「あじの和風バーグ」の太らない献立

主菜
あじの和風バーグ 260kcal
副菜
トマトと玉ねぎの甘酢サラダ 71kcal
豆苗とごぼうのマヨあえ 69kcal
汁もの
アスパラガスとわかめのすまし汁 26kcal
桜えびと長いものすり流し 33kcal
合計
573-582kcal(ごはん込み)

枝豆入りの“なめろう”をハンバーグに

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 原ヒデトシ

献立の材料(2人分)

主菜 あじの和風バーグ
  • あじ(三枚におろしたもの)…大2尾分
  • ししとうがらし…6本
  • ミニトマト…3個
  • 長ねぎのみじん切り…1/2本分
  • しょうがのみじん切り…1かけ分
  • 枝豆(ゆでてさやから出したもの)…50g
  • ・みそ、酒、片栗粉、サラダ油、塩、こしょう
副菜 トマトと玉ねぎの甘酢サラダ
  • 玉ねぎ…1/2個
  • らっきょうの甘酢漬け…4個
  • トマト…1個
  • 酢…大さじ1
  • はちみつ…小さじ2
副菜 豆苗とごぼうのマヨあえ
  • 豆苗…1/2袋
  • ごぼう…20cm
  • マヨだれ
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1/3
  •  ・七味とうがらし…小さじ1/4
汁物 アスパラガスとわかめのすまし汁
汁物 桜えびと長いものすり流し
  • 桜えび…5g
  • 長いも…1/4本(約50g)
  • しょうがのせん切り…少々
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・ごま油、塩
■「あじの和風バーグ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】あじの和風バーグ
 あじ(三枚におろしたもの)…大2尾分
 ししとうがらし…6本
 ミニトマト…3個
 長ねぎのみじん切り…1/2本分
 しょうがのみじん切り…1かけ分
 枝豆(ゆでてさやから出したもの)…50g
 ・みそ、酒、片栗粉、サラダ油、塩、こしょう

■「あじの和風バーグ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】あじの和風バーグ
 あじ(三枚におろしたもの)…大2尾分
 ししとうがらし…6本
 ミニトマト…3個
 長ねぎのみじん切り…1/2本分
 しょうがのみじん切り…1かけ分
 枝豆(ゆでてさやから出したもの)…50g
 ・みそ、酒、片栗粉、サラダ油、塩、こしょう

【副菜】トマトと玉ねぎの甘酢サラダ
 玉ねぎ…1/2個
 らっきょうの甘酢漬け…4個
 トマト…1個
 酢…大さじ1
 はちみつ…小さじ2

【副菜】豆苗とごぼうのマヨあえ
 豆苗…1/2袋
 ごぼう…20cm
 マヨだれ
  ・マヨネーズ…大さじ1
  ・しょうゆ…小さじ1/3
  ・七味とうがらし…小さじ1/4


【汁物】アスパラガスとわかめのすまし汁
 グリーンアスパラガス…4〜5本
 カットわかめ(乾燥)…1g
 だし汁…2カップ
 ・酒、みりん、塩、しょうゆ



【汁物】桜えびと長いものすり流し
 桜えび…5g
 長いも…1/4本(約50g)
 しょうがのせん切り…少々
 とりガラスープの素…小さじ1/2
 ・ごま油、塩

あじの和風バーグ
の作り方

材料(2人分)
  • あじ(三枚におろしたもの)…大2尾分
  • ししとうがらし…6本
  • ミニトマト…3個
  • 長ねぎのみじん切り…1/2本分
  • しょうがのみじん切り…1かけ分
  • 枝豆(ゆでてさやから出したもの)…50g
  • ・みそ、酒、片栗粉、サラダ油、塩、こしょう

※副菜を選んでください。

トマトと玉ねぎの甘酢サラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 玉ねぎ…1/2個
  • らっきょうの甘酢漬け…4個
  • トマト…1個
  • 酢…大さじ1
  • はちみつ…小さじ2

豆苗とごぼうのマヨあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 豆苗…1/2袋
  • ごぼう…20cm
  • マヨだれ
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1/3
  •  ・七味とうがらし…小さじ1/4

※汁ものを選んでください。

アスパラガスとわかめのすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • グリーンアスパラガス…4〜5本
  • カットわかめ(乾燥)…1g
  • だし汁…2カップ
  • ・酒、みりん、塩、しょうゆ

桜えびと長いものすり流し
の作り方

材料(2人分)
  • 桜えび…5g
  • 長いも…1/4本(約50g)
  • しょうがのせん切り…少々
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・ごま油、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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