「あじのパリパリしょうがあんかけ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み621-657kcal
主菜
あじのパリパリしょうがあんかけ 365kcal
副菜
きゅうりのピリ辛ピクルス 26kcal
なすのナムル 60kcal
汁もの
トマトとセロリのスープ 12kcal
にらともやしの中華スープ 14kcal

パリパリに揚げ焼きにしたあじに、とろっとした野菜のあんがなじむ

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜あじのパリパリしょうがあんかけ

あじ(三枚におろしたもの)…2尾分(約220g)

下味

 ・しょうが汁、しょうゆ、酒…各大さじ1/2

にんじん…1/6本(約30g)

長ねぎ…1/2本

おろししょうが…小さじ2

合わせ調味料

 ・だし汁…3/4カップ

 ・しょうゆ、みりん、酒…各大さじ1/2

 ・塩…少々

水溶き片栗粉

 ・片栗粉、水…各小さじ2

・片栗粉、サラダ油

副菜

きゅうり…1/2本

玉ねぎ…1/4個

ピクルス液

 ・にんにくのみじん切り…小さじ1/2

 ・酢…大さじ2

 ・砂糖…大さじ1

 ・一味とうがらし…少々

 ・水…大さじ1

・塩

なす…2個

おろしにんにく…少々

黒すりごま…大さじ1/2

・ごま油、砂糖、塩

汁もの

ミニトマト…3個

セロリ…1/4本

水…2カップ

酒…大さじ1

とりガラスープの素…小さじ1~1 1/2

粗びき黒こしょう…少々

にら…1/4わ

もやし…1/4袋

スープ

 ・酒…大さじ1

 ・とりガラスープの素…小さじ1/4

 ・水2カップ

・塩、こしょう、ラー油

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■「あじのパリパリしょうがあんかけ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】あじのパリパリしょうがあんかけ
 あじ(三枚におろしたもの)…2尾分(約220g)
 下味
  ・しょうが汁、しょうゆ、酒…各大さじ1/2
 にんじん…1/6本(約30g)
 長ねぎ…1/2本
 おろししょうが…小さじ2
 合わせ調味料
  ・だし汁…3/4カップ
  ・しょうゆ、みりん、酒…各大さじ1/2
  ・塩…少々
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉、水…各小さじ2
 ・片栗粉、サラダ油

カロリー:ごはん込みkcal

あじのパリパリしょうがあんかけ
材料 (2人分)
  • あじ(三枚におろしたもの)…2尾分(約220g)
  •  ・だし汁…3/4カップ
  • 下味
  •  ・しょうゆ、みりん、酒…各大さじ1/2
  •  ・しょうが汁、しょうゆ、酒…各大さじ1/2
  •  ・塩…少々
  • にんじん…1/6本(約30g)
  • 水溶き片栗粉
  • 長ねぎ…1/2本
  •  ・片栗粉、水…各小さじ2
  • おろししょうが…小さじ2
  • ・片栗粉、サラダ油
  • 合わせ調味料

    あじのパリパリしょうがあんかけの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

きゅうりのピリ辛ピクルス なすのナムル

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • きゅうり…1/2本
  •  ・砂糖…大さじ1
  • 玉ねぎ…1/4個
  •  ・一味とうがらし…少々
  • ピクルス液
  •  ・水…大さじ1
  •  ・にんにくのみじん切り…小さじ1/2
  • ・塩
  •  ・酢…大さじ2
材料 (2人分)
  • なす…2個
  • 黒すりごま…大さじ1/2
  • おろしにんにく…少々
  • ・ごま油、砂糖、塩

    きゅうりのピリ辛ピクルスの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    なすのナムルの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

トマトとセロリのスープ にらともやしの中華スープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • ミニトマト…3個
  • 酒…大さじ1
  • セロリ…1/4本
  • とりガラスープの素…小さじ1~1 1/2
  • 水…2カップ
  • 粗びき黒こしょう…少々
材料 (2人分)
  • にら…1/4わ
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/4
  • もやし…1/4袋
  •  ・水2カップ
  • スープ
  • ・塩、こしょう、ラー油
  •  ・酒…大さじ1

    トマトとセロリのスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    にらともやしの中華スープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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