「にんにく豆腐チャンプルー」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み527-558kcal
主菜
にんにく豆腐チャンプルー 278kcal
副菜
三つ葉と桜えびのサラダ 11kcal
絹さやのキムチあえ 13kcal
汁もの
ひんやりトマトスープ 49kcal
菜の花のすまし汁 20kcal

にんにくの風味でご飯にもビールにもピッタリ!

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2~3人分)

食材一覧

主菜にんにく豆腐チャンプルー

もめん豆腐…1丁

豚こま切れ肉…150g

卵…1個

ゴーヤー…縦1/2本

長ねぎ…5cm

にんにく…2片

とりガラスープの素…小さじ1 1/2~2

・ごま油、しょうゆ、塩、こしょう

副菜

三つ葉…1束

桜えび…5g

すだち…1/2個

・塩、粗びき黒こしょう

絹さや…60g

白菜キムチ…大さじ2

・塩

汁もの

レンチン炒め玉ねぎ(すりおろし)<作りやすい分量>

 ・玉ねぎのすりおろし…1/2個分(約100g)

 ・オリーブ油…大さじ3

ひんやりトマトスープ

 ・トマト…2個(約300g)

 ・塩…小さじ1/4~1/3

 ・レンチン炒め玉ねぎ(すりおろし)…大さじ1(でき上がり分より使う)

 ・こしょう…適宜

菜の花…1/4束

だし汁…1 1/2カップ

・塩、酒、しょうゆ

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■「にんにく豆腐チャンプルー」の太らない献立
献立の材料(2~3人分) 

・食材一覧
【主菜】にんにく豆腐チャンプルー
 もめん豆腐…1丁
 豚こま切れ肉…150g
 卵…1個
 ゴーヤー…縦1/2本
 長ねぎ…5cm
 にんにく…2片
 とりガラスープの素…小さじ1 1/2~2
 ・ごま油、しょうゆ、塩、こしょう

カロリー:ごはん込みkcal

にんにく豆腐チャンプルー
材料 (2~3人分)
  • もめん豆腐…1丁
  • 長ねぎ…5cm
  • 豚こま切れ肉…150g
  • にんにく…2片
  • 卵…1個
  • とりガラスープの素…小さじ1 1/2~2
  • ゴーヤー…縦1/2本
  • ・ごま油、しょうゆ、塩、こしょう

    にんにく豆腐チャンプルーの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

三つ葉と桜えびのサラダ 絹さやのキムチあえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 三つ葉…1束
  • すだち…1/2個
  • 桜えび…5g
  • ・塩、粗びき黒こしょう
材料 (2人分)
  • 絹さや…60g
  • ・塩
  • 白菜キムチ…大さじ2

    三つ葉と桜えびのサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    絹さやのキムチあえの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

ひんやりトマトスープ 菜の花のすまし汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • レンチン炒め玉ねぎ(すりおろし)<作りやすい分量>
  •  ・トマト…2個(約300g)
  •  ・玉ねぎのすりおろし…1/2個分(約100g)
  •  ・塩…小さじ1/4~1/3
  •  ・オリーブ油…大さじ3
  •  ・レンチン炒め玉ねぎ(すりおろし)…大さじ1(でき上がり分より使う)
  • ひんやりトマトスープ
  •  ・こしょう…適宜
材料 (2人分)
  • 菜の花…1/4束
  • ・塩、酒、しょうゆ
  • だし汁…1 1/2カップ

    ひんやりトマトスープの下ごしらえ

  1. ひんやりトマトスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    菜の花のすまし汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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