「あじのロール天」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み601-615kcal
主菜
あじのロール天 331kcal
副菜
水菜とにんじんのごま酢あえ 42kcal
ゴーヤーのマヨサラダ 52kcal
汁もの
オクラとえのきたけのスープ 14kcal
もずくしょうが汁 10kcal

あじのさばき方付きレシピ! くるくると巻いた食べやすい梅風味の天ぷら♪

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜あじのロール天

あじ…2尾

梅干し…1個

青じそ…4枚

万能ねぎ…2本

レモン…1/4個

ころも

 ・溶き卵…1個分

 ・小麦粉…1/2カップ

 ・水…大さじ2

・サラダ油

副菜

水菜…1/2わ

にんじん…小1/3本

白すりごま、しょうゆ…各小さじ2

酢…大さじ1

ゴーヤー…1/2本(約140g)

玉ねぎ…1/4個

削りがつお…適宜

・塩、マヨネーズ、しょうゆ

汁もの

オクラ…5本

えのきたけ…1/3袋

水…2カップ

とりガラスープの素、しょうゆ…各小さじ1

塩、粗びき黒こしょう…各少々

しょうがのせん切り…1/2かけ分

もずく…1パック(約80g)

だし汁…1 1/2カップ

・しょうゆ、塩

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■「あじのロール天」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】あじのロール天
 あじ…2尾
 梅干し…1個
 青じそ…4枚
 万能ねぎ…2本
 レモン…1/4個
 ころも
  ・溶き卵…1個分
  ・小麦粉…1/2カップ
  ・水…大さじ2
 ・サラダ油

カロリー:ごはん込みkcal

あじのロール天
材料 (2人分)
  • あじ…2尾
  • ころも
  • 梅干し…1個
  •  ・溶き卵…1個分
  • 青じそ…4枚
  •  ・小麦粉…1/2カップ
  • 万能ねぎ…2本
  •  ・水…大さじ2
  • レモン…1/4個
  • ・サラダ油

    あじのロール天の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

水菜とにんじんのごま酢あえ ゴーヤーのマヨサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 水菜…1/2わ
  • 白すりごま、しょうゆ…各小さじ2
  • にんじん…小1/3本
  • 酢…大さじ1
材料 (2人分)
  • ゴーヤー…1/2本(約140g)
  • 削りがつお…適宜
  • 玉ねぎ…1/4個
  • ・塩、マヨネーズ、しょうゆ

    水菜とにんじんのごま酢あえの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    ゴーヤーのマヨサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

オクラとえのきたけのスープ もずくしょうが汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • オクラ…5本
  • とりガラスープの素、しょうゆ…各小さじ1
  • えのきたけ…1/3袋
  • 塩、粗びき黒こしょう…各少々
  • 水…2カップ
材料 (2人分)
  • しょうがのせん切り…1/2かけ分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • もずく…1パック(約80g)
  • ・しょうゆ、塩

    オクラとえのきたけのスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    もずくしょうが汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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