「にんにく豆腐チャンプルー」の太らない献立

主菜
にんにく豆腐チャンプルー 278kcal
副菜
三つ葉と桜えびのサラダ 11kcal
絹さやのキムチあえ 13kcal
汁もの
ひんやりトマトスープ 49kcal
菜の花のすまし汁 20kcal
合計
527-558kcal(ごはん込み)

にんにくの風味でご飯にもビールにもピッタリ!

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 野口健志

献立の材料(2〜3人分)

主菜 にんにく豆腐チャンプルー
副菜 三つ葉と桜えびのサラダ
  • 三つ葉…1束
  • 桜えび…5g
  • すだち…1/2個
  • ・塩、粗びき黒こしょう
副菜 絹さやのキムチあえ
  • 絹さや…60g
  • 白菜キムチ…大さじ2
  • ・塩
汁物 ひんやりトマトスープ
  • レンチン炒め玉ねぎ(すりおろし)<作りやすい分量>
  •  ・玉ねぎのすりおろし…1/2個分(約100g)
  •  ・オリーブ油…大さじ3
  • ひんやりトマトスープ
  •  ・トマト…2個(約300g)
  •  ・塩…小さじ1/4〜1/3
  •  ・レンチン炒め玉ねぎ(すりおろし)…大さじ1(でき上がり分より使う)
  •  ・こしょう…適宜
汁物 菜の花のすまし汁
  • 菜の花…1/4束
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、酒、しょうゆ
■「にんにく豆腐チャンプルー」の献立
献立の材料(2〜3人分)

・食材一覧
【主菜】にんにく豆腐チャンプルー
 もめん豆腐…1丁
 豚こま切れ肉…150g
 卵…1個
 ゴーヤー…縦1/2本
 長ねぎ…5cm
 にんにく…2片
 とりガラスープの素…小さじ1 1/2〜2
 ・ごま油、しょうゆ、塩、こしょう

■「にんにく豆腐チャンプルー」の献立
献立の材料(2〜3人分)
・食材一覧
【主菜】にんにく豆腐チャンプルー
 もめん豆腐…1丁
 豚こま切れ肉…150g
 卵…1個
 ゴーヤー…縦1/2本
 長ねぎ…5cm
 にんにく…2片
 とりガラスープの素…小さじ1 1/2〜2
 ・ごま油、しょうゆ、塩、こしょう

【副菜】三つ葉と桜えびのサラダ
 三つ葉…1束
 桜えび…5g
 すだち…1/2個
 ・塩、粗びき黒こしょう

【副菜】絹さやのキムチあえ
 絹さや…60g
 白菜キムチ…大さじ2
 ・塩


【汁物】ひんやりトマトスープ
 レンチン炒め玉ねぎ(すりおろし)<作りやすい分量>
  ・玉ねぎのすりおろし…1/2個分(約100g)
  ・オリーブ油…大さじ3
 ひんやりトマトスープ
  ・トマト…2個(約300g)
  ・塩…小さじ1/4〜1/3
  ・レンチン炒め玉ねぎ(すりおろし)…大さじ1(でき上がり分より使う)
  ・こしょう…適宜



【汁物】菜の花のすまし汁
 菜の花…1/4束
 だし汁…1 1/2カップ
 ・塩、酒、しょうゆ

にんにく豆腐チャンプルー
の作り方

材料(2〜3人分)
  • もめん豆腐…1丁
  • 豚こま切れ肉…150g
  • 卵…1個
  • ゴーヤー…縦1/2本
  • 長ねぎ…5cm
  • にんにく…2片
  • とりガラスープの素…小さじ1 1/2〜2
  • ・ごま油、しょうゆ、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

三つ葉と桜えびのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 三つ葉…1束
  • 桜えび…5g
  • すだち…1/2個
  • ・塩、粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

絹さやのキムチあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 絹さや…60g
  • 白菜キムチ…大さじ2
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

ひんやりトマトスープ
の作り方

材料(2人分)
  • レンチン炒め玉ねぎ(すりおろし)<作りやすい分量>
  •  ・玉ねぎのすりおろし…1/2個分(約100g)
  •  ・オリーブ油…大さじ3
  • ひんやりトマトスープ
  •  ・トマト…2個(約300g)
  •  ・塩…小さじ1/4〜1/3
  •  ・レンチン炒め玉ねぎ(すりおろし)…大さじ1(でき上がり分より使う)
  •  ・こしょう…適宜

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

菜の花のすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • 菜の花…1/4束
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、酒、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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