「もやしといかのスパイシー和風サラダ」の太らない献立

主菜
もやしといかのスパイシー和風サラダ 196kcal
副菜
絹さやと玉ねぎのグラッセ 73kcal
いんげんのピカタ 108kcal
汁もの
えのきとわかめのすまし汁 9kcal
クレソンとあさりのスープ 27kcal
合計
496-549kcal(ごはん込み)

火が通った野菜に和風ドレッシングをかけて

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福岡拓

献立の材料(2人分)

主菜 もやしといかのスパイシー和風サラダ
副菜 絹さやと玉ねぎのグラッセ
  • 絹さや…80g
  • 玉ねぎ…小1個
  • スープ(固形スープの素1/4個+湯)…70ml
  • ・バター、砂糖、塩
副菜 いんげんのピカタ
  • さやいんげん…10本
  • 溶き卵…小1個分
  • ・小麦粉、ごま油、塩、こしょう
汁物 えのきとわかめのすまし汁
汁物 クレソンとあさりのスープ
  • クレソン…1束
  • あさり(砂出ししたもの)…6〜8粒
  • 固形スープの素(コンソメ)…1/2個
  • 白ワイン…大さじ1
  • ・バター、塩、こしょう
■「もやしといかのスパイシー和風サラダ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】もやしといかのスパイシー和風サラダ
 いか…1ぱい(350g)
 もやし…1袋
 グリーンアスパラガス…1束(5本)
 ミニトマト…4個
 和風ドレッシング(市販品)…適宜
 粒マスタード(市販品)…少々
 ・塩

■「もやしといかのスパイシー和風サラダ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】もやしといかのスパイシー和風サラダ
 いか…1ぱい(350g)
 もやし…1袋
 グリーンアスパラガス…1束(5本)
 ミニトマト…4個
 和風ドレッシング(市販品)…適宜
 粒マスタード(市販品)…少々
 ・塩

【副菜】絹さやと玉ねぎのグラッセ
 絹さや…80g
 玉ねぎ…小1個
 スープ(固形スープの素1/4個+湯)…70ml
 ・バター、砂糖、塩

【副菜】いんげんのピカタ
 さやいんげん…10本
 溶き卵…小1個分
 ・小麦粉、ごま油、塩、こしょう


【汁物】えのきとわかめのすまし汁
 えのきたけ …1/2束
 わかめ(塩蔵)…20g
 万能ねぎ…適宜
 だし汁…1 1/2カップ
 うす口しょうゆ…小さじ1/2
 塩…少々



【汁物】クレソンとあさりのスープ
 クレソン…1束
 あさり(砂出ししたもの)…6〜8粒
 固形スープの素(コンソメ)…1/2個
 白ワイン…大さじ1
 ・バター、塩、こしょう

もやしといかのスパイシー和風サラダ
の作り方

材料(2人分)
  • いか…1ぱい(350g)
  • もやし…1袋
  • グリーンアスパラガス…1束(5本)
  • ミニトマト…4個
  • 和風ドレッシング(市販品)…適宜
  • 粒マスタード(市販品)…少々
  • ・塩

※副菜を選んでください。

絹さやと玉ねぎのグラッセ
の作り方

材料(2人分)
  • 絹さや…80g
  • 玉ねぎ…小1個
  • スープ(固形スープの素1/4個+湯)…70ml
  • ・バター、砂糖、塩

いんげんのピカタ
の作り方

材料(2人分)
  • さやいんげん…10本
  • 溶き卵…小1個分
  • ・小麦粉、ごま油、塩、こしょう

※汁ものを選んでください。

えのきとわかめのすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • えのきたけ …1/2束
  • わかめ(塩蔵)…20g
  • 万能ねぎ…適宜
  • だし汁…1 1/2カップ
  • うす口しょうゆ…小さじ1/2
  • 塩…少々

クレソンとあさりのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • クレソン…1束
  • あさり(砂出ししたもの)…6〜8粒
  • 固形スープの素(コンソメ)…1/2個
  • 白ワイン…大さじ1
  • ・バター、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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