  ・水…大さじ1
  • ・塩
副菜 なすのナムル
  • なす…2個
  • おろしにんにく…少々
  • 黒すりごま…大さじ1/2
  • ・ごま油、砂糖、塩
汁物 トマトとセロリのスープ
  • ミニトマト…3個
  • セロリ…1/4本
  • 水…2カップ
  • 酒…大さじ1
  • とりガラスープの素…小さじ1〜1 1/2
  • 粗びき黒こしょう…少々
汁物 にらともやしの中華スープ
  • にら…1/4わ
  • もやし…1/4袋
  • スープ
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/4
  •  ・水2カップ
  • ・塩、こしょう、ラー油
■「あじのパリパリしょうがあんかけ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】あじのパリパリしょうがあんかけ
 あじ(三枚におろしたもの)…2尾分(約220g)
 下味
  ・しょうが汁、しょうゆ、酒…各大さじ1/2
 にんじん…1/6本(約30g)
 長ねぎ…1/2本
 おろししょうが…小さじ2
 合わせ調味料
  ・だし汁…3/4カップ
  ・しょうゆ、みりん、酒…各大さじ1/2
  ・塩…少々
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉、水…各小さじ2
 ・片栗粉、サラダ油

■「あじのパリパリしょうがあんかけ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】あじのパリパリしょうがあんかけ
 あじ(三枚におろしたもの)…2尾分(約220g)
 下味
  ・しょうが汁、しょうゆ、酒…各大さじ1/2
 にんじん…1/6本(約30g)
 長ねぎ…1/2本
 おろししょうが…小さじ2
 合わせ調味料
  ・だし汁…3/4カップ
  ・しょうゆ、みりん、酒…各大さじ1/2
  ・塩…少々
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉、水…各小さじ2
 ・片栗粉、サラダ油

【副菜】きゅうりのピリ辛ピクルス
 きゅうり…1/2本
 玉ねぎ…1/4個
 ピクルス液
  ・にんにくのみじん切り…小さじ1/2
  ・酢…大さじ2
  ・砂糖…大さじ1
  ・一味とうがらし…少々
  ・水…大さじ1
 ・塩

【副菜】なすのナムル
 なす…2個
 おろしにんにく…少々
 黒すりごま…大さじ1/2
 ・ごま油、砂糖、塩


【汁物】トマトとセロリのスープ
 ミニトマト…3個
 セロリ…1/4本
 水…2カップ
 酒…大さじ1
 とりガラスープの素…小さじ1〜1 1/2
 粗びき黒こしょう…少々



【汁物】にらともやしの中華スープ
 にら…1/4わ
 もやし…1/4袋
 スープ
  ・酒…大さじ1
  ・とりガラスープの素…小さじ1/4
  ・水2カップ
 ・塩、こしょう、ラー油

あじのパリパリしょうがあんかけ
の作り方

材料(2人分)
  • あじ(三枚におろしたもの)…2尾分(約220g)
  • 下味
  •  ・しょうが汁、しょうゆ、酒…各大さじ1/2
  • にんじん…1/6本(約30g)
  • 長ねぎ…1/2本
  • おろししょうが…小さじ2
  • 合わせ調味料
  •  ・だし汁…3/4カップ
  •  ・しょうゆ、みりん、酒…各大さじ1/2
  •  ・塩…少々
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉、水…各小さじ2
  • ・片栗粉、サラダ油

※副菜を選んでください。

きゅうりのピリ辛ピクルス
の作り方

材料(2人分)
  • きゅうり…1/2本
  • 玉ねぎ…1/4個
  • ピクルス液
  •  ・にんにくのみじん切り…小さじ1/2
  •  ・酢…大さじ2
  •  ・砂糖…大さじ1
  •  ・一味とうがらし…少々
  •  ・水…大さじ1
  • ・塩

なすのナムル
の作り方

材料(2人分)
  • なす…2個
  • おろしにんにく…少々
  • 黒すりごま…大さじ1/2
  • ・ごま油、砂糖、塩

※汁ものを選んでください。

トマトとセロリのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ミニトマト…3個
  • セロリ…1/4本
  • 水…2カップ
  • 酒…大さじ1
  • とりガラスープの素…小さじ1〜1 1/2
  • 粗びき黒こしょう…少々

にらともやしの中華スープ
の作り方

材料(2人分)
  • にら…1/4わ
  • もやし…1/4袋
  • スープ
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/4
  •  ・水2カップ
  • ・塩、こしょう、ラー油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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