「あじのお刺し身サラダ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み607-643kcal
主菜
あじのお刺し身サラダ 252kcal
副菜
揚げごぼうの粉ざんしょう添え 128kcal
蒸しなすのねぎソースあえ 107kcal
汁もの
青じそたっぷりもやし汁 30kcal
長いものとろとろ汁 45kcal

野菜をたっぷり加えてボリュームも栄養も満点

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜あじのお刺し身サラダ

あじ(刺し身用・3枚におろしたもの)…2尾分

下味(塩小さじ1、酢大さじ1)

さやいんげん…50g

ミニトマト…8個

レタス…2枚

ドレッシング(サラダ油大さじ2、酢大さじ1 1/2、しょうゆ大さじ1、しょうが汁小さじ1、塩、こしょう各少々)

・塩

副菜

ごぼう…20cm

粉ざんしょう…適宜

ころも

 ・小麦粉…30g

 ・ビール…1/4カップ

・揚げ油、塩

なす…2個

長ねぎのみじん切り…大さじ3

おろしにんにく…少々

・サラダ油、塩、こしょう

汁もの

もやし…1/2袋

青じそのせん切り…5枚分

だし汁…1 1/2カップ

・みそ

長いも…100g

しょうゆ…大さじ1

みそ…小さじ1

青のり…少々

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■「あじのお刺し身サラダ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】あじのお刺し身サラダ
 あじ(刺し身用・3枚におろしたもの)…2尾分
 下味(塩小さじ1、酢大さじ1)
 さやいんげん…50g
 ミニトマト…8個
 レタス…2枚
 ドレッシング(サラダ油大さじ2、酢大さじ1 1/2、しょうゆ大さじ1、しょうが汁小さじ1、塩、こしょう各少々)
 ・塩

カロリー:ごはん込みkcal

あじのお刺し身サラダ
材料 (2人分)
  • あじ(刺し身用・3枚におろしたもの)…2尾分
  • レタス…2枚
  • 下味(塩小さじ1、酢大さじ1)
  • ドレッシング(サラダ油大さじ2、酢大さじ1 1/2、しょうゆ大さじ1、しょうが汁小さじ1、塩、こしょう各少々)
  • さやいんげん…50g
  • ・塩
  • ミニトマト…8個

    あじのお刺し身サラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

揚げごぼうの粉ざんしょう添え 蒸しなすのねぎソースあえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • ごぼう…20cm
  •  ・小麦粉…30g
  • 粉ざんしょう…適宜
  •  ・ビール…1/4カップ
  • ころも
  • ・揚げ油、塩
材料 (2人分)
  • なす…2個
  • おろしにんにく…少々
  • 長ねぎのみじん切り…大さじ3
  • ・サラダ油、塩、こしょう

    揚げごぼうの粉ざんしょう添えの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    蒸しなすのねぎソースあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

青じそたっぷりもやし汁 長いものとろとろ汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • もやし…1/2袋
  • だし汁…1 1/2カップ
  • 青じそのせん切り…5枚分
  • ・みそ
材料 (2人分)
  • 長いも…100g
  • みそ…小さじ1
  • しょうゆ…大さじ1
  • 青のり…少々

    青じそたっぷりもやし汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    長いものとろとろ汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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