「あじのお刺し身サラダ」の太らない献立

主菜
あじのお刺し身サラダ 252kcal
副菜
揚げごぼうの粉ざんしょう添え 128kcal
蒸しなすのねぎソースあえ 107kcal
汁もの
青じそたっぷりもやし汁 30kcal
長いものとろとろ汁 45kcal
合計
607-643kcal(ごはん込み)

野菜をたっぷり加えてボリュームも栄養も満点

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 大川範

献立の材料(2人分)

主菜 あじのお刺し身サラダ
  • あじ(刺し身用・3枚におろしたもの)…2尾分
  • 下味(塩小さじ1、酢大さじ1)
  • さやいんげん…50g
  • ミニトマト…8個
  • レタス…2枚
  • ドレッシング(サラダ油大さじ2、酢大さじ1 1/2、しょうゆ大さじ1、しょうが汁小さじ1、塩、こしょう各少々)
  • ・塩
副菜 揚げごぼうの粉ざんしょう添え
  • ごぼう…20cm
  • 粉ざんしょう…適宜
  • ころも
  •  ・小麦粉…30g
  •  ・ビール…1/4カップ
  • ・揚げ油、塩
副菜 蒸しなすのねぎソースあえ
  • なす…2個
  • 長ねぎのみじん切り…大さじ3
  • おろしにんにく…少々
  • ・サラダ油、塩、こしょう
汁物 青じそたっぷりもやし汁
  • もやし…1/2袋
  • 青じそのせん切り…5枚分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ
汁物 長いものとろとろ汁
  • 長いも…100g
  • しょうゆ…大さじ1
  • みそ…小さじ1
  • 青のり…少々
■「あじのお刺し身サラダ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】あじのお刺し身サラダ
 あじ(刺し身用・3枚におろしたもの)…2尾分
 下味(塩小さじ1、酢大さじ1)
 さやいんげん…50g
 ミニトマト…8個
 レタス…2枚
 ドレッシング(サラダ油大さじ2、酢大さじ1 1/2、しょうゆ大さじ1、しょうが汁小さじ1、塩、こしょう各少々)
 ・塩

■「あじのお刺し身サラダ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】あじのお刺し身サラダ
 あじ(刺し身用・3枚におろしたもの)…2尾分
 下味(塩小さじ1、酢大さじ1)
 さやいんげん…50g
 ミニトマト…8個
 レタス…2枚
 ドレッシング(サラダ油大さじ2、酢大さじ1 1/2、しょうゆ大さじ1、しょうが汁小さじ1、塩、こしょう各少々)
 ・塩

【副菜】揚げごぼうの粉ざんしょう添え
 ごぼう…20cm
 粉ざんしょう…適宜
 ころも
  ・小麦粉…30g
  ・ビール…1/4カップ
 ・揚げ油、塩

【副菜】蒸しなすのねぎソースあえ
 なす…2個
 長ねぎのみじん切り…大さじ3
 おろしにんにく…少々
 ・サラダ油、塩、こしょう


【汁物】青じそたっぷりもやし汁
 もやし…1/2袋
 青じそのせん切り…5枚分
 だし汁…1 1/2カップ
 ・みそ



【汁物】長いものとろとろ汁
 長いも…100g
 しょうゆ…大さじ1
 みそ…小さじ1
 青のり…少々

あじのお刺し身サラダ
の作り方

材料(2人分)
  • あじ(刺し身用・3枚におろしたもの)…2尾分
  • 下味(塩小さじ1、酢大さじ1)
  • さやいんげん…50g
  • ミニトマト…8個
  • レタス…2枚
  • ドレッシング(サラダ油大さじ2、酢大さじ1 1/2、しょうゆ大さじ1、しょうが汁小さじ1、塩、こしょう各少々)
  • ・塩

※副菜を選んでください。

揚げごぼうの粉ざんしょう添え
の作り方

材料(2人分)
  • ごぼう…20cm
  • 粉ざんしょう…適宜
  • ころも
  •  ・小麦粉…30g
  •  ・ビール…1/4カップ
  • ・揚げ油、塩

蒸しなすのねぎソースあえ
の作り方

材料(2人分)
  • なす…2個
  • 長ねぎのみじん切り…大さじ3
  • おろしにんにく…少々
  • ・サラダ油、塩、こしょう

※汁ものを選んでください。

青じそたっぷりもやし汁
の作り方

材料(2人分)
  • もやし…1/2袋
  • 青じそのせん切り…5枚分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ

長いものとろとろ汁
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…100g
  • しょうゆ…大さじ1
  • みそ…小さじ1
  • 青のり…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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